Dias nummer 1

Svmmetalenter og optimal kostAf Line Grkjr, Pb.stud. i ernring og fysisk aktivitetAftenens programJohn Mikkelsen byder velkommenChili con carne med grn salat, brd og smoothiesOplg v. Line om kost og svmmere- hvad er optimal kost for sportsudvere?- hvornr skal man spise i forhold til trningen og konkurrencer? Sprgsml??

Tak for i aften. Lidt om migUddannet folkeskolelrerKommer fra TvisStuderer i rhus Frdig som pb. i ernring og fysisk aktivitet til januar 2012.

Krav til kostenEnergibehovNringsstofindholdMltidsrytme Vskebalance

EnergikilderKulhydrat 55-65E%- tilsat sukker max 14E%Protein 15 E% Fedt 20-30E%Alkohol

5KulhydraterKulhydrater findes i:

pasta, ris, kartofler, cous cous, bulgur.brd og mel. Bde i lyst brd, rugbrd og grovbrd. gryn, f.eks. havregryn frugt, trret frugt, ndder og grntsagertrrede bnner sukker

6KulhydraterKulhydrater er den vigtigste energikilde under svmning.

0,5 kg kulhydrater i lever og i muskler ca. 1 times hrd trning. (intensitet, lager) V. trning mere end 2 timer dagligt, anbefales 7 10 g. kulhydrat pr. kg. kropsvgt om dagen.

7500 g kulhydrater:75 g. havregryn med 1 ss sukker4 skiver rugbrd2 boller (a 75 g)300 g frugt1,5 liter sportsdrik200 g kartofler100 g. pasta liter minimlk50 g trret frugt (eller 2 frugtstnger)2,5 dl juice

8KulhydraterIndtag 3 hovedmltider og 2 4 mellemmltider p trningsdage. Alle mltider br indeholde kulhydrater.

Flere trningspas om dagen stter strre krav til kosten.

Fyldte kulhydratlagre udstter beviseligt udmattelse ved lngerevarende aktivitet.

9Aftensmad p dage m. 1 * trning

10Aftensmad p dage m. 2*trning

11Energidrik under trning?Morgentrning: tekniktrning, lav intensitet, kortere varighed. Aftentrning: hj intensitet, 2 timers varighed, evt. kombineret med dry land trning.

For :Hurtig og nem energikilde giver samtidig vske Kan indtages lbende under trningen. Let mde at f energi p, hvis man har svrt ved at spise nok/ mindre mtheds- fornemmelse. Imod:Indeholder hverken vitaminer eller mineraler/fortynder kostens nringsvrdi. Fremmer overvgt. Opbruger kvoten af tilsat sukker p n dag. 12Energidrik1 liter vand40 60 g. sukkerCitronsaft efter smag og behag

13Tilsat sukkerTilsat sukker findes i:- slik, chokolade, kager, is- sodavand, saftevand- sde morgenmadsprodukter, samt sukker p usdede morgenmadsprodukter.

- Sukker indeholder kun energi og hverken vitaminer, mineraler eller kostfibre. Det fortynder nringsvrdien af kosten.

14NringsvrdiSvmmernes indtag af kulhydraterProtein Protein findes i:

Kd, fisk, fjerkr Mejeriprodukter Bnner, linser, rter Ndder, mandler og fr Brd, gryn og melRis, pasta, kartofler

17Protein Unge elitesportsfolk, der stadig vokser, anbefales at spise 1,2 2 g. protein/kg/dag for drenge og 1 1,7 g. for piger.

Pige 55 kg: 1 - 1,7 g * 55 kg = 55 - 93,5 g. om dagen. Dreng: 65 kg: 1,2 - 2 g * 65 kg = 78 130 g. om dagen.

Der er generelt meget protein i en almindelige dansk kost, s oftest bliver behovet dkket ved at spise sundt og varieret:

15 E% for pige m. 12000 kJ behov: 106 g. el. 1,9 g/kg.15E% for dreng m. 16000 kJ behov: 141 g. el. 2,2 g/kg.

Proteintilskud Har svmmerne behov for proteintilskud??Umiddelbart nej!Kan dog vre en mulighed for dem, som ikke kan f energi nok.Ulemper ved hj proteinindtag - dyrt!- ger mngden af mttet fedt i kosten. - nedstter indtaget af kulhydrater og essentielle fedtsyrer.- god mthedsfornemmelse mske svrere at spise nok af det andet ndvendige.- stter kroppen p overarbejde, da det er en krvende proces at omdanne protein til kulhydrater og fedt.

19Svmmernes indtag af protein100 g. protein:50 g kyllingebryst

2 skiver kogt hamburgerryg

40 g. fisk

Brd, gryn, kartofler, pasta, mlk, mejeriprodukter, frugt, ndder, kerner

21FedtFedt 20-30 E% af kost.- hormonproduktion- cellemembraner- Optage fedtoplselige vitaminer A, D, E og K. Essentielle fedtsyrer Vlg umttede fedtsyrer fra ndder, fede fisk, vegetabilske olierOliven og avocado. Begrns indtag af mttet fedt(kd, g, mejeriprodukter)

22100 g fedt: 50 g solsikkefr, mandler, ndder

10 g raps/olivenolie

20 g krgrden

50 g. fed fisk

10 g. majonse

23Svmmernes indtag af fedtVitaminer og mineralerJern, D-vitamin, calcium

Drik juice til aftensmaden. D-vitamin. Trner indendrs ingen sollys. FiskDrik liter mager mlkeprodukt om dagen og et par skiver ost. Team Danmark: vitaminpille dagligt.

25MltidsrytmeAntal og timing

26Mltidsrytme fr trningSrg for at have energi til trningen

Optimalt at spise strre mltid 3- 4 timer fr trningog et mindre mltid 1 2 timer fr.

Trn aldrig p tom mave!

27Efter (hrd) trningSpis umiddelbart efter trning

Helst inden 30 min. Open window of oppertunity. 1 g. kulhydrat + 0,25 g. protein/kg

Det er en god id at spise et hovedmltid 1-2 timer efter trning.

28Eftertrningssnack1 bolle, 1 ble og 250 ml. minimlk1 bolle m. ost og syltetjKlapsammen m. rugbrd og 1 g + 200 ml. juiceSnackpose af 50 g. trret frugt og 50 g. ndder/mandlerbolle med 200 ml. cacaoskummeltmlk200 g frugtyoghurt med 50 g. msli og vand2 stk. knkbrd med ost og 250 ml. juice

29

VskebalanceEt vskeunderskud p 1-2 % af kropsvgten giver mrkbart forringet prstationsevne (10 20 %) Pige 55 kg: ca. 0,5 1,1 liter.Dreng 65 kg: ca. 0,6 1,3 liter.

Tegn p vskemangel kan vre trthed, uoplagthed,hovedpine til mere alvorlige tilflde ssom kvalme og svimmelhed.30Vskeforsg Alle svmmerne blev vejet umiddelbart fr en hrd aftentrning.

Ingen mtte drikke under trningen.

Alle blev vejet efter trningen. Resultat: Gennemsnitlig vgttab p 350 mlOplevelse: trst, trhed i halsen, ondt i hovedet, havde det drligt og flelse af, at trningen var markant hrdere.

VskebalanceSrg altid for at vre velhydreret. Drik 1-2 liter vand om dagen ud over trningen.Drik vske under trningen. Srg for at drikke 150% af vsketabet fra trningen i timerne efter trningen.Drik et stort glas vand til alle mltider. Tjek at morgenurinen ikke er for mrk dehydreringMad fr en konkurrenceDet sidste dgn fr konkurrencedag: - Kulhydratdepoterne skal fyldes maksimalt op. Alle hoved- og mellemmltider skal vre kulhydratrige. - Drik et stort glas vand til alle mltider.

P konkurrencedagen: - Minimum 3 timer fra sidste hovedmltid til start. - smspis af kulhydratrige snacks.

33Under konkurrencerKonkurrencer af kortere varighed:Ingen pauserIkke udtmning af depoter

Hydreringsplan: srg for at opn vskebalance efter alle trningspas /lb.

Spis ikke for store mltider lige op til en konkurrence. Smspis i stedet af sunde, kulhydratrige snacks. 34Efter konkurrencerOpn vskebalance. Drik 150 % af vsketab i timerne efter sidste konkurrence.

Spis et strre mltid, rig p protein og kulhydrater.

Slap af

De 8 kostrd

36Trningsoptimering

Sprgsml??

Tak for i aften.