รายชอกลม นางสาว อรพรรณ ศรชยพทกษ

ป 4/4 นาย อครเดช สายทรพยสน

ป 4/4 นาย อภรตน ตาเตมดวง

ป 4/4

เรอง การดแล สขภาพรางกาย

โดยธรรมชาตของมนษย เมอเกดปญหาตางๆ ขน ในชวต ก จะพยายามหาทางแกปญหาดวยตวเอง เปนอนดบแรก เมอร

วา ไมสามารถแกปญหาไดเอง กจะแสวงหาความชวยเหลอ จากผอน ในเรองความเจบปวย หรอปญหาสขภาพกเชน

เดยวกน ทกคนตองการทจะดแลตนเอง ใหมสขภาพดอย เสมอ ดงนน กลาวไดวา " การดแลสขภาพตนเอง เปน

กจกรรมทบคคลแตละคนปฏบต และยดเปนแบบแผนในการ ปฏบต เพอใหมสขภาพด" อาจแบงขอบเขตการดแลสขภาพ

ตนเอง เปน 2ลกษณะคอ

การดแลสขภาพรางกายใน สภาวะปกต

เปนการดแลสขภาพตนเอง และสมาชกใน ครอบครว ใหมสขภาพแขงแรงสมบรณอยเสมอ

ไดแก การดแลสงเสรมสขภาพ เพอใหสขภาพแขงแรง

สามารถดำาเนนชวตไดอยางปกตสข เชน การ ออกกำาลงกายการสรางสขวทยาสวนบคคลทด

ไมดมสรา ไมสบบหร หลกเลยงจากสงทเปน อนตรายตอสขภาพ การปองกนโรค เพอไมให

เจบปวยเปนโรค เชน การไปรบภมคมกนโรค ตางๆ การไปตรวจสขภาพ การปองกนตนเองไม

ใหตดโรค

การดแลสขภาพรางกายเมอเจบปวย

• ไดแก การขอคำาแนะนำา แสวงหาวามรจากผร เชน อาสา สมครสาธารณสขตางๆ ในชมชน บคลากรสาธารณสข เพอ

ใหไดแนวทางปฏบต หรอการรกษาเบองตนใหหาย จากความ เจบปวย ประเมนตนเองไดวา เมอไรควรไปพบแพทย เพอ

รกษากอนทจะเจบปวยรนแรง และปฏบตตามคำาแนะนำาของ แพทย หรอบคลากรสาธารณสข เพอบรรเทาความเจบปวย

และมสขภาพดดงเดม• การทประชาชนทวไปสามารถดแลสขภาพตนเองไดนน

จำาเปนตองมความร ความเขาใจในเรอง การดแลสขภาพ ตงแตยงไมเจบปวย เพอบำารงรกษาตนเอง ใหสมบรณแขง

แรง รจกทจะปองกนตวเอง มใหเกดโรค และเมอเจบปวยกร วธทจะรกษาตวเอง เบองตนจนหายเปนปกต หรอรวา เมอไร

ตองไปพบแพทย หรอเจาหนาทสาธารณสข

วธการดแลสขภาพ

• การรกษาอนามยของดวงตา• ดวงตาเปนอวยวะสำาคญ เราควร

หวงแหน และใหความเอาใจใส ควร ปฏบตดงน อาน หรอเขยนหนงสอ

ในระยะหางประมาณ 1 ฟต โดยม แสงสวางเพยงพอ แสงเขาทาง

ดานซาย หรอตรงขามกบมอทถนด หากรสกเพลยสายตา ควรพกผอน

สายตา โดยการหลบตา หรอมองไป ไกลๆ ชวคร ดโทรทศนในระยะหาง

อยางนอย 1 เมตรครงบำารงสายตา

ดวยการรบประทานอาหารทมคณคา เชน มะละกอสก ฟกทอง และผกบง เปนตน

ใสแวนกนแดด ถาจำาเปนตองมองในทๆ ม แสงสวางมากเกนไป ตรวจสายตาอยาง

นอยปละ 1 ครง โดยแผนทดสอบสายตา (E-Chart) ถาสายตาผดปกต ใหพบ

จกษแพทย เพอตรวจสอบ และประกอบแวนสายตา

การรกษาอนามยของห

• หเปนอวยวะทสำาคญอยางหนงของ รางกาย ทจะตองเอาใจใสดแลใหถก

ตอง ดงน เชด บรเวณใบห และรห เทาทนวจะเขาไปได หามใชของแขงแคะ

เขยใบห รห คนทมประวตวา มการ อกเสบของห ตองระวงไมใหนำาเขเดด

ขาด หากมนำาเขาห ใหเอยงหขางนน ลง นำาจะคอยๆ ไหลออกมาไดเอง หรอ

ใชไมพนสำาลเชดบรเวณชองหดานนอก

1. รกษาฟนใหแขงแรง และแปรงฟนทกวนอยางถกตอง

แปรงฟนอยางนอยวนละ 2 ครง หลกเลยง ขนมหวาน เชน ลกอม แปรงฟน หรอบวน

ปากหลงรบประทานอาหาร ไมใชฟนขบเคยวของแขง

2. ลางมอใหสะอาดกอนรบประทาน อาหาร และหลงการขบถาย

ควรลางมอใหสะอาดทกครง กอนและหลงการ ปรงอาหาร รวมทงกอนรบประทานอาหาร และ

หลงการขบถาย เปนการปองกนการแพรเชอ และตดเชอโรคได ควรลางมอใหถกวธ ดงน

- ใหมอเปยกนำา ฟอกสบ ถใหทวฝามอ ดานหนา และดานหลงมอ

- ถตามงามนวมอ และซอกเลบใหทว เพอ ใหสงสกปรกหลดออกไป พรอมทงถกขอมอ

4. งดบหร สรา สารเสพยตด การพนนและการสำาสอนทางเพศ

- ไมเสพสารเสพยตดทก ชนด เชน บหร สรา ยาบา กญชา

กาว ทนเนอร - งดเลนการพนนทกชนด

- ไมมวสมทางเพศ

5. สรางความสมพนธในครอบครวใหอบอน

- ทกคนในครอบครวชวยกนทำางานบาน - มการปรกษาหารอ และแสดงความคดเหนรวมกน - การเผอแผนำาใจซงกนและกน - การทำาบญ และไดทำากจกรรมสนกสนานรวมกน

6. ปองกนอบตเหตดวยความไมประมาท

- ดแล ตรวจสอบ และระมดระวง อปกรณเครองใชภายในบาน เชน ไฟฟา

เตาแกส ของมคม ธปเทยนทจดบชาพระและไมขดไฟ

- ระมดระวงเพอปองกนอบตภยในท สาธารณะ เชน การใชถนน โรงฝกงาน

สถานทกอสราง และชมชนแออด เปนตน

7. ออกกำาลงกายสมำาเสมอ และตรวจสขภาพประจำาป

การออกกำาลงกายชวยใหรางกายแขงแรง เจรญ เตบโตสมวย กระตนให กระดกยาวขน และเขง

แรงขน ทำาใหสงสงา บคลกด และยงชวยผอน คลายความเครยด จากการทำางาน ตลอดจนเพม

ภมตานทานแกรางกาย โดย- ออกกำาลงกายอยางนอยสปดาหละ 3 วน

ครงละ 20-30 นาท - ออกกำาลงกาย และเลนกฬาใหเหมาะ

สมกบสภาพรางกาย และวย- ตรวจสอบสขภาพประจำาปอยางนอยปละ

ครง

8 ทำาจตใจใหราเรงแจมใสอยเสมอ

- พกผอน และนอนหลบใหเพยงพอ

- จดสงแวดลอมทงในบาน และนอกบานใหนาอย

- มองโลกในแงด ใหอภย และยอมรบขอบกพรองของคนอน

- เมอมปญหาไมสบายใจ ควรหา ทางผอนคลาย ในทางทถกตองเหมาะ

สม

ประโยชนของการสงเสรมสขภาพ

1. มสขภาพดทงทางดานรางกาย จตใจ อารมณ และสงคม ทำาใหดำารงชวตอย

รวมกบคนอนในสงคมไดอยางปกตสข2. โอกาสเกดโรค การเจบปวย และความผดปกตตางๆมนอยมาก3. ไมเสยเวลาในการเรยน เนองจากไมเจบปวย4. ไมเสยคาใชจายในการรกษาอาการเจบปวยตางๆ5. มพฒนาการทางดานรางกายเปนไปตามปกต

การตรวจสขภาพประจำาป

กจกรรมการตรวจประเมนสขภาพ โดยท ผรบการตรวจยงไมมอาการผดปกต ยง

อยในภาวะทรางกายยงปกต และผปวย รสกวารางกายยงสมบรณ เปนการตรวจท

ทำาในทกๆป ปละ 1 ครง ซงเปนการตรวจ ทประกอบดวย การสมภาษณ / สอบถาม

ประวตอาการ และประวตทางการแพทย ตางๆ การตรวจรางกายโดยละเอยด การ

ตรวจทางหองปฏบต การทจำาเปน การใหวคซนปองกนโรคตามคำาแนะนำาของ

กระทรวงสาธารณสข และการใหคำาปรกษาสขภาพทสอดคลองกบสภาวะของผรบการตรวจแตละราย

การรบประทานอาหารทดตอสขภาพ

• ในการบรโภคอาหารเพอสขภาพนน เราควร บรโภคอาหารใหครบ 5 หม และใหมความ

หลากหลาย มไขมนตำา คอเลสเตอรอลตำาและมเสนใยอาหารสงตามหลกโภชนา

บญญต 9 ประการ เลอกบรโภคอาหารอยางถกตองและเหมาะสมตอความ

ตองการในแตละวนและวยของตนเอง ตาม หลกของธงโภชนาการ สารอาหารท

รางกายตองการมากกวา 40 ชนดตลอด ชวตของคนเรานน กมาจากอาหารหลก 5

หม คอ โปรตน คารโบไฮเดรต ไขมน วตามน และแรธาต แตปรมาณเทานนท

แตกตางไป เชน สารอาหารทไดรบความสนใจเปนพเศษในวยสงอายคอโปรตน

แคลเซยม วตามนต วตามนซ ธาตเหลก วตามนเอ กรดโฟลก วตามนบ 12 สงกะส

กากใยอาหารและ นำาขณะเดยวกนอาหารท ควรระวงคออาหารทมไขมน นอกจากจะระวง

ในปรมาณอาหารทกน ในแตละมอแลว ยงตองระวงอาหารประเภทไขมนสงและโซเดยม

สง เพราะอาหารไขมนสงจะกอใหเกดโรคอวนและเพมความเสยงในการเกดโรคมะเรง, โดย

เฉพาะอยางยงโรคมะเรงเตานม มะเรง ลำาไสใหญและมะเรงในตอมลกหมาก การลด

อาหารไขมนจงมความสำาคญในการลดนำาหนกและลดอตราเสยงการเกดโรคหวใจหลอด

เลอด ความดน และโรคมะเรง ผทมโภชนาการ ด จะชวยเพมภมตานทานและลดปญหาดาน

สขภาพและอยอยางมคณภาพ

10 วธ เพอการควบคมนำาหนกใหไดผล

1. ความตงใจของตวคณ เอง

การควบคมนำาหนกเปนสง ททำาไดไมยาก แตสาเหตท

ทำาไมคอยประสบความ สำาเรจ มาจากการไม

สามารถควบคมใหอยในโปรแกรมไดตลอดระยะ

เวลาทกำาหนด เราควร สรางกำาลงใจใหตนเอง ม

ความตงใจทจะไปใหถงเปา หมาย สรางภาพพจนให

ชดเจนในใจ จนตนาการถงสงทเกดขนเมอทำา

สำาเรจ

2 ไมควรอดอาหาร• เพราะการอดอาหาร นอกจาก

จะทำาใหขาดสารอาหารแลว ยง ทำาใหรสกหวมาก จนทำาใหรบ

ประทานอาหารในปรมาณทมาก เกนไป การอดอาหารเปนเวลา

นาน จะทำาใหรางกายเผาผลาญ พลงงานนอยลง และจะกลาย

เปนคนอวนงาย วธการควบคม อาหารทถกตอง คอ รบ

ประทานอาหารประเภทคารโบไฮเดรตและโปรตนใน

สดสวนทพอเหมาะ ลดอาหาร ไขมนสง รบประทานผกและผล

ไม แทนมาก ๆ

3. หาเวลาออกกำาลงกาย

• ควรออกกำาลงกายทงแบบแอโรบก เพอให เกดการเผาผลาญพลงงาน และหวใจไดสบ

ฉดโลหต ควบคไปกบการออกกำาลงกาย แบบเพมความแขงแรงใหกลามเนอ จะ

ทำาใหรางกายกระชบไดสดสวน อยางนอย วนละ 30 นาท

4. งดเครองดมทมแอลกอฮอล นำาหวาน นำาอดลม ใหดมนำาเปลา วนละประมาณ 8

แกว หรอ ดมนำาผลไม 100% ทไมมนำาตาล

5. อยารบประทานอาหารเรวเกนไป

• เนองจากรางกายมกลไก การรบร ความรสกอมจากสารอาหาร โดยเฉพาะ

นำาตาลทเขาสกระแสเลอด หากรบ ประทานเรวเกนไป กวารางกายจะตอบ

สนองวาอม กไดรบประทานอาหารมาก เกนไปแลว เพราฉะนนในแตละมอ

อาหาร ควรดมนำากอน 1 แกว เคยว อาหารใหชาลง และหยดรบประทาน

อาหารทนททรสกอม ไมควรเสยดายอาหารทเหลอ

6 ควรรบประทานอาหารใหอมเรยบรอย กอนทจะทำากจกรรมอยางอน ไมควรรบ

ประทานอาหารไป ดทวไป เพราะจะทำาให เพลน และรบประทานอาหารเกนความ

ตองการของรางกาย

7 ไมควรรบประทานอาหารมอดก หรอรบ ประทานขนมในเวลากอนเขานอน เพราอาหารท

รบประทานทงหมดจะกลายเปนไขมนสะสมในรางกาย

8. งดอาหารวางระหวางมอทเปนของ ขบเคยว เบเกอร หรอของหวาน

ใหรบประทานผก หรอ ผลไมแทน

9. การออกกำาลงกายท สนกสนาน

จะชวยทำาใหเราสามารถทำาไดอยาง สมำาเสมอ และมความสขทจะทำา เชน เลน กฬาทชอบ , ทำากจกรรมรวมกบสมาชกท

บาน อาจเปนงานบาน หรอไปออกกำาลง กายทสวนสาธารณะ เมอไหรทเรมม

อาการเบอการออกกำาลงกาย ใหสลบกบ กจกรรม หรอกฬาทเราชอบ เพอเปนการ

เผาผลาญพลงงานไปพรอม ๆ กน

10. เรมตนดวยเปาหมายทเปนไปไดไม ควรลดนำาหนกรวดเรวเกนไป ใหรางวล

กบตวเอง เชน เสอ หรอกางเกง เมอ ประสบความสำาเรจ แตไมควรใหรางวล

ดวยอาหารมอพเศษ

โรคผวหนง

ผวหนงเปนเนอเยอสวนนอกสดของรางกายทหอหมโครงสรางและอวยวะทก

อยางไว ซงในแตละบรเวณจะมความหนา- บางแตกตางกน ขนอยกบพนททตอง

รองรบ และถกเสยดส ผวหนงของเรา แบงเปน 2 ชนใหญ ๆ คอ ชนหนงกำาพรา

และ ชนหนงแท

โรคผวหนงอกเสบจากเชอไวรส

• ไวรสเปนเชอกลมใหญอกกลมทกอใหเกดการตดเชอ ในทกระบบ รวมไปถงการตดเชอทผวหนง เชอวา

หลายทานคงเคยเปน หรอมคนใกลตวเปนโรคเหลาน กนบางแน ๆ และไมตองแปลกใจนะครบ หากพบวา

เปนโรคเหลานอยบอย ๆ เพราะเปนธรรมชาตของ ไวรส ซงเมอรางกายไดรบเชอมาแลวจะมการสราง

ภมคมกนตอตวเชอเพอพยายามกำาจด และปกปองตนเองไมใหเปนโรคแตตวเชอกจะยงคงหลบซอนและ

อาศยอยในรางกายนละครบ จนวนดคนดเมอภม ตานทานตำาลงกจะเกดอาการของโรคขนมาได โรคตด

เชอผวหนงจากเชอไวรสทสำาคญ ไดแก

1. เรม (Herpes Simplex)

สามารถเปนไดอยบอย ๆ ถารางกาย ออนแอลง เชน อดนอน ทำางานหนก

เครยด

2. งสวด (Herpes Zoster)

คอเชอชนดเดยวกบททำาใหเกดโรคสกใสแผลทเกดขนจงมลกษณะเดยวกนคอ

ตมพองใสบนฐานแดง ขนชดกน มก กลายเปนหนองแหง และตกสะเกด

ภายใน 10 วน

โรคผวหนงยอดฮต

1. มรงแค

1 )เชอราทอาศยอยบนหนงศรษะของเราทกๆ คน

2) นำามนบนหนงศรษะ (ซงมกนในทกๆ คน) และ

3) ภาวะการมรงแคทสามารถตดตอไดโดยการสมผส

2. เปนเรมทปาก

• ซงโรคนเปนสญญาณทบงบอกไดวารางกาย ของคณไดรบวตามนอไมเพยงพอนนเอง ฉะนน

ถาอยากใหเจาเรมทปากนหายไปละก นอกจากจะ ไปพบแพทยแลว กลองหาอาหารทอดมดวย

วตามนอ เชน นำามนผก ถว มากนเพอชวยอกแรงหนงดกวาคะ

3. เปนสวเรอรง

• นนอาจจะเปนสญญาณทบอกวารางกาย ของคณกำาลงขาดวตามนซอยนะคะ เพราะ

วตามนซทำาใหผวสขภาพด แถมยงมสารตานอนมลอสระทชวยใหผวสวยใสไรสว

ดวย

4. รมฝปากแหงลอก

• นนเปนสญญาณทบงบอกแลววารางกายของ คณกำาลงขาดวตามนบ 2 นนเอง ถาไมอยากให

ปากแหงลอกจนเลอดซบ ๆ หรอทาลปสตกยง ไงกไมสวย กใหเพมการกนอาหารทอดมไปดวย

วตามนบ 2 เชน ขาวโพด ตบวว โยเกรต นม เหด และชส

5. เปนโรคสะเกดเงน

ยงบงบอกชดเลยวารางกายของคณกำาลง ขาดวตามนดแลวละ ซงถาอยากใหสะเกดเงน

หายไปละก ลองหานมแบบทชวยเสรมวตามน หรอแรธาต เหด หรอถาใหสะดวกเลยคอหา

วตามนดแบบเมดมากนด

การดแลรกษาสขภาพตามวย

• ชวงท 1 อาย 0-6 ป เรมจากหญงตง ครรภควรไปฝากครรภและตรวจสมำาเสมอ

เพอใหทารกในครรภไดรบการดแลและ คลอดอยางปลอดภยโดยแพทย จากนน

จนถงอาย 6 ป ทารกตองไดรบวคซนพน ฐานครบถวน และไดรบการตรวจทางดาน

พฒนาการ การเรยนร และพฤตกรรมตางๆ

ชวงท 2 อาย 7-18 ป สงทสำาคญ คอ การเตร ยมตวใหวยนเปนผใหญทแขงแรงทงดานรางกาย

และจตใจ มอารมณทแจมใส มภมคมกนทางความ คด สามารถดแลตนเองใหหางไกลจากยาเสพตด

โรคตดตอทางเพศสมพนธ หรอการตงครรภทไม พรอมในวยรน เพอเปนผใหญทมคณภาพตอไป

ชวงท 3 อาย 19-60 ป เปนวยทำางาน ซงเปน ชวงเวลาทยาวถง 40 ป มกมเวลาในการดแล สขภาพตนเองนอย ทำาใหเสยงตอการเกดโรคได

โดยวยนมกเปนโรคทสมพนธกบพฤตกรรมการใช ชวต เชน โรคอวน เบาหวาน ความดนโลหตสง โรค

จากบหร สรา หรอโรคทเกยวของกบการทำางาน เชน ปวดหลง ปวดกลามเนอ โรคเครยด เปนตน

จงจำาเปนตองตรวจสขภาพสมำาเสมอ เพอใหเขาส วย 60 ป

เปนผสงอายทมสขภาพด

ชวงท 4 อาย ตงแต 60 ป ขนไป วยนถอ เปนวยสงอาย นอกจากมความเสอมถดถอย

ของรางกายแลว บางรายยงมโรคประจำาตว ดวย สำาหรบผปวยทมโรคประจำาตว ควรรบการ

ตรวจรกษาสมำาเสมอและปฏบตตามคำาแนะนำา ของแพทย ไมควรซอยามารบประทานเอง หาก

มอาการผดปกตควรพบแพทย เพอใหการ รกษาทถกตอง กจะทำาใหมสขภาพดไดอยางตอ

เนองเชนเดยวกบผสงอายทวไป ทควรรบ ประทานอาหารใหครบ 5 หม ออกกำาลงกายทก

วน นอนหลบพกผอนใหเพยงพอ และทำาจตใจ ใหราเรงแจมใส ไมเครยด

สรปรวม เรอง การดแลสขภาพรางกาย การดแลสขภาพรางกาย คนทวไปมความเชอวา

ตองกนอาหารเพอบำารงกนใหครบ 5 หม ชวต จงจะสมดล ไมเจบปวย ถาเรากนอาหาร คบ

5 หม จะไมมโรคใดเลย แตหากรไมวาแคทาน อาหาร คบ 5 หม กสามารถเหลกเลยงจากโรค

ตางๆไดไมวา ชวง เดก ผใหญ หรอ คนชราไหนกตามถาไมดแลในเรองการทานอาหารการออกกำาลงกายสามารถเกดโรคไดแบบงายๆเหมอนกนเราเลยตองออกกำาลงกายทกวน

อยางนอยไมตำากวา 3 ช. ม ตอวน เพอชวยใหม สขภาพทแขงแรงปอกสกจากโรคตางๆ เชน โรค

ผวหนง โรคเอดส โรคมะเรง จงตองระวงเปนอยางยงและดแลสขภาพรางกายเปนอยางด

จบการนำาเสนอ