Upload
guest28e20384
View
4.567
Download
3
Embed Size (px)
DESCRIPTION
teoria tercera avaluació
Citation preview
Educació Física 1r BatxilleratCurs 08-09
3a Avaluació
La Condició Física i la salut
1.- La Força
• 1.1 Definició: Capacitat que ens permet vèncer una oposició mitjançant una acció muscular.
• 1.2 Classificació: 1.- F. Màxima.
2.- F. Explosiva (ràpida).
3.- F. Resistència.
. Relació: Sistema locomotor (ossos, músculs i articulacions.
. Concepte de to muscular: Atròfia i hipertròfia
1.3 Què cal tenir en compte al treballar la força:
• Pes o càrrega de l’exercici.• Nombre de repeticions.• Les sèries.
• La recuperació.
F. Màxima F. Explosiva F. Resistècia
Pes Màxim Mínim Mitjà
Repeticions Poques Poques (ràpides)
Moltes
Recuperació Llarga Llarga Curta
1.4 Mètodes Entrenament:
1.4.1- Entrenament en circuit: 8 a 10 exercicis de força De 30” a 45” cada exercici.
1.4.2.- Sessió d’exercicis de força: 8 a 10 exercicis i cadascun 2 o 3 sèries de 15 a 20 repet.Cal treballar els grups musculars més importants del cos
1.4.3.-Multisalts: Recorreguts de 20-30 m. saltant de diferents formes. Recuperem caminant
Exemples: Skipping. salts a peu coix, cames juntes, etc...Es realitzen 2 o 3 sèries de cada exercici.
1.4.4.-Multillançaments: Llançaments de pilotes medicinals de diferents formes
Entre 10 i 15 repeticions de cada tipus de llançament.
1.4.5.- Treball de força amb màquines, peses, discs, manuelles, etc…
Exemples pràctics d’exercicis de força realitzats en les sessions d’educació física:
• Exercicis d’abdominals.• Exercicis de lumbars• Flexions de braços frontals i dorsals.• Exercicis de lluita per parelles.• Estirar la corda.• Multisalts.• Multillançaments• Joc d’arrancar cebes.
2.- La Resistència
• 2.1.- Definició: Capacitat física que ens permet realitzar esforços de llarga durada.
2.2.-Classificació:
• 2.2.1.- Resistència Aeròbica:
Intensitat moderada.
Llarga durada.
Exercici realitzat amb oxígen.
Exercici adequat per la salut.
• 2.2.2.- Resistència Anaeròbica:
Intensitat elevada.
Curta durada.
Exercici realitzat sense oxígen.
2.3.- Relació de la resistència amb aparells de l’organisme:
• Al treballar le resistència cal que l’O2 arribi a la musculatura.
• Sistema respiratori: (Captació de l’O2/ expulsar el CO2).
• Aparell cardiovascular: (transport de l’O2 i el C02 per la sang).
2.4.- Com controlem la intensitat de l’exercici?
Mitjançant el control de les pulsacions. (Comptem durant 10’’ i multipliquem per 6)
2.5.- De la resistència aeròbica a la anaeròbica:
• Entre el 70 i 85% de la freqüència cardíaca màxima (220- edat), es troba la zona de canvi o el llindar.
• Llindar anaeròbic es el punt per damunt del qual el metabolisme és bàsicament anaeròbic, amb producció d’àcid làctic i l’exercici no es pot mantenir gaire estona.
Exemple pràctic:
2.6.- Mètodes d’entrenament2.6.1.- Sistemes Continus: Es realitza l’exercici de
forma continuada, sense pauses ni interrupcions.
2.6.1.1.- Cursa continua: (footing) Correr sense parar de 30’ a 60’ a ritme constant.
2.6.1.2.-Circuit Natural: Recorreguts en un entorn natural on es van realitzant successius exercicis en diferents estacions ja preparades.
2.6.1.4.- Marxa: Caminades d’entre 1 a varies hores de durada.
2.6.1.5.- Aeròbic.
2.6.1.6.- Ciclisme. Rutes per camins, carreteres o muntanya d’entre 1 a varies hores de durada.
2.6.1.7.- Fartlek: Cursa continua a ritmes variables
2.6.2.- Sistemes fraccionats: L’exercici es divideix o fragmenta en diverses parts, separades per una pausa de recuperació.
2.6.2.1.- Mètode de sèries o repeticions
Es repeteix varies vegades un exercici amb un temps de recuperació
Ex.: Un corredor realitza 6X400m. recuperant 1’.
Un nadador realitza 12X50m. recuperant 30’’.
2.6.2.2.- Circuit d’exercicis: Es realitzen entre 8 i 12 exercicis . Cada exercici es realitza un temps o un nombre de vegades determinat (aproximadament 45’’ o unes 20-30 repeticions) i es recupera entre exercicis (aprox. entre 15 i 30’’)
Atenció: Exercicis molt més dinàmics i globals en relació al circuit de força – resistència.
3.- LA VELOCITAT3.1.- Definició: Capacitat física que ens permet
realitzar un moviment en el menor temps possible.
• Molt important en el mon de l’esport.
3.2.- Classificació:
• 3.2.1.- Velocitat de reacció : Respondre en el menor temps possible a un estímul.
• 3.2.2.- Velocitat de desplaçament: Desplaçar-se o recórrer una distància en el menor temps possible.
• 3.2.3.- Velocitat gestual: Realitzar un gest en el menor temps possible (sense un desplaçament important del cos).
3.3.- Relació de la velocitat amb…
• Sistema neuro-muscular:
• El sistema nerviós envia ordres i estímuls nerviosos
• La fibra muscular es contrau per realitzar l’exercici corresponent.
3.4.- Factor Muscular: Tipus de fibres• Fibres vermelles, lentes, S.T.
• Fibres blanques, ràpides, F.T.
• La proporció de les fibres és un factor genètic, per tant invariable:
“ El velocista neix i no es fa “
3.5 Mètodes d’entrenament:La recuperació ha de ser sempre complerta (llarga) per tal de treballar la velocitat.
• 3.5.1.- Reaccions a diferents estímuls
• 2.5.2.- Multisalts
• 2.5.3.- Sobrecàrregues
• 2.5.4.- Jocs de curses: (per exemple, el joc del mocador).
• 2.5.5.- Curses curtes i repetides: sèries de velocitat (Per exemple: 10X 50m rec. 2’ ).
• 2.5.6.- Treball de coordinació: Tècnica de cursa.
4.- LA FLEXIBILITAT
• 4.1.- Definició: Capacitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos.
4.2.- Classificació:
4.2.1.- Flexibilitat Dinàmica: Exercicis amb gran amplitud de moviment d’una o varies articulacions del cos.• Es poden realitzar en l’escalfament.
• No milloren la capacitat d’estirament.
• Cal realitzar moviments suaus, mai bruscos.
• 4.2.2.- Flexibilitat Estàtica: Es manté una posició d’estirament passiva.
Serveix per millorar la capacitat d’estirament muscular.
Cal mantenir la posició de forma relaxada, i respirar tranquilament
Relació de la flexibilitat:
• Sistema locomotor (ossos, músculs i articulacions).
Capacitat de moviment de les articulacións.
Capacitat d’estirament dels musculs.
De què depèn la flexibilitat?
• 1.- Movilitat articular.
• 2.- Capacitat de relaxació i estirament muscular.
Mètodes per treballar la flexibilitat:1.- Mètode dinàmic.• Exercicis realitzats en moviment.• Rebots, balanceijos,etc..
• Cal aplicar amb compte per evitar lesions.
2.- Estiraments estàtics:
Adoptar la posició i mantenir durant uns 15’’ a 25’’.
3.- Estiraments passius forçats:
Un company ens ajuda a mantenir i forçar la posició. Cal realitzar l’exercici relaxadament.
4.- Streching:
1.- Contracció isomètrica: 10’’-15’’
(pre-estirament dels tendons)
2.- Relaxació muscular: 5’’-10’’
3.- Estirament estàtic:15’’-25’’
Es el mètode més efectiu per millorar la flexibilitat muscular
Exercicis de flexibilitat:
Exercis de flexibilitat: