Upload
others
View
24
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
1
ESNEKLİK
ESNEKLİK
Hareketleri büyük bir genlikte uygulama yetisi
Hareketlilik olarak da bilinmektedir
Bir sporcunun becerileri büyük açılarda ve kolay olarak gerçekleştirmesinde önde gelen temel gerekliliktir
Eklem açısı ve hareketin genliğine bağlıdır
3
Esneklik Bir eklemin ya da bir dizi eklemin
tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneğidir
Esneklik geniş bir açıda eklemleri hareket ettirebilmedir
Hareketleri büyük bir genlikte uygulama yetisidir
Eklem ya da eklem serilerinin geniş açılarda hareket edebilme yeteneğidir.
Normal eklem ve yumuşak doku hareket genişliğinin (ROM) aktif ve pasif gerdirmelere tepkisidir
Hareket Genişliği Eklemin toplam hareket açısı ya da genişliğidir
Ekleme özeldir ve aşağıdaki morfolojik faktörlere bağlıdır:
Eklem geometrisi
Eklem kapsülü
Bağlar
Tendonlar
Eklemi çevreleyen kaslar
4
Yetersiz esneklik gelişiminde Öğrenme yada değişik hareketlerin
yetkinleştirilmesi azalır
Sporcular yaralanmalara eğilimli olurlar
Kuvvet, sürat ve koordinasyon gelişimi olumsuz etkilenir
Bir hareketin nitelikli olarak yapılması sınırlanır
Esnekliği Etkileyen Faktörler
Eklem yapısı
Tendon ve ligamentler
Yaş
Cinsiyet
Genel vücut ısısı ve özel kas ısısı İyi bir ısınmayla esneklik % 20 artış gösterebilir
Günün farklı zaman dilimleri En yüksek hareket genişliği 10-11 ile 16-17 saatleri arasında
En düşük değerler sabah erken saatlerde
Yetersiz kas kuvveti
Hareketsizlik
7
Eklemler ve Hareket Genişliği
8
Hareket genişliği ekleme ve eklem yapısına özeldir 3 eksenli eklemler (kalça ve omuz gibi) diğerlerine göre
daha geniş açılı ve değişik yönlerde harekete izin verirler
Ligament ve tendonlarda da esnekliği etkiler. Bunlar elastic olduğunda büyük hareket açısına müsade eder.
Beden yapısı Büyük kaslar ve çok fazla yağ dokusu hareket genişliğini
sınırlayabilir Eklem kapsülü, kas ve fasya, tendonlar, ligamentler ve
deri esnekliği etkileyebilir
Esnekliği Etkileyen Faktörler
9
Yaş: Yaşla birlikte dokunun elastikiyeti azalır bu da esnekliğin
azalmasına neden olur, nedeni
Yaşla birlikte dokuların elastikiyetini kaybetmesi
Fiziksel aktivitede düşüş
Esnekliği Etkileyen Faktörler
Cinsiyet: Kadınlar erkeklere göre daha esnek
Kalça yapısındaki farklılık
Daha az kas kitlesine sahip olma
Bağ dokunun laksitesini etkileyen hormonlar
10
Esnekliği Etkileyen Faktörler
11
Isı: Isınma egzersizleri eklemlerin hareket genişliğini %20 kadar
arttırmaktadır Sıcak ortamda kaslar daha esnek
Kasın bölgesel olarak 46C ye ısıtılması takiben esnekliğin %20
arttığını, kasın 18.5 C ye lokal soğutmasıyla da esnekliğin %10-20 oranında azaldığını bulmuştur
Aşırı germe ve esneklik çalışmaları sonucu eklemde aşırı
hareketlilik de oluşabilmektedir Kas-iskelet yaralanmalarını arttırır
Esnekliği Etkileyen Faktörler
12
Hareketsizlik Hareket ve egzersiz esnekliği arttırmaktadır
Hareketsizlik bağ dokunun sertleşmesine ve kısalmasına neden olur
Sürekli aynı pozisyonda kalma da kasların kısalmasına ve sertleşmesine neden olmaktadır
Esnekliği Etkileyen Faktörler
13
Esnekliğin Önemi
Esneklik, spor türünün ihtiyaçlarına uygun optimal bir
gelişim sağlamada,
kuvvet ve hız gibi fiziksel faktörlerin
tekniğin gelişmesinde
Kas iskelet hastalıkların oluşmasını önlemede etkili rol oynamaktadır
14
Statik Esneklik
Balistik Esneklik
Dinamik Esneklik:
Esneklik Çeşitleri
15
Esneklik Çeşitleri
Statik Esneklik: Hareketin hızı önemli olmadan
eklemdeki toplam hareket genişliğinin ölçüsüdür
Ör: dizleri bükmeden yavaşça yere dokunmak
16
Esneklik Çeşitleri
Balistik Esneklik: Eklemdeki hareket
genişliğinin ritmik hareketlerle belirlenmesi Ör: yere doğru yaylanarak
uzanmak Bacaklar açıkken yere doğru
yaylanarak oturmaya çalışmak
17
Dinamik Esneklik: Hareket genişliğindeki hareketin normal ya da yüksek
hızda yapılması Ör: jimnastikçinin sıçrayarak bacaklarını açması
Esneklik Çeşitleri
Esnekliği Geliştirmek için Kullanılan Yöntemler
Aktif yöntem Statik
Balistik
Pasif yöntem
PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon)
Aktif Yöntem Bir eklemin maksimal esneklik düzeyinin
sadece bireye özgü kassal etkinlikler aracılığı ile geliştirilmesi
Bu yöntem hem agonist ve hem de antagonistlerin karşılıklı kasılma ve gerilme döngüleri sırasında kuvvet oluşturmalarına dayanmaktadır
Statik yöntemde Kişi vücut bölümlerinden ikisini birbirine
hareket genişliğinin sınırlarına kadar büker ya da birbirine doğru yaklaştırır ve bu konumu 6-12 sn korur
Statik gerdirmede eklem hareket genişliğinin sınırlarına kadar gerdirilir
Balistik Yöntemde Vücut bölümleri salınımlar ile birbirine
yaklaştırılır
Balistik gerdirme tekniğinde kısmen süratli ve yaylanmalı hareketler kullanılmaktadır Kas iğciği aktivasyonu artıyor
Balistik gerdirme sakatlanmalara ve kas ağrısına yol açabilir
Statik gerdirme tercih edilmelidir
22
Pasif yöntem Maksimal esneklik düzeyi bir eş ya da
ağırlık kullanımı ile gerçekleştirilir
PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon)
Karşı-gevşeme tekniği ile önce kas grupları izometrik kasılma ile gerdirilmekte
Sonra da yavaş statik germe uygulanmaktadır
24
PNF yöntemi Eş eklem sınırına kadar sporcunun kol yada
bacaklarını iter yada bükerken sporcu ona karşı direnç uygular İzometrik kuvvet uygular, birçok tekrarla 5-6
saniye uygulanabilir
Esneklik Geliştirme Antrenmanları
Esnekliğin geliştirilmesi genç yaşta daha kolay olduğu için her genç antrenmanının bir parçası olmalıdır
Esneklik alıştırmaları antrenmanın hazırlık evresinde ısınmaya konmalıdır Esneklik çalışmaları öncesinde en az 10 dk jog ve
ısınma alıştırmalarını kapsayan genel bir ısınma yer almalıdır
Alıştırmaların seçimi, zorluk düzeyi, sporcunun hazırlık düzeyi ve spor dalı özellikleriyle ilişkili olmalıdır
27
Esneklik Programının Düzenlenmesinde Prensipler
Tip : Statik ya da PNF gerdirme
Egzersiz sayısı:10-12
Sıklık : Haftada en az 3 gün
Yoğunluk : Eklem hareket genişliğinin sınırlarında
Germe süresi : 10-30 saniye
Tekrar sayısı : 3-5
Süre : her bir çalışma 15-30 dakika
28
Esneklik Çalışmasında Prensipler
Çalışma öncesi vücut ısısını ve hareket genişliğini arttırmak için ısınma yapılmalıdır
Tüm büyük kas grupları karşılıklı olarak gerdirilmelidir
Germe 10-30 sn arasında sürdürülmelidir
Ağrı eşiğine kadar değil kasın gerilme sınırına kadar gerilme yapılmalıdır
Germe sırasında normal soluk alıp verme devam edilmelidir