Nutrición deportiva

• Objetivo:Aplicar los principios nutricionales como

contribución al mantenimiento de la salud y la mejora del rendimiento deportivo.

Se basa en el conocimiento de las diferentes disciplinas deportivas, de la fisiología del ejercicio y del papel de los nutrientes en el rendimiento deportivo.

Sistemas energéticos

• ATP: adenosina + 3Pi• Sistemas de transferencia de energía a ATP:

– Sistema ATP- fosfocreatina (PC)– Sistema glucolítico– Sistema oxidativo

Utilización de los sistemas energéticos durante el ejercicio

• Intensidad y duración de la actividad• Nivel de entrenamiento del atleta• Alimentación • Condiciones ambientales

“Existen 3 fuentes de energía: grasas (80 a 90%), hidratos de carbono(5 a 18%) y, en menor medida las proteínas(2 a 5%)”

Evaluación nutricional

• ¿Qué se evalúa?– Antropometría– Bioquímica– Antecedentes clínicos e historia de salud– Antecedentes dietéticos y de ingesta– Entrenamiento o actividad física

Evaluación nutricional

• Kineantropometría• Índice de masa corporal (IMC) o de Quetelet

IMC = peso (en kilos)/talla al cuadrado (en metros)

• Suma de pliegues

Determinación del gasto calórico total

• Energía• Requerimiento energético: ingesta dietética

de energía necesaria para mantener el balance energético en adultos sanos, según la edad, sexo, talla, peso, nivel de actividad física y condición fisiológica.

Componentes del gasto energético total (GET) diario

• Gasto energético basal (GEB)• Efecto térmico de los alimentos• Actividad voluntaria

Gasto energético basal o de reposo (GEB o GER)

• Es la energía necesaria para mantener el metabolismo celular y de los tejidos, además de la energía para mantener la circulación sanguínea, la respiración y, los procesos gastrointestinales y renales. “Está directamente relacionado con la masa

magra y debería expresarse en kcal por kg de masa magra por minuto”

Factores que afectan el GEB

• Superficie corporal • Masa corporal magra• Edad• Sexo• Períodos fisiológicos (crecimiento acelerado,

embarazo, ciclo menstrual)• T° ambientales extremas

Factores que afectan el GEB

• ↑ de T° corporal• Estrés• Hormonas• Alteraciones del estado nutricional

Medición de la utilización de la energía durante el ejercicio

• Las necesidades energéticas se incrementan en forma proporcional al aumento del ritmo del esfuerzo.

• Se puede evaluar el gasto energético controlando el consumo de oxígeno durante el ejercicio.

Medición de la utilización de la energía

• En reposo, el consumo de oxígeno por minuto es de 3,5 ml/kg.

• El consumo de un litro de oxígeno, requiere alrededor de 5 kcal.

Ejemplo Volumen máximo de oxígeno 50 ml O2/80kg/60 minutos (ml O2/kg/minutos)

Mililitros de oxígeno consumidos 50/80/60 = 240.000

Litros de oxígeno consumidos 240

Kcal consumidas 240 x 5 kcal = 1.200 kcal( 1 lt de oxígeno = 5 kcal )

Métodos de laboratorio• Calorimetría directa

cámara aislada en la que se introduce un sujeto durante algún tiempo ( caro y casi en desuso )

• Calorimetría indirecta:los productos de la oxidación biológica del organismo se miden por un período determinado con un espirómetro, la persona puede estar en reposo o en actividad. Para estimar la energía utilizada se necesita conocer el nutriente que se está oxidando. Mide la cantidad de oxígeno consumido y de CO 2 liberado.

Efecto térmico de los alimentos

• Aumento del gasto energético después de la ingestión de alimentos, producto de la energía utilizada en le digestión, el transporte, el metabolismo y el depósito de los nutrientes.

• + ó - 10% del gasto energético diario.

Actividad voluntaria o trabajo muscular

• Es el componente más variable.• Las actividades que requieren empleo de

grandes grupos musculares son las que más gastan energía.

• Intensidad y duración determinan gasto energético.

Ejemplos de gastos energéticos:

Kilocalorías necesarias según el peso

Actividad kcal/kg/min 50 kg 65 kg 86 kg

Cortar pasto 0,112 5,6 7,3 9,6

Caminar 0,080 4 5,2 6,9

Bailar moderado 0,103 5,2 6,7 8,8

Limpiar ventanas 0,059 3 3,8 5,1

Cálculo del gasto energético total (GET)

Método FAO – OMSPrimer paso: determinar el metabolismo basal

Edad (años) Hombres Mujeres

0 – 3

3 - 10

10 – 18

18 – 30

30 – 60

> de 60

60,9 x kg – 054

22,7 x kg + 495

17,5 x kg + 651

15,3 x kg + 679

11,6 x kg + 879

13,5 x kg + 487

61,0 x kg – 051

22,5 x kg + 499

12,2 x kg + 746

14,7 x kg + 496

8,7 x kg + 829

10,5 x kg + 596

• Segundo paso: estimar la tasa metabólica basal: TMB = MB/24 horas• Tercer paso: calcular el gasto energético para cada tipo de

actividad realizada en un día. Esto se realiza basándose en la tabla de valores del costo energético según el tipo de actividad y se expresa como múltiplo del MB.El número de horas destinadas a una actividad determinada se multiplica por la TMB y por el factor correspondiente.

Valores del costo energético simplificados según tipo de actividad:

Actividad hombres mujeresEn cama o reposo 1 1Actividad mínima 1,4 1,4Trabajo ligero 1,7 1,7Trabajo moderado 2,7 2,2Trabajo pesado 3,8 2,8Trabajo cardiovascular 6 6Act. Discrecional 3 3

Se considera:

• Actividad mínima: la mayor parte del tiempo sentado o de pie.• Trabajo ligero: 75% del tiempo sentado o de pie y el resto del

tiempo moviéndose.• Trabajo moderado: 25% del tiempo sentado o de pie y el resto

en actividad.• Trabajo pesado: la mayor parte del tiempo en actividad intensa.• Trabajo cardiovascular: actividades deportivas o ejercicio físico

de intensidad moderada, por ejemplo, trote, ciclismo• Actividades discrecionales: contribuyen al bienestar físico e

intelectual del individuo.

Ejemplo: • Caso:

Mujer de 32 años, pesa 49 kg y mide 1,60 m. Corre 45 minutos tres veces a la semana y realiza complemento de pesas 5 veces a la semana, durante una hora. Duerme 9 horas y trabaja 8 horas de lunes a viernes ( actividad ligera), se moviliza en automóvil. Camina alrededor de una hora en actividades de rutina diaria.

Ejemplo:

• Primer paso: determinar el MB:– Rango de edad:30 – 60 a 8,7 x 49 +829 = 1.255 kcal– TMB = 1255 kcal/24 horas = 52,29 kcal

Segundo paso: evaluar el promedio de actividad diaria.

tiempo diario días por actividad diaria

destinado a la act. semana promedioDuerme 9 horas 7 9Trabajo ligero 8 horas 5 5,7Trabajo moderado(camina) 1 hora 7 1Act. Discrecional 1 hora 7 1Trab. Aeróbico (correr) 0,75 h. 3 0,32Pesas 1 hora 5 0,71Act. Mínima 6,27( tiempo restante) ( surge de restarle a las

24 h, la suma de las act. Anteriores)Total 24 h.

Tercer paso: determinar el gasto energético total:

Actividad TMB h. de act. Factor total de

(MB/24 h) diaria de act. Kcal

Duerme 52,29 9 1 470,6

Trabajo ligero 52,29 5,7 1,7 506,7

Trabajo moderado 52,29 1 2,2 115

act,. Discrecional 52,29 1 3 156,9

Act. Mínima 52,29 6,27 1,4 459

Trabajo aeróbico 52,29 0,32 6 100,39

Pesas 52,29 0,71 5 185,62

Total 24 1994

Otras formas de determinar el gasto energético:

• Método de Harris – Benedict: sobreestima gasto basal de energía en un 7 – 24 %

• GET a partir del nivel de actividad física (NAF)• GET asumiendo que no hay necesidad aumentada

por ejercicio ( kcal/kg de peso con actividad liviana a moderada)

• Otros

Recomendaciones de nutrientes:

• Los hidratos de carbono y las grasas son los nutrientes que se oxidan principalmente en el músculo. La contribución relativa de las grasas y los CHO al gasto energético durante el ejercicio, depende de varios factores:

• Intensidad del esfuerzo.• Duración del esfuerzo.• Alimentación previa• Nivel de entrenamiento

Propiedades bioquímicas y físicas de las grasas y CHO:

• Las grasas contienen más del doble de energía que los CHO.

• Los CHO se almacenan con agua (1 g de glucógeno retiene 2,7 g de agua), por lo que las grasas son más eficientes por unidad de peso.

• Las reservas de CHO son menores que las grasas.• Los ácidos grasos aportan más ATP por molécula que

la glucosa. Pero la oxidación de las grasas necesita más oxígeno.

Hidratos de carbono como fuente principal de energía.

• Durante el período de entrenamiento: entre 6 a 10 gramos por kilo de peso real.

• Durante la semana previa a la competencia se ↓ el aporte los primeros cuatro días y luego se ↑ hasta completar entre 7 a 10 ngramos por día hasta el día de la competencia.

• Antes de la competencia: 3 – 4 horas alimentos con alto IG que aporten 4 – 5 g/kg de peso.

• Alimentos que aporten 1-2 gr/kg, 1 hora antes del ejercicio de resistencia.

Hidratos de carbono en deportes recreativos:

• Si la intensidad del deporte no es sobre 60 % del VO2 máximo por más de 60 minutos no son de utilidad

Proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales

• Las necesidades de estos nutrientes pueden ser cubiertas por una alimentación equilibrada.

• Especial cuidado en aporte de vit B, calcio, hierro, magnesio.

• No hay evidencia científica de que los suplementos por sobre las cantidades recomendadas mejoren el rendimiento deportivo.

Agua

• Necesidades: 1 ml por cada kcal ingerida.• Para rehidratación no debe usarse agua pura

→ induce deshidratación por aumento de la diuresis.

• Agregar CHO entre 5 a un 20 %.• Agregar sodio entre 20 – 30 mEq/L.• Osmolaridad: isotónicas o hipotónicas

Ayudas ergogénicas nutricionales

• Cafeína• Bicarbonato• Creatina• Carnitina• Aminoácidos ramificados• Arginina• Glutamina• Cromo• Coenzima Q 10