Flexibilidad

Entrenamiento de la FLEXIBILIDAD

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Entrenamiento de la FLEXIBILIDAD Prof. Mario Martnez

FLEXIBILIDADConceptos y Trminos Asociados

ClasificacinImportancia de la Flexibilidad

Factores que influyen sobre la amplitud de movimientoAspectos Neurofisiolgicos

Entrenamiento de la Flexibilidad: Mtodos y Tcnicas


Concepto

La flexibilidad en el cuerpo humano es la amplitud de movimiento disponible en una articulacin o articulaciones.

Flexibilidad Conceptos y Trminos Asociados

La flexibilidad necesaria para una buena salud, es aquella que permite que una articulacin se pueda mover en el rango de movimiento funcional . Con la edad, la vida sedentaria y las lesiones, la flexibilidad va perdiendo este rango de movimiento. (FROM: Functional Range of Motion).


Concepto

Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular.



Trmino Asociado

La MOVILIDADARTICULARdepende de elementos


depende de elementos articulares, entendiendopor tales; los cartlagos articulares, las cpsulas, ligamentos y el liquido sinovial.


Trmino Asociado

La ELASTICIDAD es una propiedad del tejido por la cual los msculos


la cual los msculos pueden elongarse y contraerse recuperando luego su longitud normal.


Concepto

Es la capacidad psicomotora responsable de la reduccin y minimizacin de todos los tipos de resistencia de las estructuras neuro-mio-articulares de fijacin y estabilizacin, que ofrecen al intento de


mio-articulares de fijacin y estabilizacin, que ofrecen al intento de ejecucin voluntaria de movimiento, de amplitud angular ptima y o mxima, producido tanto por la accin de agentes endgenos (contraccin del grupo muscular agonista) como exgenos (propio peso corporal, ayuda del compaero, sobrecarga, inercia, etc)

(Mario Disanto)


Trminos Asociados

Plasticidad: se deforma y demora tiempo en restituir su forma (se da en capsulas y ligamentos


Maleabilidad: capacidad de adaptarse a distintas formas: Ej. Piel

Elasticidad: Capacidad de la musculatura de elongarse y retornar a su posicin inicial de reposo, una vez que ha cesado la fuerza que ha provocado el estiramiento, siempre y cuando dicho alargamiento no haya sido excesivo. (Epimisio, perimisio y endomisio, filamentos intersarcomricos (elastina y titina))


Trminos Asociados

Movilidad Articular: es una propiedad y tambin una forma de trabajo.

Estiramiento: termino general que refiere a las distintas formas de


Estiramiento: termino general que refiere a las distintas formas de estiramiento muscular y ganancia de amplitud articular.

Gonimetro: instrumento antropomtrico que mide la flexibilidad. Tambin existen varios tipos de Tests que pueden resultar de aplicacin mas fcil y rpida.


Trminos Asociados - Intensidad del estiramiento:

Elongacin: sometimiento a la musculatura a estiramientos de baja intensidad, suaves, no aumentan la flexibilidad.

Flexibilizacin: Es una alternativa de carcter maximal. Se utiliza en


Flexibilizacin: Es una alternativa de carcter maximal. Se utiliza en secciones exclusivas. Permite ganancia en rangos articulares. Hay distensin del colgeno por desprendimiento de protenas que lo conforman (Prolina e Hidroxiprolina) Hiperflexibilizacin: aparicin de dolor, puede haber prdida de contacto en el contenido contrctil del msculo (entre filamentos de Actina y Miosina) o ruptura de componente elstico en serie o paralelo (Titina y Elastina), puede derivar en laxitud articular y generar una desestabilizacin en la articulacin.


Trminos Asociados - Intensidad del estiramiento:

Cmo saber durante un estiramiento cuando se elonga, cuando de


Cmo saber durante un estiramiento cuando se elonga, cuando de flexibiliza o cuando se sobreestira (o hiperflexibiliza)?

R: A travs de la percepcin subjetiva del esfuerzo e interpretacin de sensaciones.


Clasificacin de las modalidades de trabajo de la flexibilidad:Pasivo-Activo:

Segn la activacin muscular o contraccin del msculo agonista del movimiento (o antagonista del msculo estirado)

Flexibilidad Clasificacin de Tipos de Estiramiento

movimiento (o antagonista del msculo estirado)Pasivo: el agonista se mantiene relajado a travs de una posicin de mantenimiento o movimiento con una ayuda externa a la articulacin estirada.

Activo: posicin de mantenimiento o incremento de la amplitud con utilizacin de la contraccin del agonista.


Clasificacin de las modalidades de trabajo de la flexibilidad:Asistido No asistido:

Segn si recibe ayuda externa o no para realizar el movimiento.

Asistido: Se realiza el mantenimiento de la posicin o la ganancia de


Asistido: Se realiza el mantenimiento de la posicin o la ganancia de amplitud a travs de ayuda externa a la articulacin: compaero, autoayuda (utilizando otro grupo muscular), aparato de estiramientoNo asistido: no hay ayuda externa (no intervienen fuerzas externas), se realiza una posicin de mantenimiento o un incremento de la amplitud a travs de la contraccin del agonista

Algunos consideran la Fuerza de Gravedad, tope fijo o rozamiento como formas de asistir el ejercicio, nosotros no lo consideraremos como tal.


Clasificacin de las modalidades de trabajo de la flexibilidad:Esttico Dinmico:

Segn la velocidad del movimiento con que se ejecute:Esttico o lento: posicin mantenida o ganancia de amplitud de forma


Esttico o lento: posicin mantenida o ganancia de amplitud de forma lenta (el contenido articular va cediendo muy lentamente)Dinmico: ganancia de amplitud con movimientos balsticos, generalmente repetitivos, los ms comunes son insistencias, rebotes, lanzamientos y dislocaciones


Por lo tanto bajo estas clasificaciones los estiramientos podran ser:Pasivo No asistido Esttico: no interviene fuerza externa ni interna para el mantenimiento de la posicin, es decir, no hay ayuda externa ni contraccin del msculo agonista. Ejemplo: sentado con espalda contra la pared y piernas separadas de forma a que haya tensin de estiramiento sobre el antagonista, se mantiene la posicin con un tope


contra la pared y piernas separadas de forma a que haya tensin de estiramiento sobre el antagonista, se mantiene la posicin con un tope o la fuerza de rozamiento del piso. No es asistido ya que el tope o la fuerza de rozamiento no ejercen fuerza de estiramiento sobre el antagonista sino que ste recibe una reaccin de su propia tensin generada por los componentes elsticos estirados.

El estiramiento Pasivo No asistido Dinmico no es posible ya que para que haya movimiento debe estar actuando alguna fuerza, ya sea interna o externa.


Por lo tanto bajo estas clasificaciones los trabajos pueden ser:Pasivo Asistido Esttico: Se mantiene una posicin por ayuda externa. Ejemplo: de pie contra la pared con msculos relajados, el asistente mantiene la pierna en posicin elevada estirando posteriores del muslo


del muslo

Pasivo Asistido Dinmico: No hay fuerza del agonista y existe una ayuda externa que ejecuta el movimiento de estiramiento. Ejemplo: en posicin de abduccin de piernas sobre el piso con agonistas (abductores) relajados, el asistente toma de la cadera y la empuja repetidamente hacia abajo (insistencias o rebotes).


Por lo tanto bajo estas clasificaciones los trabajos pueden ser:

Activo Asistido Esttico: Se mantiene una posicin de estiramiento con ayuda externa y adems con contraccin del agonista.Ejemplo: De pie en posicin frontal, el asistente levanta la pierna hasta el lmite y el estirado contrae Cudriceps, la posicin va cediendo


Ejemplo: De pie en posicin frontal, el asistente levanta la pierna hasta el lmite y el estirado contrae Cudriceps, la posicin va cediendo lentamente hacia arriba.

Activo Asistido Dinmico: Se ejecuta el movimiento de estiramiento por contraccin del agonista complementado por ayuda externa.Ejemplo: el estirado lanza la pierna y es asistido en el ltimo tramo del recorrido para aumentar la amplitud del movimiento, repetidas veces.


Por lo tanto bajo estas clasificaciones los trabajos pueden ser:

Activo No asistido Esttico: Se mantiene una posicin de estiramiento mediante nicamente la contraccin del agonista. Ejemplo: Acostado en decbito dorsal con cadera flexionada manteniendo piernas separadas.


Ejemplo: Acostado en decbito dorsal con cadera flexionada manteniendo piernas separadas..

Activo No asistido Dinmico: Se realiza un movimiento de estiramiento a travs de la contraccin del agonista.Ejemplo: Lanzamientos


EJERCICIO:

CITE VARIOS EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS Y CLASIFIQUELOS


CLASIFIQUELOS


Hasta aqu vimos formas de clasificar diferentes tipos de estiramientos, mas adelante veremos los caractersticas de los Mtodos utilizados para el entrenamiento de la Flexibilidad, que se valen de estos tipos de estiramientos.

Algunos de los mtodos ms utilizados son:


Algunos de los mtodos ms utilizados son:

Balstico o Dinmico: Rebotes o insistencias y LanzamientosEstiramientos Sostenidos en el Tiempo: Esttico

PasivoPasivo -- ActivoActivo -- AsistidoActivoFNP


Factores limitantes Extrnsecos o externos: (que afectan indirectamente)Edad, Hora del da, temperatura, ambiente, nivel de entrenamiento,cansancio, etc

Factores Influyentes

Factores limitantes Intrnsecos o internos: (que afectan directamente)Anatmico (estructura): Movilidad articular (capsula y ligamentos) Fisiolgico (composicin): Elasticidad msculo-tendinosa (% de Colgeno, Elastina y Titn)Psicolgicos: miedo, capacidad de relajacinNeurolgico (o neurofisiolgicos): reflejos

Importancia de la Flexibilidad


Una movilidad articular insuficiente limita el nivel de los ndices de Fuerza, Velocidad y Coordinacin, provoca una disminucin en la economa del movimiento y suele ser causa de lesiones musculares y ligamentosas (Platonov)

Influencia de la flexibilidad en el DEPORTE

Influencia de la flexibilidad en el COTIDIANO

Posibles desventajas de la flexibilidad


Rendimiento TCNICOAprendizaje



AprendizajeCorreccinPerfeccionamiento

Rendimiento FSICOPrevencin de lesionesEconoma del esfuerzoProcesos de recuperacin


Rendimiento TCNICOAprendizaje: adquisicin del gesto tcnico,



Aprendizaje: adquisicin del gesto tcnico,en algunos casos es fundamental

Correccin: desviaciones del modelo por causas de falta de flexibilidad

Perfeccionamiento: mas soltura, fluidez,dinamismo y esttica en el gesto tcnico


Rendimiento FSICOPrevencin de lesiones:



Prevencin de lesiones:Mayor disponibilidad de movimiento

Economa del esfuerzo:Menos gasto energtico

Procesos de recuperacin:Acelerar los procesos


Influencia de la flexibilidad en el COTIDIANO

Alivio del Stress: Sensacin de alivio, regula niveles deActivacin muscular


Activacin muscular

Rehabilitacin de lesionesOrdena y alinea las fibras

Disponibilidad de MovimientosEn la vida cotidiana

Relajacin: ayuda a descontraer losmsculos


El msculo:

Estructura (haces o fascculos, fibras, miofibrillas,miofilamentos)Epimisio, Perimisio, Endomisio

Aspectos Neurofisiolgicos

Epimisio, Perimisio, Endomisio

Esquema mecnico (Componente Elstico y No Elsticoen Serie y Paralelo) CES: Elastina CNES: ColgenoCEP: Titn CNEP:Actina, Miosinay Colgeno

Sarcmero: Contraccin muscular


Principales protenas estructurales:ColgenoElastinaTitn (o Titina)Qu son el Colgeno la Elastina y el Titn?


Qu son el Colgeno la Elastina y el Titn?


El desarrollo de actividades fsicas favorece a la estimulacin y mantenimiento de estasprotenas.

Qu roles cumplen desde el punto de vista esttico? El COLGENO es la protena responsable de la firmeza y suavidad de


El COLGENO es la protena responsable de la firmeza y suavidad de la epidermis. Su rol es vital para esttica de la piel y la cantidad que el cuerpo produce decrece con el paso del tiempo.

La ELASTINA es la protena encargada de brindarle a la piel la capacidad de extenderse sin quebrarse y permanecer elstica y turgente. Al mezclarse con el colgeno tiene la propiedad de retener el agua y atrapar las enzimas, responsables de transportar los nutrientes y acelerar las funciones de la piel.

El colgeno y la elastina, son considerados el sostn bsico de la piel.


Propiedades del Colgeno:

* Soporta peso (el peso del organismo), fundamentalmente los cartlagos y los huesos. * Transmite fuerza, como los tendones * Proteccin, (piel o dermis)o donde se necesita un


* Proteccin, (piel o dermis)o donde se necesita un material que resista latraccin.* Constituye prcticamente una armazn de microfibrillas,que sostiene la * Estructura de todos los rganosy vsceras del organismo.


Propiedades de la Elastina:

Protena conectiva muscular elstica Puente de resistencia transversal y longitudinal en las fibras. Mantiene la integridad


Mantiene la integridaddel Sarcmero Principal fuente de elasticidad Muscular. Produce tensin enreposo


Titn:

Es una protena elstica (la ms grande del organismo). IntrasarcomricaPosee dos funciones:


Posee dos funciones:

* Mantiene a la Miosina en su posicin

Acta como resorte recuperando la longitud de la miofibrilla despus de la contraccin muscular.


La funcin Sensitivo-Sensorial:

General:

Exteroceptiva: la pielPropioceptiva: Kinestsico (o Cenestsica) y VestibularInteroceptiva: Viseral


Propioceptiva: Kinestsico (o Cenestsica) y VestibularInteroceptiva: Viseral

Especial: rganos: ojo, odo, lengua, nariz y pielLa piel cumple una doble funcin (especial y general): sensible al tacto (formas y textura), dolor y temperatura (termognesis o termorregulacin)


Receptores Propioceptivos:

Musculares (o msculo-tendinosos): rganos Tendinosos de Golgi: Reflejo Miottico InvertidoHusos Musculares: reflejo miotticoTerminaciones nerviosas libres: sensan dolor


Terminaciones nerviosas libres: sensan dolor

Articulares Corpsculos Capsulares de Ruffini: dan informacin de los movimientos de flexo-extensinTerminaciones Articulares de Golgi: informacin sobre la abeduccin, aduccin, rotacin interna y externaOrganos modificados de Vater-Raccini: Informacin de las presiones en movimientos rpidos

LabernticosOdo Medio: informacin de equilibrio y orientacin espacial


Impulso Nervioso:

SNC

Neurona

Sinapsis


Sinapsis

Unidad Motora Ley de Todo o nada

Estimulacin Temporal Espacial

Fsico Tnico

Arco Reflejo


Los reflejos Algunos de los reflejos mas relevantes en el trabajo de la flexibilidad

Miottico de Traccin Dinmica (MTD)


Miottico de Traccin Dinmica (MTD) Miottico de Traccin Esttica (MTE) Miottico Invertido o de Inhibicin Autgena (MI) Miottico Negativo (MN) Reflejo de Inhibicin Recproca (RIA) Reflejo de Extensor Cruzado (REC)


MTD: Detectado por los Husos Musculares, censa el primer estmulo de estiramiento del msculo (informacin de cambios de velocidad y no de la duracin del estmulo) y como respuesta se da la contraccin muscular. (si el estmulo permanece la intrafusal se acostumbra y cede la contraccin).MTE: Censa la duracin y no el cambio de velocidad del estmulo, se


MTE: Censa la duracin y no el cambio de velocidad del estmulo, se mantiene por mas tiempo (aprox. 8 seg) y luego empieza a ceder.MI: Cerca de los 8 segundos los Organismos Tendinosos de Golgi(OTG) mandan la orden de relajar el msculo


MN: Es un reflejo instantneo que se pierde rpido, detectado por los OTG, censa la velocidad en si y no el cambio de velocidad como el MTD. Por ejemplo en las insistencias o rebotes: cuando los estmulos de estiramiento son rpidos y cortos entonces prevalece el MN: tan rpido el msculo se acorta, tan rpido se relaja. Si los estmulos (rebotes) son mas lentos prevalece el MTD.


(rebotes) son mas lentos prevalece el MTD.RIR: Si se contrae un msculo se relaja su antagonista. Ejemplo: si estiro isquiotibiales durante 8 es favorable contraer cudriceps para utilizar este reflejo, luego de los 8 comienza a prevalecer el MIA.REC: Ejemplo: si contraigo el cudriceps derecho se relaja el cudriceps izquierdo (contralateral). (Y se contrae el isquiotibializquierdo por el RIR)


Entrenamiento de la Flexibilidad Mtodos y Tcnicas

MTD

MTEMIA

Nivel de

Activacin del

Reflejo

Respuesta refleja ante un estimulo de estiramiento

4,0 8,0

MIA

t Aprox.


Principales mtodos de trabajo de la Flexibilidad:FNPEstiramientos sostenidos en el tiempo (Pasivo, Pasivo-Asistido, Pasivo-Activo, Activo)


Tipos de Clases apuntadas a la mejora de la flexibilidad:Sesiones de entrenamiento de la flexibilidad especficas en un deporte

Streching

Yoga: relajacin, trabajo de la respiracin, aromaterapia


Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (FNP)La facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP) es una estrategia que puede inducir a la relajacin de un msculo. Su funcionamiento se basa en la fisiologa de los OTG.

Puede ser definida como un mtodo que favorece o acelera el


Puede ser definida como un mtodo que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulacin de los propioceptores (Knott & Voss, 1968). La FNP fue formulada y desarrollada originalmente como un procedimiento de terapia fsica para la rehabilitacin de los pacientes. En la actualidad, algunas tcnicas de FNP son utilizadas como mtodos nuevos y ms avanzados para desarrollar la flexibilidad.


TCNICAS DE FNP

La FNP involucra una variedad de estrategias y tcnicas para promover resultados especficos. Pueden incluir contracciones isotnicas (es decir, concntricas y excntricas) e isomtricas en


isotnicas (es decir, concntricas y excntricas) e isomtricas en diferentes combinaciones. Las siguientes descripciones de FNP estn basadas en los trabajos de Knott y Voss (1968), Sullivan, Markos y Minor (1982) y Surburg (1981).


Contracciones Repetidas (CR).Esta tcnica, que implica contracciones repetidas hasta el cansancio, es manifiesta en la ejecucin de un movimiento especfico. En la forma menos avanzada de CR, slo son empleadas contracciones isotnicas. No obstante, las CR pueden ser precedidas por una contraccin isotnica de los msculos del patrn antagnico ms fuerte para


No obstante, las CR pueden ser precedidas por una contraccin isotnica de los msculos del patrn antagnico ms fuerte para ayudar a la musculatura debilitada. La forma ms avanzada de CR es ejecutada inicialmente contra una resistencia, con una accin resultante hacia el punto o fulcro ms dbil. Luego, el individuo es entrenado para mantener una contraccin isomtrica hasta el punto en que se siente que el movimiento activo va perdiendo potencia. Cuando la resistencia es aumentada en el pivote debilitado, el individuo recibe instrucciones de volver isotnica. Las CR ayuda a desarrollar fortaleza y resistencia, y favorece la facilitacin de transmisin de impulsos a travs del circuito del sistema nervioso central (ver Figura 11.3a).


Iniciacin Rtmica (IR). La iniciacin rtmica involucra la relajacin voluntaria, el movimiento pasivo, y las contracciones isotnicas de los componentes principales del patrn agonista. Con esta tcnica se ejecutan progresivamente ejercicios pasivos, activos-asistidos, activos y de resistencia. La IR es utilizada para mejorar la capacidad de iniciar el movimiento (ver Figura 11.3b).


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OFFENDING COMMAND: image

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