Mehr Wohlbefinden durch Achtsamkeit 1 - Wiley-VCHDie Meditation ist der Weg, der die Theorie mit der Praxis verbindet. ... Das Ziel der Achtsamkeit ist, den eigenen Geist in seiner

1Mehr Wohlbefinden durch AchtsamkeitIn diesem Kapitel

▶ Erste Einblicke in die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie

▶ Sinn und Zweck der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie

▶ Vorteile der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie

E s gibt keinen Menschen, der sich nie um etwas gesorgt, nie vor Herausforderungen ge-standen, nie unter Schmerzen gelitten oder sich mit Problemen herumgeschlagen hat.

Jeder Mensch (auch die reichen und erfolgreichen) erlebt schwierige Zeiten, das gehört ein-fach zum Leben. Machen Sie sich also keine Sorgen – Sie sind nicht allein! Es stellt sich alsonicht die Frage, wie man Probleme vermeiden oder vor ihnen weglaufen kann (das ist vergeb-lich), sondern wie man auf gesunde Weise mit ihnen umgeht oder lebt und zusätzliches Lei-den vermeidet.

Ich bin überzeugt, dass die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie dafür der richtige Ansatzist, zum einen, weil sie bei mir zum Erfolg geführt hat, und zum anderen, weil wissenschaft-liche Studien beweisen, dass Achtsamkeit das Gefühl vermittelt, dass das Leben einen Sinnhat, indem sie die Erkenntnis vermittelt, dass alles im Leben miteinander verbunden ist.

In diesem Kapitel führe ich Sie in das grundlegende Konzept der Achtsamkeitsbasierten Ko-gnitiven Therapie ein und erläutere, wie sie funktioniert und wie Sie damit Ihr Leben verbes-sern und Ihr Wohlbefinden steigern können. Ich beschreibe dabei zwei zentrale Aspekte derAchtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie, die immer wieder im Vordergrund stehen wer-den: Die Bedeutung des bewussten Erlebens und das Bestreben, sich dem Augenblick zu über-lassen. Dazu gebe ich einen ersten Ausblick auf die nützlichen Fertigkeiten, die Sie mithilfeder Meditationen und Übungen in diesem Buch erwerben können.

Auch wenn die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie aufgrund ihres Namensauf den ersten Blick sehr akademisch erscheint, ist sie keineswegs für wissen-schaftliche Experten oder eine kleine Gruppe überaus andächtiger fernöstlicherMönche reserviert. Ganz im Gegenteil: Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapieist dazu gedacht, von Ihnen auf ganz eigene Weise genutzt und in Ihr eigenesLeben integriert zu werden, um Ihre eigenen Dämonen besser bekämpfen zukönnen. Egal wo Sie herkommen, welcher Kultur und Religion Sie angehören,wie erfahren Sie sind, wie alt Sie sind und so weiter, die Achtsamkeitsbasierte Ko-gnitive Therapie kann Ihnen helfen. Denn wenn das Leiden ein universeller Be-standteil des menschlichen Lebens ist, muss es auch einen universellen Ansatzgeben, es zu bewältigen.

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Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie entdeckenIn diesem Abschnitt mache ich Sie damit vertraut, wie die Übungen gestrickt sind, mit denendie Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie Ihnen hilft, die Realität der Welt, in der Sieleben, und Ihre eigenen Gedanken und Verhaltensweisen besser zu verstehen und auf dieserGrundlage Ihre Probleme zu überwinden. Ich beschreibe den Begriff AchtsamkeitsbasierteKognitive Therapie, analysiere ihre Komponenten – die fernöstlichen Philosophien und dieKognitive Verhaltenstherapie (KVT) – und mache deutlich, wie diese Komponenten im Rah-men der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie so effektiv zusammenwirken.

Der Kern der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie besteht darin heraus-zufinden, wie man sich von negativem Denken und negativen Verhaltensweisenlösen kann.

Sie müssen nichts über die historische Entwicklung der Achtsamkeitsbasierten KognitivenTherapie wissen, um die damit verbundenen Übungen machen zu können, aber wenn Sie sichdafür interessieren, können Sie den Kasten mit der Überschrift »Eine kleine Geschichtsstun-de: Ost trifft West« lesen.

Eine kleine Geschichtsstunde: Ost trifft West

In der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie fließen zwei verschiedene Ansätze in-einander: die buddhistische Philosophie der Meditation und alltäglichen Achtsamkeit undder westliche Behandlungsansatz der Kognitiven Verhaltenstherapie. Ursprünglich als In-strument der Gruppenintervention zur Verhinderung von Rückfällen in die Depressiongedacht, wird die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie heute zur Heilung zahlreichermentaler und psychischer Probleme herangezogen.

Drei klinische Psychologen sind für die Entwicklung der Achtsamkeitsbasierten Kogniti-ven Therapie verantwortlich: Mark Williams, John Teasdale und Zindel Segal. Alle drei be-fassten sich intensiv mit der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR – Mindful-ness-Based Stress Reduction), einem von Jon Kabat-Zinn in den USA entwickelten Pro-gramm, das Menschen mit chronischen Schmerzen und Erkrankungen mit Achtsam-keitsmeditationen und Yoga hilft, besser mit ihrem Zustand zurechtzukommen. Mehrüber Jon Kabat-Zinn und die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion können Sie in denKästen »Die Arbeit von Jon Kabat-Zinn« und »Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktionals Vorläufer der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie« erfahren.

Im Rahmen ihrer Pionierarbeit fanden die drei heraus, dass bei Menschen, die schon Pha-sen klinischer Depressionen durchlebt hatten, selbst eine kaum wahrnehmbare Zunahmevon Trauer depressive Denkmuster reaktivieren konnte. Ein Experiment ergab dann, dassdie Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie die Wiederkehr depressiver Schübe bei Men-schen, die bereits mehr als zweimal von klinischen Depressionen betroffen waren, deut-lich reduzieren konnte. Tatsächlich halbierte sich in dieser Testgruppe die Anzahl derRückfälle. Eine Wiederholung des Experiments nach zwei Jahren bestätigte die positivenErgebnisse.

Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie für Dummies

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Was hinter der Abkürzung MBCT stecktLassen Sie sich von dem Konsonantenmischmasch nicht abschrecken! Was dahintersteckt, istsonnenklar.

Das »M« steht für Achtsamkeit (englisch mindfulness). Achtsamkeit bedeutet nichts anderes,als sich den gegenwärtigen Augenblick bewusst zu machen und zu erleben, ohne etwas davonzu erwarten oder darüber zu urteilen. Es geht nicht darum, sich intensiv zu konzentrierenoder besonders anzustrengen. Die meisten kleinen Kinder sind von Natur aus achtsam, etwawenn sie einen Drachen steigen lassen und voller Erstaunen ganz darin aufgehen oder wennsie andächtig einen leckeren Eisbecher genießen oder Sandburgen bauen. Kinder haben diebeneidenswerte Fähigkeit, im Augenblick zu leben, ohne einen Grund zu haben, etwas Be-stimmtes zu tun. In dieser Hinsicht kosten sie ihr Leben voll aus.

Auch wenn Erwachsene diese natürliche Fähigkeit mit zunehmender Reife verlieren, könnensie mithilfe der Achtsamkeit wieder eine Verbindung zum reinen Lebensgefühl herstellen,ohne ständig das Gefühl zu haben, etwas Sinnvolles tun zu müssen.

Und die anderen Buchstaben?

✔ B steht für basiert, also »gründend auf« oder »abgeleitet von«.

✔ C steht für kognitiv (englisch cognitive), was so viel heißt wie »auf den denkenden, pla-nenden und einschätzenden Teil des Gehirns bezogen«.

✔ T steht für Therapie – die Behandlung von Störungen und Krankheiten. (Interessanter-weise stammt das Wort Therapie von dem griechischen Wort therapia, was »eine Zeit langeinen Weg zusammen gehen« bedeutet.)

Im Wesentlichen geht es bei der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie darum, sich be-wusst zu machen, wie man denkt und sich verhält, damit man sein Leben besser gestaltenkann.

Anregungen aus der buddhistischen PhilosophieAuch wenn die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie aus den Quellen der buddhistischenAchtsamkeitsmeditation, des Zen, des Yoga, des Taoismus und der christlichen Mystikschöpft, schlägt sie keinen spirituellen Weg ein. Ihre Meditationen und Übungen sind welt-licher Natur und zielen darauf ab, Leiden zu lindern.

Dennoch ist die traditionelle buddhistische Philosophie ein zentraler Bestandteil der Acht-samkeitsbasierten Kognitiven Therapie. Diese Philosophie räumt der unmittelbaren persön-lichen Erfahrung einen hohen Stellenwert ein und beschränkt sich keineswegs auf theoreti-sche Studien. Die Meditation ist der Weg, der die Theorie mit der Praxis verbindet. Das Zielder Achtsamkeit ist, den eigenen Geist in seiner Tiefe zu beobachten. Um tiefe Einblicke in dieEntfaltung des Lebens und die Bedeutung zu erlangen, die man ihm zuschreibt, muss manden eigenen Geist eingehend und regelmäßig beobachten und die Ergebnisse dieser Beobach-tungen hinterfragen.

Im Kontext des Buddhismus bezieht sich der Begriff Bewusstsein auf eine bestimmte Art derAusrichtung auf den gegenwärtigen Augenblick: mit Wachheit, Offenheit, Objektivität und Ur-teilsfreiheit.

1➤ Mehr Wohlbefinden durch Achtsamkeit

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Wenn Sie Achtsamkeit üben, versuchen Sie bitte alles, was auftaucht, so gut wiemöglich zu beobachten und Gedanken zu erleben, ohne sie durch emotional auf-geladene Erinnerungen zu ergänzen, die sie positiv oder negativ färben könnten.Versuchen Sie, das Bewusstsein des Augenblicks als ununterbrochene Abfolge zuerleben, als ein Kommen und Gehen, ohne es zu zensieren oder zu interpretierenund ohne etwas festzuhalten oder wegzuschieben.

Im Verlauf des achtwöchigen Kurses, den ich Ihnen in Kapitel 3 vorstelle und Woche fürWoche in den Kapiteln 4 bis 11 beschreibe, ermutige ich Sie dazu, jeden einzelnen AugenblickIhres Lebens (so banal er auch sein mag) als etwas Besonderes und beinahe Wundersames zuerleben – so kann sich das Leben Augenblick für Augenblick entfalten. Wenn Sie essen, dannessen Sie einfach. Und wenn Sie gehen, dann gehen Sie!

Ein praktisches Beispiel und gleichzeitig ein zentraler Bestandteil der buddhistischen Medita-tion ist die Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf das Atmen. Der bloße Akt der Verankerungdes Bewusstseins im Atmen führt dazu, dass Sie tiefer atmen und friedlicher und fokussiertereinen Augenblick nach dem anderen bewusst erleben. In gewisser Weise führt Meditationdazu, dass man sich mit sich selbst anfreundet, weil die Übungen zunehmend dazu führen,dass Sie dem Leben mit weniger Ärger und mehr Akzeptanz begegnen.

Die Arbeit von Jon Kabat-Zinn

Die Vision des Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn ermöglichte es, Achtsamkeit in der Me-dizin und Psychotherapie anzuwenden. Seine jahrelangen Erfahrungen mit Yoga und derbuddhistischen Meditation und die positive Wirkung, die beides auf ihn hatte, ließen inihm die Überzeugung wachsen, dass auch andere Menschen ihr Wohlbefinden steigernkönnten, wenn sie diese Praktiken in ihr Leben integrierten.

Er setzte sich zum Ziel, Achtsamkeit als lebensförderndes Instrument allen Menschen zu-gänglich zu machen und Teile der buddhistischen Weisheit und Philosophie zu »überset-zen«. Er hoffte damit, den Anteil des Leidens mindern zu können, der primär durchschädliche Denk- und Verhaltensweisen und unangemessene Erwartungen verursachtwird. Und so stellte er die Zutaten der fernöstlichen Weisheit zu einem Rezept zusammen,das ihm für die Menschen im Westen leichter verdaulich erschien. Mehr über Jon Kabat-Zinn können Sie in Kapitel 19 nachlesen.

Behalten Sie diese beiden Aspekte im Hinterkopf, auf die ich im Verlauf dieses Buches immerwieder zu sprechen komme. Sie bilden den Kern der Übungen, die ich Ihnen anbiete, und derHaltungen, die für die Achtsamkeitsübungen wichtig sind: Begegnen Sie dem von Ihnen ge-wählten Augenblick mit vollem Bewusstsein und enthalten Sie sich jeglichen Urteils. WennSie sich entscheiden, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, und Ihre Gedanken wandern ge-legentlich in andere Richtungen ab, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft und geduldig wie-der auf Ihren Atem und machen weiter.


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Zusammen geht es besser

Dr. Aaron Beck, seines Zeichens Psychiater und Begründer der Kognitiven Verhaltensthera-pie, war frustriert, dass seine Versuche, Patienten, die in den 1960er-Jahren unter schwerendepressiven Schüben litten, mit den Mitteln der Psychoanalyse zu helfen, völlig erfolglosblieben. Er zog daraus den Schluss, dass die Maxime des psychoanalytischen Ansatzes, dassdie Patienten eine Phase des Leidens durchmachen mussten, schlicht unnötig und biswei-len sogar schädlich sein kann. Bei manchen Patienten dauerte die Psychoanalyse länger alssechs Jahre, ohne dass sich nennenswerte Veränderungen einstellten. Einige Patientensprachen so negativ darauf an, dass sie versuchten, sich das Leben zu nehmen.

Im Gegensatz dazu steht bei der Kognitiven Verhaltenstherapie eine therapeutische Be-ziehung im Vordergrund, die durch Empathie, Authentizität, Respekt, Wärme und bedin-gungslose positive Wertschätzung gekennzeichnet ist. Klienten und Therapeuten arbei-ten als Team daran, Probleme zu lösen, und geben sich dabei gegenseitig Feedback. Eswerden Ziele herausgearbeitet und übereinstimmend festgelegt. Therapeuten räumenFehler ein und Klienten machen Lösungsvorschläge, wenn die Therapie ins Stockengerät. Man könnte im Prinzip auch sagen, dass die Klienten darin trainiert werden, ihreeigenen Therapeuten zu werden.

Die Wurzeln in der Kognitiven VerhaltenstherapieDie Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) gehört zu den meistempfohlenen Gesprächstherapi-en (einen kurzen Einblick in den Hintergrund finden Sie im Kasten »Zusammen geht es bes-ser«) und kann als aktive, anleitende, zeitlich beschränkte und strukturierte Behandlung defi-niert werden, mit der sich eine Vielzahl psychischer Probleme und Erkrankungen wie Depres-sionen, Ängste, Phobien, Stress, Schmerzen und so weiter behandeln lassen.

Die Kognitive Verhaltenstherapie konzentriert sich hauptsächlich auf das Hier und Jetzt, unddie Therapeuten begleiten die Klienten auf dem Weg zu den gemeinsam festgelegten Zielen.Insofern haben bei der Kognitiven Verhaltenstherapie (und der Achtsamkeitsbasierten Kogni-tiven Therapie) die Klienten den Verlauf der Therapie in der Hand und können jederzeit ent-scheiden, woran sie arbeiten wollen. In beiden Therapieansätzen wird Ihnen empfohlen, einTagebuch zu führen, in dem Sie Ihre Erfahrungen und Einsichten festhalten, so wie ich es indiesem Buch mache (Anregungen zu einem persönlichen Achtsamkeitstagebuch finden Sie inden Kapiteln 3 und 4).

Während der Behandlungstermine werden laufend Probleme aufgedeckt und beurteilt. Nach-dem die Probleme identifiziert sind, hilft Ihnen die Therapie, näher zu beleuchten, wie IhreGedanken und Gefühle, Ihre körperliche Gesundheit, Ihre Beziehungen und Ihre allgemeineFunktionsfähigkeit im Alltag wechselseitig aufeinander einwirken. Der Behandlungsplan wirdrelativ früh erstellt, aber immer wieder überprüft und erweitert. Dazu wird ein spezifischerZeitrahmen vorgegeben und auch eingehalten.


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Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion als Vorläufer der Achtsamkeits-basierten Kognitiven Therapie

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist ein Gruppenprogramm, das von Jon Kabat-Zinn und seinen Kollegen an der Universität von Massachusetts für Menschen mit einerganzen Bandbreite psychischer und mentaler Probleme entwickelt wurde. Es umfassteinen achtwöchigen Kurs und wird in einer großen amerikanischen Klinik seit 1979 fürdie Behandlung von Patienten eingesetzt.

Bis zum Jahr 1999 hatten über 10.000 Patienten diesen Kurs absolviert. Danach wurde erauch in Gefängnissen, verwahrlosten Innenstädten, Schulen und Sportvereinen und gro-ßen Unternehmen eingesetzt. Heute ist die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ein an-erkannter Teil der Verhaltensmedizin und als solcher in das Gesundheitswesen integriert.Sie ist aber nicht nur eine Behandlungsoption, sondern kann auch im Bereich der Vorsor-ge sinnvoll eingesetzt werden!

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion bringt die uralte Tradition der Achtsamkeit inein zugängliches weltliches Format und hilft den Teilnehmern, ihre Probleme im Zusam-menhang mit einer Vielzahl physischer und psychischer Erkrankungen zu überwinden.Die Forschung zur Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion belegt unter anderem positiveErgebnisse bei chronischen Schmerzen, Fibromyalgie, multipler Sklerose, Psoriasis, ge-neralisierten Angststörungen und Panikattacken sowie einigen Krebsarten. Das Pro-gramm umfasst eine intensive Unterweisung in Achtsamkeitsmeditationen und Yogasowie Gespräche über Stress und allgemeine Fähigkeiten der Lebensbewältigung.

Achtsamkeit plus Kognitive Verhaltenstherapie gleichAchtsamkeitsbasierte Kognitive TherapieDie Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie gründet auf der Ergänzung von Komponentender Kognitiven Verhaltenstherapie durch Achtsamkeitsmeditationen (lesen Sie dazu auch denvorangegangenen Abschnitt und den Abschnitt »Anregungen aus der buddhistischen Philoso-phie« weiter vorn in diesem Kapitel) und achtsamer Bewegung. Sie will bei den Betroffenendas Verständnis ihrer besonderen Schwierigkeiten fördern, etwa von Ängsten, chronischerMüdigkeit, chronischer Schmerzen und Krankheiten, Depressionen, Essstörungen, posttrau-matischen Belastungsstörungen, Schlafstörungen, Stress und so weiter.

Bei Depressionen beispielsweise (denen ich mit Kapitel 12 ein ganzes Kapitel widme) wirdeingehend über die allgemeinen Eigenschaften der Depression informiert, damit die Betroffe-nen ihre persönlichen Rückfallsignale (individuelle Verhaltens- und Denkmuster) möglichstfrühzeitig erkennen und einen drohenden Rückfall abwenden können. Ein Verhaltensmuster,das die Betroffenen für depressive Rückfälle empfänglich macht, ist zum Beispiel das Grübeln.Beim Grübeln werden negative Gedanken immer wieder im Kopf wiederholt. Mithilfe derAchtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie lernt man, mental bewusst »den Gang zu wech-seln«. Dabei steht nicht im Vordergrund, dass Sie die schädlichen Gedanken gegen nützliche-re austauschen, sondern dass die Einsicht wächst, dass die ständige Konzentration auf negati-


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ve Gedanken und die Frage danach, wie man sie abstellt, diese Gedanken verstärkt und beson-ders hervorhebt und sie damit möglicherweise vertieft anstatt sie abzuschwächen.

Zu den Schlüsselthemen der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie gehörtdas Lernen durch Erfahrung (siehe dazu etwa die Body-Scan-Meditation in Kapi-tel 4 und die achtsame Bewegung in Kapitel 6) und die Entwicklung einer vonAkzeptanz geprägten offenen Haltung, aus der heraus man sich Problemen undunangenehmen Gefühlen bewusst stellt.

Je mehr Sie sich in Achtsamkeit üben, desto bewusster werden Sie Augenblick für AugenblickIhre Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle als bloße Erfahrungen statt als absoluteWahrheiten wahrnehmen. Diese Einsicht trägt dazu bei, dass Ihre negativen Gedanken anÜberzeugungskraft verlieren und Sie weniger quälen, und ermöglicht Ihnen, viel früher wahr-zunehmen, wenn Sie sich auf ein Stimmungstief zubewegen.

Sie werden entdecken, wie Sie Ihre Gedanken aus der Perspektive eines Beobach-ters betrachten, ohne sich von ihnen überzeugen zu lassen oder nach ihnen zuhandeln. Langsam, aber sicher wird Ihnen klar, dass Sie nicht Ihre Gedankensind.

Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie geht sparsam mit Kosten und Zeit um und ist inDeutschland als gesundheitsfördernde Methode beziehungsweise komplementäres Heilver-fahren zunehmend anerkannt und wird von einigen Krankenkassen als Präventionskurs oderPsychotherapie bezuschusst.

UBUNG..

Die folgende schnelle Übung verdeutlicht eine wichtige Wahrheit über Gedan-ken. Setzen Sie sich in bequemer Haltung hin und stellen Sie sich vor, Sie seienein grüner Frosch, der herumhüpft und quakt. Was empfinden Sie? Wahrschein-lich fühlen Sie sich albern oder gar lächerlich – Sie wissen, dass Sie kein Froschsind (sollten Sie sich da nicht sicher sind, brauchen Sie wohl mehr als Achtsam-keit!). Keine Sorge, bleiben Sie unvoreingenommen und genießen Sie die Albern-heit.

Stellen Sie sich jetzt mit der gleichen Unvoreingenommenheit vor, Sie seien ein Versager. Er-innern Sie sich an alle Beziehungen, die Sie nicht aufrechterhalten haben, erfolglose Vorstel-lungsgespräche und andere Dinge, die nicht so ausgegangen sind, wie Sie es sich erhofft hat-ten. Kommt Ihnen das bekannter vor? Denken Sie manchmal so über sich?

Niemand ist ein »völliger Versager«, weil niemand in seinem Leben alles und jedes vermas-selt, was er anpackt! Sehen Sie, wie leicht Sie sich verleiten lassen, Ihren negativen Gedankenund pessimistischen Selbstgesprächen zu glauben?

Als Sie gedacht haben, dass Sie völlig unzulänglich sind, haben Sie sich wahrscheinlich nie-dergeschlagen, bloßgestellt und verletzlich gefühlt. Aber als Sie sich als Frosch sahen, muss-ten Sie wohl eher über die Vorstellung lachen, dass Sie herumhüpfen und merkwürdige Ge-räusche machen. Sigmund Freud, der Begründer der Psychoanalyse, soll seinen Patientenempfohlen haben, jeden Tag mindestens zweimal in kindliches Verhalten zurückzufallen. Alsolos – albern Sie drauflos!


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Das Frosch/Versager-Experiment macht deutlich, wie viel bereitwilliger wir Vor-stellungen glauben, dass wir nicht gut genug sind, während die Vorstellung, einFrosch zu sein, keine Chance hat, ernst genommen zu werden. Menschen sindviel leichter von ihren Schwächen überzeugt als von ihren lustigen oder positivenSeiten, weil das menschliche Gehirn eher dazu neigt, negativen Einschätzungenzu glauben. Leider sind negative Gedanken wie Kletten und positive Gedankenwie Teflon!

Das Bedürfnis nach Achtsamkeit anerkennenAuch wenn die Kognitive Verhaltenstherapie bei der Behandlung von Depressionen oft wirk-sam ist (siehe den Abschnitt »Die Wurzeln in der Kognitiven Verhaltenstherapie« weiter vornin diesem Kapitel), traten in der Gruppe derjenigen Klienten, die bereits drei oder mehr de-pressive Episoden durchlitten hatten, weiter Rückfälle auf, ganz so, als könnte die KognitiveVerhaltenstherapie zwar das negative Denken abschalten, aber nicht komplett von der Fest-platte des Gehirns löschen. Je öfter ein Mensch eine längere depressive Phase durchmacht,desto wahrscheinlicher ist es, dass es zu Rückfällen kommt.

Aus diesem Grund begannen die klinischen Psychologen Segal, Teasdale und Williams, nacheiner Therapiemöglichkeit zu suchen, die depressive Rückfälle verhindern oder wenigstens re-duzieren kann (lesen Sie dazu auch den Kasten »Eine kleine Geschichtsstunde: Ost trifftWest«). Das Ergebnis war der achtwöchige MBCT-Kurs, in dessen Verlauf man die Fähigkei-ten erwirbt, die man braucht, um sein Wohlbefinden und seine Lebensfreude im Hier undJetzt zu steigern (mehr dazu erfahren Sie im zweiten Teil dieses Buches).

Die Unzulänglichkeiten der Kognitiven VerhaltenstherapieWährend die Kognitive Verhaltenstherapie sich darauf konzentriert, schädliche Gedanken zuerkennen und sie durch nützliche zu ersetzen (was den negativen Gedanken oft zu viel Machteinräumt und sie schlicht verstärkt), besagt die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie, dassGedanken keine Fakten sind und deshalb nicht mehr als nötig beachtet werden müssen. Diebuddhistische Philosophie betrachtet das Denken als einen weiteren Sinn, der nicht mehroder weniger wichtig ist als das Sehen, Riechen, Schmecken, Tasten oder Hören.

Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie bemüht sich, Ihnen zu zeigen, wieSie Ihr Bewusstsein auf all Ihre Sinne konzentrieren. Die Meditationen nutzenimmer einen Anker für Ihr Bewusstsein. Ohne einen Anker können Sie im Den-ken, Planen, in Sorgen und Tagträumen und so weiter versinken. Im Ergebnismacht die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie Ihnen bewusst, wie geschäf-tig Ihr Geist ist und wie sehr er dazu neigt, an negativen Gedanken festzuhalten.

Wenn Sie Ihrem Geist einen einzigen Anker für Ihr Bewusstsein geben (etwa Ihren Atem,Ihren Körper, ein Geräusch und so weiter), können Sie sich wirklich auf den Augenblick ein-lassen und ihn erleben.


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Meditieren Sie, und zwar schnell!

Die moderne Technologie und belastbare Beweise belegen, was Menschen, die Achtsam-keitsmeditationen machen, schon lange wissen: Kernspintomografien zeigen zweifelsfrei,dass die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie für das Gehirn eine Art mentales Kraft-training ist. Hirnbereiche, die für Mitgefühl und Gelassenheit zuständig sind, vergrößernsich, während Bereiche, die mit der Stressreaktion und Ängsten verknüpft sind, in ihrerAktivität nachlassen.

Die Amygdala spielt im Gehirn eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Gefühlen, Er-innerungen und emotionalen Reaktionen. Buddhistische Mönche, die regelmäßig inten-siv meditieren, haben ihre Amygdala unbewusst so weit angepasst, dass sie weniger Angstempfinden als Menschen, die nicht meditieren.

Ein Schritt über die traditionelle Therapie hinausDie Entscheidung für die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie ist mehr als die Wahl einerTherapie – sie läuft auf eine Veränderung der gesamten Lebensweise hinaus (dazu mehr inKapitel 2). Wenn Sie beschließen, einen Versuch zu wagen und Schritt für Schritt die notwen-digen Fähigkeiten erwerben, hört der Prozess nicht auf, nachdem Sie mit den Übungen ver-traut sind. Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie wird Teil Ihres Alltagslebens undwirkt sich nicht nur auf Ihr Dasein aus, sondern auch auf das aller Menschen, mit denen Siein Verbindung stehen.

Die Vorteile der Achtsamkeitsbasierten KognitivenTherapieIn diesem Abschnitt stelle ich Ihnen einige der vielen Vorteile vor, die eine Achtsamkeitsba-sierte Kognitive Therapie auch für Sie haben kann, ob es um die Bekämpfung von Ängstenund Depressionen geht oder um eine allgemeine Verbesserung Ihres Lebens und Ihrer Bezie-hungen durch eine bewusstere und aufmerksamere Wahrnehmung und die Fähigkeit, im Au-genblick zu leben. Auf weitere Vorteile komme ich in den Kapiteln 2 und 3 zu sprechen.

Ein Blick auf die ErfolgsnachweiseDie Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie hat das Leben vieler Menschen mit den unter-schiedlichsten Problemen verbessern können. Die folgende Liste zählt einige Beispiele für sol-che Probleme auf (mit Verweisen auf das jeweilige Kapitel, sofern ich auf diese Probleme ge-nauer eingehe):

✔ Ärgermanagement (Kapitel 10)

✔ bipolare Störungen mit Selbstmordgedanken

✔ Krebs, einschließlich Brust- und Prostatakrebs


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✔ chronisches Erschöpfungssyndrom

✔ chronische Schmerzen und Erkrankungen

✔ Bewältigungsfähigkeit bei Eltern und Pflegepersonen autistische Kinder

✔ Depressionen (Kapitel 12)

✔ Essstörungen (Kapitel 13)

✔ Fibromyalgie (eine Autoimmunstörung, die körperliche Schmerzen verursacht)

✔ generalisierte Angststörungen (Kapitel 14)

✔ Gesundheitsangst

✔ gesundes Leben im Ruhestand (Kapitel 16)

✔ Psoriasis

✔ Psychosen

✔ Beziehungsprobleme (Kapitel 17)

✔ Schlafstörungen (Kapitel 14)

✔ Stress (Kapitel 7 und 14)

Die Anwendung und regelmäßige Nutzung der Achtsamkeitsbasierten Kogniti-ven Therapie lässt sich in ihrer Bedeutung am ehesten mit dem Zähneputzen ver-gleichen. So wie eine regelmäßige Dentalhygiene Ihre Zähne länger funktionsfä-hig erhält, das Risiko von Magenkrebs und Verdauungsstörungen reduziert (siewurde sogar mit einer Reduzierung von Herzerkrankungen in Verbindung ge-bracht), wirken sich regelmäßige Übungen der Achtsamkeitsbasierten Kogniti-ven Therapie positiv auf Ihr körperliches und mentales Wohlbefinden aus.

DepressionenMit Depressionen beschäftige ich mich eingehend in Kapitel 12. Hier schon einmal die Vortei-le der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie bei der Behandlung von Depressionen:

✔ Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie ist im Hinblick auf die Rückfallpräventionerfolgreicher als die präventive Einnahme von Antidepressiva.

✔ Drei Viertel der Betroffenen, die neben der Einnahme von Antidepressiva ein Programmder Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie absolvierten, konnte innerhalb von 15Monaten die Einnahme der Medikamente einstellen.

✔ Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie kann die Intensität der Symptome bei akutdepressiven Menschen reduzieren.


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ÄngsteUm Ängste geht es im Detail in den Kapiteln 7 und 14. An dieser Stelle seien erst einmal dievon der Mental Health Foundation veröffentlichten Ergebnisse genannt:

✔ Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie kann bei Menschen mit AngststörungenSchlaflosigkeit mindern.

✔ Achtsamkeitsübungen fördern bei den Betroffenen die Selbstakzeptanz.

✔ Achtsamkeit kann Abhängigkeiten von Alkohol, Koffein, verschreibungspflichtigen Medi-kamenten und illegalen Drogen reduzieren (in Kapitel 13 beschäftige ich mich eingehen-der mit Abhängigkeiten).

Angst vor vergangenen und zukünftigen ErfahrungenEreignisse der Vergangenheit, Erwartungen an die Zukunft oder Angst vor der Zukunft sindmitunter sehr schwer zu bewältigen. Solche Ängste können so stark sein, dass sie Menschendavon abhalten zu leben, wie sie wollen. Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie kannhelfen, solche negativen Denk- und Verhaltensweisen zu überwinden und zu bewältigen.

Während Sie im Rahmen der Achtsamkeitsübungen der Achtsamkeitsbasierten KognitivenTherapie immer mehr Einsichten gewinnen, werden Sie vielleicht verstehen, dass es für IhreZukunftspläne, wie immer sie auch aussehen mögen, keine Garantie gibt, dass sie sich umset-zen lassen werden, wie Sie es sich erhoffen. Sicher ist nur die Tatsache, dass sich alles verän-dert, und manchmal auch zu früh. Deshalb ist der Augenblick so kostbar: Er repräsentiert dasLeben im Hier und Jetzt.

Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie hilft Ihnen, die Fähigkeit zu entwickeln, den Au-genblick bewusst zu erleben. Sie lernen, sich weniger an angenehmen Erfahrungen zu klam-mern und sich über die unangenehmen Erfahrungen weniger Sorgen zu machen. Denn wennSie erkennen, dass sich das Leben von einem Augenblick zum anderen ändert, dann verstehenSie die zentrale Weisheit der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie: Alles ist für alle nurvorübergehend. Es ist nichts dagegen zu sagen, den Augenblick zu genießen, aber es ist wich-tig, dass man sich nicht länger darauf fixiert oder versucht, ihn für immer am Leben zu erhal-ten, denn das führt nur zu Enttäuschungen und Leiden. Nichts währt ewig!

Die Ursachen der Angst aufdeckenIhre Erfahrungen wirken sich prägend auf Sie und Ihr Denken aus. Ihre Überzeugungen inBezug auf die Welt haben sich zum Teil während Ihrer frühen Kindheit entwickelt. Es magsein, dass sie Ihnen damals geholfen haben zu überleben, aber im Laufe der Zeit haben siemöglicherweise dazu beigetragen, dass Sie den Augenblick nicht genießen konnten.

Menschen, die während ihrer Schulzeit schikaniert wurden oder von Erwachsenen vernach-lässigt wurden, denen sie anvertraut waren, können später dazu neigen, sich weitgehend insich selbst zurückzuziehen und kaum noch die Gesellschaft und Hilfe anderer Menschen zusuchen. Dieses Verhalten kann nicht nur im Arbeitsleben hinderlich sein, wenn die Betroffe-nen schnell als Eigenbrötler gelten, die sich weigern, zu delegieren oder zu kommunizieren.Auch das Privatleben und intime Beziehungen leiden: Die völlig eigenständigen und sich


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selbst genügenden Menschen können anderen nie voll und ganz vertrauen und sich wirklichin Beziehungen einbringen, denn tief im Inneren glauben sie, dass andere Menschen sie ver-letzen und enttäuschen werden.

Achtsamkeit kann Ihnen helfen, solche Ängste und tief sitzenden negativen Über-zeugungen aufzudecken und Ihnen einen unbelasteten Neuanfang im gegenwär-tigen Augenblick zu ermöglichen. Die Erinnerungen an Ihr Leiden verschwindennicht, aber Sie können sie so zu den Akten legen, dass sie nicht andauernd IhreAlltagserfahrungen beeinträchtigen.

Wissen, wohin die Angst führen kannAngst vor der Zukunft hat ihre Ursache zum Teil in der Entwicklung des menschlichen Ge-hirns. Unser Gehirn ist ein höchst erstaunliches Organ, aber leider ist es darauf getrimmt,ängstlich nach möglichen Gefahren Ausschau zu halten. Mutter Natur war es schon immeregal, ob wir ein friedliches und beschauliches Leben führen. Ihr geht es immer nur um dasÜberleben unserer Art.

So kommt es, dass Sie und all Ihre Mitmenschen dazu neigen, sich Sorgen um die Zukunft zumachen, weil unsere höhlenbewohnenden Vorfahren nie wussten, welche Gefahren hinter dernächsten Ecke lauerten. Der Neuropsychologe Rick Hanson spricht in diesem Zusammen-hang von »einem ständigen inneren Rinnsal des Unbehagens, einem leisen sorgenvollen Flüs-tern, dass Sie dazu anhält, die Innen- und Außenwelt nach Anzeichen für Gefahr abzusu-chen«. (Mehr über Rick und andere inspirierende Persönlichkeiten können Sie in Kapitel 19erfahren.)

Achtsamkeit trainiert Ihr Gehirn und legt Denkpfade an, die Ihre Angst vor derZukunft und Gegenwart zügeln und Ihnen ermöglichen, voll in Ihr Leben einzu-tauchen. Je mehr Sie üben, desto mehr wird sich Ihr Gehirn strukturell verän-dern und Ihre Fähigkeit aktivieren, sich selbst zu beruhigen.

Sich für das Leben im Hier und Jetzt entscheidenDer Meditationsmeister Thich Nhat Hanh sagt: »Wenn wir nicht voll und ganz wir selbst sindund den Augenblick erleben, verpassen wir alles.« Wie wahr! In Kapitel 19 erfahren Sie mehrüber Thich Nhat Hanh.

UBUNG..

Probieren Sie die folgende einfache Übung und erleben Sie das Gefühle der Er-leichterung, das sich einstellt, wenn Sie sich auf den gegenwärtigen Augenblickkonzentrieren. Ich lade Sie ein, Ihre Aufmerksamkeit auf diesen Augenblick zulenken: Sind Sie sich irgendwelcher unmittelbarer Gefahren oder Bedrohungenbewusst? Wenn nicht, können Sie davon ausgehen, dass »genau jetzt, in diesemAugenblick alles in Ordnung ist« und sich dabei ganz sicher fühlen. Offensicht-lich lesen Sie gerade dieses Kapitel, und Ihr Geist ist dabei, diese Informationenzu verarbeiten. Das ist wunderbar, denn es beweist, dass Sie im Augenblick kei-nerlei Angst empfinden müssen.


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Hören Sie weiter etwa jede Stunde kurz in sich hinein, ob alles in Ordnung ist. Überwiegendist die Antwort »Ja«. Sagen Sie sich in Gedanken: »Es geht mir gut, alles ist momentan inOrdnung.« Spüren Sie in Ihren Körper hinein. Was fällt Ihnen auf, wenn Sie sich auf dieseWeise selbst beruhigen? Vielleicht fühlen Sie sich mehr als okay, vielleicht sogar gut. Siehaben vielleicht nicht alles, was Sie möchten oder sich wünschen (wer hat das schon?), aberdenken Sie an das, was Sie haben und die Bereiche Ihres Körpers, denen es gut geht und dienicht wehtun.

Machen Sie ein Experiment und schreiben Sie alles in Ihr Tagebuch (wie man ein Achtsam-keitstagebuch anlegt, beschreibe ich in Kapitel 4), was in diesem Augenblick okay, gut odergesund ist. Es könnte sein, dass die Liste ziemlich lang wird.

Hier ein paar Tipps, wie Sie im Alltag im Augenblick leben können:

✔ Trinken und sprechen Sie langsamer.

✔ Essen Sie Nüsse, Rosinen, Schokolade und Ähnliches immer nur in einzelnenStücken, anstatt sich eine ganze Handvoll in den Mund zu schieben!

✔ Verzichten Sie beim Essen auf Lesen oder Fernsehen.

✔ Schauen Sie nicht auf Ihr Handy, wenn Sie mit Freunden oder Familienmit-gliedern zusammen sind oder bevor Sie schlafen gehen.

Wenn Sie sich gestresst fühlen, erden Sie sich selbst, indem Sie Ihre Füße auf dem Bodenspüren und sich bewusst auf Ihren Atem konzentrieren.

Wie die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie sonst noch helfen kannDen Abschluss dieses Kapitels bildet eine Übersicht weiterer wichtiger Aspekte der Achtsam-keitsbasierten Kognitiven Therapie mit Verweisen auf die Kapitel, in denen sie zur Sprachekommen. So können Sie zielgenau die Inhalte ansteuern, die Sie besonders interessieren:

✔ Weise und mitfühlend auf Situationen eingehen, anstatt übereilt und unbedacht zu rea-gieren. Auf die Bedeutung von Weisheit und Mitgefühl gehe ich in Kapitel 11 ein.

✔ Akzeptieren, was ist, auch wenn es nicht einfach ist. Wenn Sie wissen, womit Sie es zu tunhaben, können Sie herausfinden, was Sie auf achtsame Weise verändern können und wasbleiben muss, wie es ist (»Que sera sera, whatever will be, will be«). Mehr über diesen As-pekt erfahren Sie in Kapitel 8.

✔ Mehr über Ihre Gedanken erfahren: wie sie sich auf Sie auswirken, wie Sie sie beobachtenkönnen und, vor allem, dass Ihre Gedanken nur mentale Ereignisse, aber keine Faktensind (lesen Sie dazu die Kapitel 5, 7 und 9).

✔ Praktische Meditationserfahrungen sammeln, insbesondere mit der 40-minütigen Body-Scan-Meditation und der dreiminütigen Atempause (die Einzelheiten finden Sie in denKapiteln 4 und 6).

✔ Sich die kindlichen Fähigkeiten der Neugier, des Vertrauens und der Güte zunutze ma-chen (lesen Sie dazu die Kapitel 9 und 10).


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✔ Achtsame Gedichte und Geschichten lesen, um das Verständnis der Achtsamkeit zu vertie-fen. (Ich streue solche Gedichte und Geschichten immer mal wieder ein.)

✔ Andere Achtsamkeitsquellen suchen, um die Motivation aufrechtzuerhalten und Ihren Er-fahrungshorizont zu erweitern (Ideen finden Sie in Kapitel 18) und achtsame Orte zu be-suchen (in Kapitel 20 mache ich entsprechende Vorschläge).

✔ Wieder eine Verbindung zu Ihrem Körper herstellen, damit Sie kleine Signale früherwahrnehmen lernen, bevor Panikattacken oder depressive Schübe einsetzen (siehe die Ka-pitel 4, 12 und 14).

✔ Halten Sie Ihren Körper in Bewegung. Stellen Sie die Vorstellung infrage, dass Sie keinenSpaß mehr an Bewegung haben können, weil Teile Ihres Körpers nicht mehr voll funk-tionsfähig sind (lesen Sie dazu die Kapitel 3 und 15).

✔ Motivation zu Erfahrungen mit einer neuen Lebensweise, die ein Alltagsleben im Augen-blick ermöglicht (in Kapitel 11 beschreibe ich einen ganzen achtsamen Tag). Schalten Sieden Autopiloten ab und lassen Sie sich darauf ein, regelmäßige Aktivitäten voll und ganzzu erleben. Wenn Sie beispielsweise eine Orange essen, nehmen Sie sich Zeit dafür und er-leben Sie bewusst, wie Sie die Orange schälen, sie in einzelne Abschnitte teilen, immernur ein Stück in den Mund nehmen, langsam darauf beißen und spüren, wie der süßsaureSaft aus den prallgefüllten Fruchtzellen quillt und sich überall in Ihrem Mund verbreitet(wie man Alltagsaktivitäten achtsam ausführt, können Sie in Kapitel 4 nachlesen).

Der Begriff Autopilot bezieht sich darauf, dass man funktioniert, ohne sich be-wusst zu sein, was man tut. Manchmal betritt man zum Beispiel einen Raum undweiß nicht mehr, was man dort wollte, oder man fährt nach Hause, kommt dortan und weiß nicht mehr, was unterwegs passiert ist und wie man sicher von Anach B gekommen ist, oder man duscht und nimmt nicht wahr, wie das Wasserüber die Haut läuft und wie die Duschlotion riecht, weil man damit beschäftigtwar, den Tag vorauszuplanen. Das Abschalten des Autopiloten ist ein zentralerAspekt der Achtsamkeit und taucht überall in diesem Buch auf.

Dennoch spielt der Autopilot in unserem Leben auch eine Rolle. Wenn wir jeden Tag immerwieder alles neu lernen und entscheiden müssten, würden wir nicht viel lernen und unser Po-tenzial ausschöpfen können. Unser Leben würde sich in ständigen Wiederholungen erschöp-fen. Es geht also darum, das richtige Maß zu finden und bestimmte Dinge dem Autopiloten zuüberlassen, während man besondere Augenblicke im Verlauf eines Tages bewusst erlebt.


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