Lez. 1 dieta mediterranea

Associazioneculturale

Ha ancora senso parlare di Ha ancora senso parlare di Dieta Mediterranea?Dieta Mediterranea?

Gianluca TognonGianluca TognonBiologo, Specialista in Scienza dell’Alimentazione


Abbiamo un problema?Abbiamo un problema?


Dieta mediterraneaDieta mediterranea

• La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali dei paesi del bacino del Mar Mediterraneo, in particolare Italia meridionale, Grecia e Spagna.

• Questi modelli hanno in comune un elevato consumo di frutta e verdura, pane, cereali integrali, olio di oliva e pesce.


Le regole principaliLe regole principali

• Abbondante consumo di farinacei, legumi, frutta e ortaggi

• quasi esclusivo consumo di olio extravergine di oliva

• frequente consumo di prodotti della pesca

• moderato consumo di formaggi

• moderato, ma sistematico consumo di vino

• sporadico consumo di carne e dolci


Perché la dieta mediterranea? Perché la dieta mediterranea?

• Protezione da malattie cardiovascolari

• Protezione dal cancro

• Riduzione del numero di decessi

• Riduzione del numero di malati, quindi migliore qualità della vita e quindi anche minori costi sanitari


I cerealiI cereali


Cereali e patateCereali e patate

• Carboidrati complessi (amido)

• Proteine di basso valore biologico

• Vitamine del gruppo B

• Fibra (soprattutto se il prodotto è integrale)


FarroFarro• É il cereale più antico fra quelli usati dall'uomo. Per molti

secoli ha costituito il fondamento dell'alimentazione delle popolazioni mediterranee e asiatiche. Pare sia originario della Palestina

• In Italia è coltivato in toscana, umbria e lazio

• La farina contiene un'elevata quantità di fibre, perché il seme si separa con difficoltà dal suo rivestimento, producendo così una farina più scura.

• Viene utilizzato soprattutto per la preparazione di pasta, biscotti e minestre


OrzoOrzo• Viene usato prevalentemente per produrre il

malto, destinato alla produzione della birra, ma ha altri utilizzi alimentari

• Ad esempio può essere usato (tostato e macinato) come surrogato del caffé

• Per l'alimentazione in genere si usano orzi decorticati (quello mondato, privo solo dello strato più esterno, e quello perlato, sottoposto a brillatura come il riso).


KamutKamut• Il kamut è una varietà di grano duro che deriva

dall'antico Egitto.• Nonostante sia più ricco di proteine del grano duro, i

ricercatori hanno rilevato una buona tollerabilità in circa il 70% dei casi di allergia o intolleranza al frumento

• Possiede un buon contenuto di selenio che con le vitamine E (abbondante nel frumento), A e C, inibisce la formazione di radicali liberi, corresponsabili della genesi di molte malattie


I legumiI legumi


LegumiLegumi

• Proteine di medio valore biologico

• Carboidrati complessi (amido)

• Vitamine del gruppo B

• Ferro e Calcio (poco assorbibili)

• Fibra alimentare


Fagioli: quante varietà diverse?Fagioli: quante varietà diverse?

• I fagioli sono originari del Brasile e dell’argentina e furono introdotti da Colombo

• Contengono molti sali minerali e hanno un discreto contenuto proteico (8-10%), come tutti i legumi tali proteine sono di basso valore biologico, per innalzarlo bisogna associarle alle proteine dei cereali.

• Esistono più di 500 varietà di fagioli, i più conosciuti sono i cannellini e i borlotti


Tra i fagioli più conosciuti, oltre i borlotti e i cannellini, troviamo:

– fagioli dall'occhio: di colore bianco o crema, con un piccolo anello nel punto di attacco del bacello al seme.

– fagioli neri, di colore ebano brillante;– fagiolini, detti anche cornetti o mangiatutto, poiché si

consuma il bacello intero. Hanno un contenuto calorico molto inferiore a quello dei fagioli in seme, quelli freschi non raggiungono le 20 kcal per 100 g.

– fagioli toscani: zolfini, toscanelli e coco. Gli zolfini sono i più famosi e costosi. Tutti e tre si contraddistingono per la quasi totale assenza di buccia, la costistenza molto soda e il gusto particolarmente marcato di fagiolo.

– fagioli Lamòn. Varietà di borlotti provenienti dal comune montano di Lamon, in veneto.


SoiaSoia• La soia è uno dei legumi più ricco di proteine (il 36%, in

media), ma contiene anche parecchi grassi (18%) e carboidrati (23%).

• Le proteine della soia hanno un valore biologico medio

• La soia viene spesso considerata un alimento particolarmente salutare grazie alla presenza di sostanze in grado di abbassare il colesterolo nel sangue

• I grassi della soia contengono una buona percentuale di grassi essenziali, sia omega 3 che omega 6

• Esistono molti prodotti derivati, come il latte, il formaggio (tofu), gelati, yogurt, ecc.


L’olio di olivaL’olio di oliva


L’olio d’olivaL’olio d’oliva• L'olio di oliva viene ottenuto dal frutto dell’olivo• Questa pianta è coltivata nel bacino del Mediterraneo

fin dall'antichità, e a tutt'oggi i paesi mediterranei soddisfano quasi tutta la produzione mondiale.

• Mediamente ogni oliva è composta dal 40-50% di acqua, il 15-36% di olio, il 5-8% di fibra e l'1-2% di proteine

• L'estrazione dell'olio necessita di varie fasi, dalla raccolta all'estrazione vera e propria, la cui corretta esecuzione influenza la qualità dell'olio estratto.


• Gli oli ammessi alla vendita al dettaglio sono solamente i seguenti quattro. Di questi, i prodotti più diffusi sono l'olio extravergine e l'olio di oliva, mentre gli altri due sono molto difficili da trovare:– olio di oliva extra vergine (gusto perfetto, <1%

acidità)– olio di oliva vergine (gusto perfetto, < 2% acidità);– olio di oliva vergine corrente (gusto buono, < 3,3%

acidità);– olio di oliva vergine lampante (gusto imperfetto, <

3.3% acidità)


Il pesceIl pesce


Il pesceIl pesce• Il pesce ha il vantaggio di contenere dei grassi

buoni (finalmente!): i grassi polinsaturi

• Gli omega-3 e gli omega-6 sono grassi polinsaturi essenziali

• Gli omega 6 sono molto comuni (carne, pesce, uova, ecc.), e il rapporto con gli omega 3 rischia di divenire sfavorevole

• Un eccesso di omega 6 rispetto agli omega 3 può avere ripercussioni negative sulla salute (malattie cardiovascolari e tumori del seno, prostata e colon)


Principali fonti Principali fonti di omega-3di omega-3

Fonti vegetali Acido linolenico (g/porzione)

Noci fresche 2,6

Semi di lino 2,2

Olio di noce 1,4

Olio di canola 1,3

Fagioli di soia 0,44

Tofu 0,26

Fonti animali EPA e DHA (g/porzione)

Sardine 2,0

Aringa 2,0

Sgombro 1,8

Salmone (Atlantico) 1,6

Trota iridea 1,0

N.B.: Gli omega-3, essendo molto instabili, vanno consumati a partire da alimenti freschi.


Le proteine del pesceLe proteine del pesce

• Anche le proteine del pesce hanno effetti benefici, ad esempio influenzano positivamente la sensibilità all’insulina (a differenza dei grassi, anche omega 3)

• Il loro effetto benefico si esercita anche a livello dei grassi plasmatici (colesterolo e trigliceridi)


Gli ortaggiGli ortaggi


Frutta e verduraFrutta e verdura

• Contengono molti antiossidanti che proteggono dal cancro

• Sono ricche di vitamine e minerali, indispensabili per la funzionalità delle cellule

• Sono ricche di fibra, che aiuta la funzione intestinale, riduce l’assorbimento dei grassi e dei contaminanti presenti negli alimenti

• E’ preferibile sceglierla di stagione, variando i colori, che sono dati da sostanze antiossidanti diverse


• Consuma almeno 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura

• Aggiungi più verdure ad insalate, zuppe, fritture, stufati

• Cerca di sperimentare con verdure che non hai mai mangiato prima – o di usare le solite verdure in modi insoliti (zucchini “alla julienne”)

• Abitua i bambini a fare merenda con la frutta

• Fa preparare frutta e verdura ai bambini


Agrumi: non solo Agrumi: non solo vitamina C!vitamina C!

• Gli agrumi contengono molti antiossidanti (terpeni e polifenoli)

• Sono alimenti importanti nella prevenzione del cancro, soprattutto dell’apparato digerente

• Il consumo di agrumi (interi o sotto forma di succo) permette di apportare anche numerose vitamine e minerali


Il vino rossoIl vino rosso


Il vino rossoIl vino rosso• Il consumo moderato di vino rosso previene lo

sviluppo del cancro• Contiene infatti molte sostanze antiossidanti, come

il resveratrolo e i polifenoli, ad azione antitumorale

• Attenzione però a non esagerare! Il rischio di mortalità legato al bere sale rapidamente oltre i 2 bicchieri al giorno!

• In ogni caso gli antiossidanti sono contenuti anche in molti altri alimenti, non ci sono motivi per consigliare agli astemi di cambiare abitudini


I consumi degli I consumi degli italianiitaliani


Gli acquisti alimentari in ItaliaGli acquisti alimentari in Italia• Questa indagine dell’ISMEA

(Istituto Servizi per il Mercato Agricolo Italiano) ha analizzato gli acquisti domestici nazionali nel quinquennio 2002-2006

• Lo studio è stato effettuato su 9000 famiglie rappresentative per area geografica e stato socio-demografico

• Le famiglie sono state dotate di un mini-computer con lettore ottico per monitorare i loro acquisti


• In generale, la spesa per gli alimentari e le bevande è salita del 2,6%, nonostante l’aumento dei prezzi

• Latte e derivati e prodotti ittici sono cresciuti, mentre i derivati dei cereali (pasta, pane, ecc.), la carne, i salumi e le uova sono in ribasso


Confronto Confronto composizionecomposizionedella spesa e della spesa e

piramide piramide alimentarealimentare

Associazioneculturale• La domanda si è contratta soprattutto per quei

settori in cui più forte è stato il rialzo dei prezzi (oli e grassi +7,1%; derivati dei cereali +1,2%; carne salumi e uova, +1 – 2,8%; ortofrutta +3%), evidenziando l’influenza dell’inflazione sulle scelte di acquisto (crisi spt nel periodo 2001-02 per l’introduzione dell’euro)


• Il risultato è una modifica del paniere di acquisto dei prodotto agroalimentari, che ha visto crescere dal lato dei volumi, bevande (+1,7%, soprattutto analcoliche), latte e derivati (+0,5%) a scapito dei derivati dei cereali (-0,9%), ortofrutta (-0,6%) e carne/salumi/uova (-0,5%)

• Nel settore ortofrutta in particolare, si registra però un aumento dei prodotti di IV e V gamma (confezionati pronti e precotti):


• mentre per oli e grassi cresce la domanda di oli extravergini biologici:


I prodotti I prodotti salutisticisalutistici

• La domanda è cresciuta del 4,6% in termini di volumi di acquisto, con aumenti a due cifre per quanto riguarda i formaggi, l’olio biologico, il riso integrale e lo zucchero di canna

• Negli ultimi tre anni una crescita a due cifre si è avuta anche per ortaggi e frutta biologica


• Questi prodotti vengono preferiti soprattutto dalle famiglie giovani con figli e rappresentano un quadro particolare

• Sono ancora prodotti di nicchia e hanno un costo elevato


ConclusioniConclusioni

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