guía sobreactividad física

Z El día tiene 1,440 minutos. ¡Dedica 30 de ellos para realizar actividad física! El ejercicio habitual es una parte importante

del cuidado de la salud. Las personas activas viven más tiempo y se sienten mejor. El ejercicio puede ayudarte a mantener un peso saludable, prevenir la diabetes, algunos tipos de cáncer y problemas cardíacos.

La clave es encontrar el ejercicio adecuado para ti. Si te es divertido, es más probable que te mantengas motivado. Tal vez desees caminar con un amigo, unirte a una clase o planificar paseos en bicicleta con algún grupo. Si has estado inactivo durante mucho tiempo, comienza lentamente y consulta previamente un médico para que te recomiende una actividad adecuada.

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hará más factible que alcances la meta

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entrenamiento cardiovascular

l Retrasa el envejecimiento de las articulacionesl Atenúa enfermedades degenerativasl Mejora la capacidad de movimientol Previene distensiones, fracturas y accidentes

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razones para entrenar

ZEl concepto de entrenamiento se refiere a la enseñanza guiada y dirigida a mejorar el estado físico

general, aumentar la capacidad de rendimiento físico, fortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones y además divertirnos. El entrenamiento debe garantizar una aplicación correcta de todo su proceso para evitar

problemas tanto físicos como psíquicos. Busca un entrenador profesional y con experiencia. Lo ideal es realizar una rutina que combine los tres tipos principales de entrenamiento. Hacerlo con regularidad a través de largos períodos de tiempo puede producir grandes beneficios a largo plazo.

l Aumenta la densidad óseal Previene y mejora algunas enfermedades como artritis y osteoporosisl Facilita la reducción de grasa corporal y colesteroll Disminuye el riesgo de lesionesl Mejora el aspecto físico y la autoestima

l Disminuye la presión arteriall Aumenta niveles de colesterol HDL (colesterol bueno)l Disminuye niveles de grasa corporall Mejora la calidad del sueñol Fortalece el sistema de defensas del cuerpol Controla la diabetesl Mejora la circulación en todo el cuerpol Mejora el aspecto físico y la autoestima

entrenamiento de flexibilidad

entrenamiento de tonificaciónmuscular

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Guía sobre actividad física

en sus marcas...Prepárate con todo lo necesario

ZA continuación enlistamos algunas recomendaciones y precauciones que debes tomar en cuenta, antes y durante tu programa de actividad física, para llevarla a cabo sin contratiempos.

1Consulta a un médico para que realice una evaluación general de tu estado de salud.

6Usa ropa adecuada para la temporada y el lugar, de preferencia telas con fibras naturales.

9Para si te sientes fatigado, cansado o incómodo. Disminuye el ritmo si sientes que hay sofocación.

5Si practicas actividad al aire libre elige un lugar seguro, bien iluminado y poco transitado. No te expongas directamente al sol, usa bloqueador.

10Nunca inicies con el estómago vacío, si es por la mañana, desayuna algo ligero como cereal con leche. Si es por la tarde espera 2 horas después de comer.

4Realiza calentamiento y estiramiento antes y después de la rutina.

2Elige una actividad que disfrutes, no que sufras.

8Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento.

3Invierte en un buen par de tenis.

7Utiliza un monitor de frecuencia cardiaca.

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Guía sobre actividad física

el programa de actividad físicapara todosLa fuente de la eterna juventud

Z Si ya has tomado la decisión de ejercitarte es una de las mejores decisiones que has tomado en tu vida.

Ser activo físicamente te puede ayudar a seguir haciendo las cosas que disfrutas y a mantenerte independiente a

medida que vas envejeciendo. Hacerlo con regularidad a través de largos períodos de tiempo puede producir grandes beneficios, a largo plazo. A continuación te presentamos un sencillo programa creado para todos los niveles.

Tu primera meta es hacer cuarenta y cinco minutos de ejercicio aeróbico lento y moderado, sin ninguna molestia. En otras palabras, debes ser capaz de elevar tu ritmo cardiaco hasta el 60 o 65 por ciento de tu frecuencia máxima y mantenerlo allí durante un paseo en bicicleta de cuarenta y cinco minutos o caminar al mismo tiempo que mantienes una conversación. (Para calcular la frecuencia cardiaca máxima resta tu edad a 220).

Al principio, haz solo lo que puedas hacer. Prueba una máquina de ejercicio aeróbico en el gimnasio –bicicleta fija, caminadora, escaladora o elíptica. Salta a la piscina y nada un par de vueltas. Da un paseo. Tal vez en diez minutos te canses. Tal vez termines exhausto al cabo de cinco. Eso está bien: tómalo con calma. Tal vez tus niveles de frecuencia cardiaca varíen. Tranquilo, eso también está bien. Sólo levántante al día siguiente y haz lo que puedas. Sigue haciéndolo hasta que llegues a cuarenta y cinco minutos. Si eso significa que estarás ejercitándote en el nivel uno por el resto de su vida, excelente. Sólo asegúrate de hacerlo seis días a la semana.

Nivel

1 45” FCmax

60%

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Nivel

2 45” FCmax

60%

Este nivel es sencillo. Haz cuarenta y cinco minutos de ejercicio aeróbico lento y moderado cuatro días a la semana. Haz cuarenta y cinco minutos de entrenamiento con pesas, –no te olvides de calentar primero– dos días a la semana.

Ve con un entrenador hasta que sepas lo que estás haciendo en el ejercicio de resistencia. No olvides ir.

Nivel

3 45” FCmax

85%

Aquí es donde comienza la diversión. Todavía estás activo seis días a la semana, pero mezclando rutinas. Haz cuarenta y cinco minutos de ejercicio lento y moderado uno o dos días a la semana. En los días restantes de ejercicio cardiovascular (recuerda que tienes que hacer ejercicios aeróbicos por lo menos cuatro días a la semana) ve por más, alcanza del 70 al 85 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima. Tal vez quieras probar un entrenamiento de intervalos, alcanzando hasta 85 o 100 por ciento de tu máxima frecuencia por un par de minutos, sólo para ver lo que se siente. Entrena con pesas dos días a la semana. Puedes combinar ejercicios aeróbicos y entrenamiento con pesas en un solo día... pero da el siguiente paso.

Como un extra especial para el nivel tres, haz por lo menos un día al mes de ejercicio extra-moderado y lento. Podría ser una caminata de dos horas en tu parque favorito o un paseo por carretera en bicicleta de tres horas. Lo que quieras, pero hazlo fuera. Diviértete. Tu compromiso es de seis días a la semana.