Educació Física 1r BatxilleratCurs 08-09

3a Avaluació

La Condició Física i la salut

1.- La Força

• 1.1 Definició: Capacitat que ens permet vèncer una oposició mitjançant una acció muscular.

• 1.2 Classificació: 1.- F. Màxima.

2.- F. Explosiva (ràpida).

3.- F. Resistència.

. Relació: Sistema locomotor (ossos, músculs i articulacions.

. Concepte de to muscular: Atròfia i hipertròfia

1.3 Què cal tenir en compte al treballar la força:

• Pes o càrrega de l’exercici.• Nombre de repeticions.• Les sèries.• La recuperació.

F. Màxima F. Explosiva F. Resistècia

Pes Màxim Mínim Mitjà

Repeticions Poques Poques (ràpides)

Moltes

Recuperació Llarga Llarga Curta

1.4 Mètodes Entrenament:

1.4.1- Entrenament en circuit: 8 a 10 exercicis de força De 30” a 45” cada exercici.

1.4.2.- Sessió d’exercicis de força: 8 a 10 exercicis i cadascun 2 o 3 sèries de 15 a 20 repet.Cal treballar els grups musculars més importants del cos

1.4.3.-Multisalts: Recorreguts de 20-30 m. saltant de diferents formes. Recuperem caminant

Exemples: Skipping. salts a peu coix, cames juntes, etc...Es realitzen 2 o 3 sèries de cada exercici.

1.4.4.-Multillançaments: Llançaments de pilotes medicinals de diferents formes

Entre 10 i 15 repeticions de cada tipus de llançament.

1.4.5.- Treball de força amb màquines, peses, discs, manuelles, etc…

Exemples pràctics d’exercicis de força realitzats en les sessions d’educació física:

• Exercicis d’abdominals.• Exercicis de lumbars• Flexions de braços frontals i dorsals.• Exercicis de lluita per parelles.• Estirar la corda.• Multisalts.• Multillançaments• Joc d’arrancar cebes.

2.- La Resistència

• 2.1.- Definició: Capacitat física que ens permet realitzar esforços de llarga durada.

2.2.-Classificació:

• 2.2.1.- Resistència Aeròbica:

Intensitat moderada.

Llarga durada.

Exercici realitzat amb oxígen.

Exercici adequat per la salut.

• 2.2.2.- Resistència Anaeròbica:

Intensitat elevada.

Curta durada.

Exercici realitzat sense oxígen.

2.3.- Relació de la resistència amb aparells de l’organisme:

• Al treballar le resistència cal que l’O2 arribi a la musculatura.

• Sistema respiratori: (Captació de l’O2/ expulsar el CO2).

• Aparell cardiovascular: (transport de l’O2 i el C02 per la sang).

2.4.- Com controlem la intensitat de l’exercici?

Mitjançant el control de les pulsacions. (Comptem durant 10’’ i multipliquem per 6)

2.5.- De la resistència aeròbica a la anaeròbica:

• Entre el 70 i 85% de la freqüència cardíaca màxima (220- edat), es troba la zona de canvi o el llindar.

• Llindar anaeròbic es el punt per damunt del qual el metabolisme és bàsicament anaeròbic, amb producció d’àcid làctic i l’exercici no es pot mantenir gaire estona.

Exemple pràctic:

2.6.- Mètodes d’entrenament2.6.1.- Sistemes Continus: Es realitza l’exercici de

forma continuada, sense pauses ni interrupcions.

2.6.1.1.- Cursa continua: (footing) Correr sense parar de 30’ a 60’ a ritme constant.

2.6.1.2.-Circuit Natural: Recorreguts en un entorn natural on es van realitzant successius exercicis en diferents estacions ja preparades.

2.6.1.4.- Marxa: Caminades d’entre 1 a varies hores de durada.

2.6.1.5.- Aeròbic.

2.6.1.6.- Ciclisme. Rutes per camins, carreteres o muntanya d’entre 1 a varies hores de durada.

2.6.1.7.- Fartlek: Cursa continua a ritmes variables

2.6.2.- Sistemes fraccionats: L’exercici es divideix o fragmenta en diverses parts, separades per una pausa de recuperació.

2.6.2.1.- Mètode de sèries o repeticions

Es repeteix varies vegades un exercici amb un temps de recuperació

Ex.: Un corredor realitza 6X400m. recuperant 1’.

Un nadador realitza 12X50m. recuperant 30’’.

2.6.2.2.- Circuit d’exercicis: Es realitzen entre 8 i 12 exercicis . Cada exercici es realitza un temps o un nombre de vegades determinat (aproximadament 45’’ o unes 20-30 repeticions) i es recupera entre exercicis (aprox. entre 15 i 30’’)

Atenció: Exercicis molt més dinàmics i globals en relació al circuit de força – resistència.

3.- LA VELOCITAT3.1.- Definició: Capacitat física que ens permet

realitzar un moviment en el menor temps possible.

• Molt important en el mon de l’esport.

3.2.- Classificació:

• 3.2.1.- Velocitat de reacció : Respondre en el menor temps possible a un estímul.

• 3.2.2.- Velocitat de desplaçament: Desplaçar-se o recórrer una distància en el menor temps possible.

• 3.2.3.- Velocitat gestual: Realitzar un gest en el menor temps possible (sense un desplaçament important del cos).

3.3.- Relació de la velocitat amb…

• Sistema neuro-muscular:

• El sistema nerviós envia ordres i estímuls nerviosos

• La fibra muscular es contrau per realitzar l’exercici corresponent.

3.4.- Factor Muscular: Tipus de fibres• Fibres vermelles, lentes, S.T.

• Fibres blanques, ràpides, F.T.

• La proporció de les fibres és un factor genètic, per tant invariable:

“ El velocista neix i no es fa “

3.5 Mètodes d’entrenament:La recuperació ha de ser sempre complerta (llarga) per tal de treballar la velocitat.

• 3.5.1.- Reaccions a diferents estímuls

• 2.5.2.- Multisalts

• 2.5.3.- Sobrecàrregues

• 2.5.4.- Jocs de curses: (per exemple, el joc del mocador).

• 2.5.5.- Curses curtes i repetides: sèries de velocitat (Per exemple: 10X 50m rec. 2’ ).

• 2.5.6.- Treball de coordinació: Tècnica de cursa.

4.- LA FLEXIBILITAT

• 4.1.- Definició: Capacitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos.

4.2.- Classificació:

4.2.1.- Flexibilitat Dinàmica: Exercicis amb gran amplitud de moviment d’una o varies articulacions del cos.

• Es poden realitzar en l’escalfament.

• No milloren la capacitat d’estirament.

• Cal realitzar moviments suaus, mai bruscos.

• 4.2.2.- Flexibilitat Estàtica: Es manté una posició d’estirament passiva.

Serveix per millorar la capacitat d’estirament muscular.

Cal mantenir la posició de forma relaxada, i respirar tranquilament

Relació de la flexibilitat:

• Sistema locomotor (ossos, músculs i articulacions).

Capacitat de moviment de les articulacións.

Capacitat d’estirament dels musculs.

De què depèn la flexibilitat?

• 1.- Movilitat articular.

• 2.- Capacitat de relaxació i estirament muscular.

Mètodes per treballar la flexibilitat:1.- Mètode dinàmic.• Exercicis realitzats en moviment.• Rebots, balanceijos,etc..• Cal aplicar amb compte per evitar lesions.

2.- Estiraments estàtics:

Adoptar la posició i mantenir durant uns 15’’ a 25’’.

3.- Estiraments passius forçats:

Un company ens ajuda a mantenir i forçar la posició. Cal realitzar l’exercici relaxadament.

4.- Streching:

1.- Contracció isomètrica: 10’’-15’’

(pre-estirament dels tendons)

2.- Relaxació muscular: 5’’-10’’

3.- Estirament estàtic:15’’-25’’

Es el mètode més efectiu per millorar la flexibilitat muscular

Exercicis de flexibilitat:

Exercis de flexibilitat: