MOTIVATION MAGASIN NR 3 | 2014

magasinNr 3 | Nov 2014 | www.self.nu

TIPS PÅ HUR MAN DEJTAR

TRYCK

PUMP& ÅDROR

BÖRJA SPRINGA

2015 BÖRJA

PLANERA

TRÄNA DIN RUMPA NU!VI TIPSAR GRYMMA RUMPÖVNINGAR BÅDE FÖR TJEJER & KILLLAR

S.14

PERFEKTA FITNESSKROPPENHITTAR DU I TIDNINGEN S.42

MOTIVATIONEN NY TIDNING FÖR ALLA SOM VILL LEVA ETT HÄLSOSAMMARE LIV

OM FRAMTIDENSMATTILLSKOTT

BOBBY&NICOLE

ÖVNINGARNA SOM GER RESLUTAT

BEEF high lights

Ordet gym härstammar från grekiskans ”GYMNOS” vilket betyder naken. Dagens gym är dock inte särskilt relaterade till ordets egentliga betydel-se. I dagsläget är gym runt om i världen faciliteter för multisysselsättning som erbjuder ett brett utbud av sport och fysisk aktivitet. Detta tillsam-

mans med andra saker såsom massage, hälsokonsultering, bastu och jacuzzibad etc. vilket man tidigare enbart associerade med hälsospa. Även om gymkonceptet idag har blivit anpassat till den moderna världen är gymmets historia väldigt gammal. Efter åra-tal av utveckling har nästan alla universitet och högskolor runt om i världen ett alldeles eget gym, vilket är platsen för såväl fysisk hälsa som andra inomhusaktiviteter.

Under Gymmets tidiga historiaOm man rotar genom historien kan man hitta de tidigaste spåren av gymmets existens som det ser ut idag, alltså platser inomhus för gymnastiska övningar, i Tyskland. Gym-

Det första collegegymmet som byggdes var förmodligen det på Harvard University år 1852, vilket är en milstolpe i gymmets historia. Fo

to:is

tock

4 MOTIVATION MAGASIN | 3 2014

men var ett bihang till vad som kallades för Turnplatz, vil-ket i sin tur är en plats utomhus för

gymnastiska övningar. Detta var till stor del frammanat av den tyske utbildaren

Friedrich Ludwig Jahn men även 1800-talets politiska och gymnastiska rörelse Turners hade en central roll i gymmets

historia. Förargad över vad han såg som en förödmjukelse av sina landsmän i händerna på Napoleon, fick Jahn idén

att återuppbygga hans folks anda genom att utveckla deras fysiska och

moraliska krafter med hjälp av praktiserandet av gymnas-tik. Som professor i teologi och filologi var Jahn en respekterad

gymnastiklärare och nationalist. Tack vare hans initiativ till att göra gymmet till en ljuspunkt i den moderne mannens

liv är han även känd som gymnastikens fader och 1852 byggdes det första

inomhusgymmet i Hesse,Tyskland av Adolph Spiess.

Det är viktigt att komma ihåg de Tyska Amerikaner som bildade “Gymnastic Unions” vilka var in-

strument till att ge Abraham Lincoln makten.

YMCA och Gymmets historiaEn av de registrerade organisationerna med religiösa och teologiska aktiviteter var YMCA vilka spelade en mycket

stor roll i förbättrande och populäriseringen av gymmen i USA. YMCA’s uppgift var att skapa ett hälsosamt tänkande för kropp och själ som passade för alla. En av deras aktivi-

teter var till att börja med gym, en stor plattform för trä-ning, spel och social samverkan. YMCA var de första som

öppnade ett modernt gym i USA. Det första collegegymmet som byggdes var förmodligen

det på Harvard University år 1852, vilket är en milstolpe i gymmets

historia. Som de flesta gym på den tiden var även det på Harvard utrustat med diverse gymnastikredskap.

Gymmets moderna historiaDen stora förändringen kom med 1900-talet då grunden

till dagens moderna gym lades. Nästan alla grund och hög-skolor i såväl

Europa som Amerika hade gym.

MOTIVATION MAGASIN | 3 2014 5

Micro Whey Active

Pancake& waffles mix!

Just add water!

Super easy

Omega-3Rich in

PROTEINHIGH IN

www.self.nu | [email protected]

High Quality Productsproducts following GMPand HACCP standards

VASSLE FRÅN KO TILL BURK

TRÄNA DIN RUMPA

BÖRJA SPRINGA

MATTILLSKOTT SOM RÄDDAR VÄRLDEN

DET DU STÖTTAR BLIR SVAGARE

ARMBRYTNING FÖR DUMMIES

FREDRIKS RECEPT

UNDERSKATTA INTE DIN KROPP

OMSLAGS MODELLERNA: BOBBY & NICOLE

14

INNEHÅLL

PLACEBOEFFEKTEN

TRYCK, MUSKELPUMP & ÅDROR

FÅ DEN PERFEKTA FITNESSKROPPEN

KALORI-TAJMING

LYCKLIGA PAR

HUR DU DEJTAR

RED

AKTIO

NENTIPS TILL DINA

VÄNNER SOM INTE VILL TRÄNA

36

10

283034

38

48

42

53

46

56

20

26

08

22

Alexandra TsiourasMagnus WestbergOla Gäverth

REDAKTIONChefredaktör: Andrea FalcianiAnsvarig utgivare: 13:e Protein ImportSELF OmninutritionOmslagsfotograf: Ola Gäverth

LAYOUT & DESIGNSilverbackmedia.se

CRED

[email protected]

Bobby & Nicole



» Vid det här laget vet väl alla att vassleprotein kommer från mjölk.

När man gör ost måste mjölken ystas, detta sker med hjälp

av löpe som är en blandning av olika enzymer. Enzymerna gör att en del av proteinerna i mjölken klum-par ihop sig och sjunker till botten, dessa proteiner

kallar man för Kasein som i princip är färskost. Denna massa saltas och lagras sedan för att ge oss vanlig ost. Det som blir kvar i fly-tande formkallas för vassla och innehåller det mesta av laktoset från mjölken och en del proteiner (vassleprotein) norrmännen har fått proces-

sen om bakfoten och gör ost av vasslan så kallad brunost, laktosintolleranta beware!

Om man tar bort vattnet från vasslan så får man vasslepulver som består av ca 40% protein och nästan 50% laktos. Detta var populärt som djurfoder innan livsmedelsindustrin upptäckte det, sen visade en studie som jämförde vassleprotein med äggprotein som fram till dess var ansedd som den bästa proteinkällan, man såg att vassle var snäppet bättre och det dröjde inte länge innan det började säljas som kosttillskott.

Laktosen är relativt lätt att separera från proteinerna då vasslepro-tein och laktos har skilda molekylstorlekar och egenskaper. Man kan göra detta med olika filtreringsprocesser. Mickrofilltrering, ultrafiltrering, osv som är benämningar på hur ”finmaskigt” filter man använder, dvs hur små partiklar filtret släpper igenom. Efter ultrafiltreingen får man ett Vassleproteinkoncentrat med ca 80%


Vasslen innehåller huvudparten av mjölkens vatten och vattenlösliga ämnen som laktos

VASSLE, VASSLA, PRODUKT SOM JÄMTE OST ERHÅLLS FRÅN MJÖLK VID OSTTILLVERKNING.

ORDET: VASSLE

Källa:NATINALENCYKLOPEDIN

Protein, ca 8% laktos och ca 8% fett. Resten brukar deklareras som aska, Vad är det då kan man fråga sig? Jo när man bränner ett livsmedel så kommer proteinerna, kolhydraterna och fettet brinna upp och omvandlas till koldioxid, det som finns kvar är en blandning av olika mineraler som man kallar för aska. Så aska är alltså inget man tillsatt eller liknande utan det är helt enkelt hur mycket som skulle bli kvar om man sätter eld på sitt livsmedel.

Om man kör processen vidare med mer microfiltrering och eventuellt så kall-lad Ion xchange så får man vad man kallar ett vassleprotein isolat. Med 90-98% protein ca 2% laktos och 1% fett. Dessa siffror varierar med vilken typ av process man använder och hur långt man kör den. Vad man kallar koncentrat kan vara allt från 60% protein till 85% protein, Isolat kan variera mellan 85-98% protein. Själva proteinerna är det i princip ingen skillnad på.

Isolat är den typen av protein som vi använder till vårt protein micro whey active, Detta gör vi för att kunna uppnå en proteinhalt på ca 85% efter att aromer och eventuella sötningsmedel tillsatts. Vi får också ett protein som har väldigt låg laktoshalt. Instant? Ren vassle har en tendens att bilda klumpar när det kommer i kontakt med vatten, Därför instantiseras råvarorna ofta, detta innebär att Lecitin som är ett slags vegetabiliskt fett sprayas på vasslepulvret under omrörning. Det gör att partiklarna

täcks av ett tunt lager lecitin som gör att det löser sig lättare i vatten. Det finns bara ett fåtal fabriker i världen som tillverkar vassleproteiner, Proteinerna packas på säckar och skickas över hela världen.

Det är inte ofta som det billigaste också är det bästa, men i fallet med vassle så är det ett av de billigaste proteinerna per gram och det är samtidigt det protein som har högst BV (biologisk värde) Denna siffra kan diskuteras och metoderna för att fastställa det är omdiskuterade, men det faktum att alla däggdjur får sitt protinintag tillgodosett av vassle från modersmjölken under den tid de växer som mest talar för att det är en utmärkt proteinkälla som under evolutionen anpassats för att tillgodo se våra proteinbehov.


- WHAT YOU SUPPORTS GETS WEEKER....

S T Ö T T A R B L I R

S V A G A R E

D E T D U

T alesättet gäller mycket i livet, använder du t.ex GPS för att stötta ditt lokalsinne så blir ditt lokalsinne sämre, lagrar du alla telefonnumer i din telfon blir du sämre på att minnas telefonnumer.Detta gäller också i allra högsta

grad din kropp. Exempel, använder du dragremmar försvagas musklerna i underarmen. Använder du skor med mycket stöd försvagas muskler och liggament i foten. Även handledslindor m.m gör att du hjälper dina muskler vilket gör att de inte behöver stärkas och anpassa sig till belastningen.

Man kan använda sådan hjälpmedel nån gång ibland inför en maxning eller liknande. Men jag ser folk bedriva hela träningspass med dragremmar och handledslindor. Många kanske struntar fullständigt i hur starka dom är i greppet och handlederna, De prioriterar att kunna sätta maximal press på t.ex ryggmuskulaturen utan att greppet blir en

begränsade faktor. Och i många fall kan det vara ett vettigt argument, men knappast i varje set varje träning. Greppstyrka går relativt snabbt att träna upp, så när du börjar styrketräna ska du absolut inte använda dragremmar, dina greppmuskler kommer inte att vara begränsande faktorn i första taget, ja visst det är bekvämt att träna med dragremmar. Men träning ska inte vara bekvämt.

Om du är kroppsbyggare och har många år av träning bakom dig så lägger jag mig inte i om du använder dragremmar, styrkan och uthålligheten i underarmarna kan ha svårt att hänga med styrkan i ryggmuskulaturen. Men om du precis börjat styrketräna eller använder mindre än 50kg i hantelrodd så får du inte använda dragremmar.Om du stödjer din underarmsmuskulatur med diverse hjälpmedel så utvecklas inte muskulaturen,men vad som kan vara värre är att ligamenten och senorna inte stärks. Detta kan leda till skador. Om du har stora starka rygg /armmuskler och ska lyfta något där

Foto

:isto

ck


du inte använder dragremmar, riskerar vikten att vara för tung för dina fingrar och handleder trots att den känns lätt för dina armar. Detta kan t.ex leda till problem som tennis och golfarmbåge. Dessa skador beror på att fästena för underarmsmuskulaturen blir överansträngda. När du använder lindor och dragremmar stärks inte dessa fästen vilket gör dig mer skadebenägen längre fram.

Styrketräning handlar inte bara om att stärka musklerna, även senor och liggament måste anpassa sig till belastningen, om du hjälper dina ligament ända från början kommer dina muskler att utvecklas medan liggamenten inte får samma träning. Detta är orsaken till många knä och fotproblem som löpare får, nya moderna löparskor stödjer foten och hjälper den att hålla rätt form (ett valv) detta är i normala fall jobb

för senor och liggament, men då man stödjer dessa med skorna så stärks dem inte, vilket kan leda till framtida skador.

Kroppen är lat, den anpassar sig bara till belastningar den utsätts för, och den gör det väl om du bara ger

den en chans. Tänk på hur snabbt musklerna och benstommen försvinner på Astronauter i

viktlöshet,för att musklerna inte används på samma sätt. Använder du dragremmar,

lindor, hålfotsinlägg m.m. gör du en liknade grej i miniformat.

Om du tagit till dig av denna artikel så är det mycket bra,

men var försiktig. Att gå från att ha använt dessa hjälp-

medel till att lägga dem på hyllan kan bli för

mycket för kroppen, ta det stegvis, fasa

ut dom.


Fotograf Ola Gäverth Hårstylist Cecilia Lundberg


Du driver en väldigt framgångsrik blogg, när startade du den?Jag började blogga när jag var 10 år så jag var väldigt, väldigt liten. Jag hade läst en artikel om Blondinbella och då var hon 17 när jag var 10 och jag tyckte då att det var jättestort och coolt det hon gjorde. Så jag frågade mamma om jag fick starta en blogg för att jag tyckte att det verkade kul.

Hur hittar du något att skriva om varje dag?Det är ju ungefär som en dagbok fast att man inte skriver lika personligt. Sen är det väl även så att jag har bloggat så länge så det kommer väldigt naturligt för mig vad jag ska blogga om. När man började blogga så var det ju mycket svårare att komma på vad man skulle skriva om. Jag får ju också väldigt mycket kommentarer som exempelvis ”Kan du inte visa hur du sminkar dig?” eller andra saker folk vill läsa om och bloggen är ju ändå stor för att folk läser så vill de se något specifikt så är det ju bara kul att göra det.

Du bloggar mycket om mode, hur hittar du inspiration?Många som har stora modebloggar har oftast en speciell stil men jag har ingen stil på det sättet. Jag tycker om att blanda mycket och tar på mig det jag tycker om. Man får ju inspiration av andra bloggare också.

Du vann pris för ”årets chicaste bloggare” hur känns det? Det känns jättekul att få ta hem den titeln som årets chicaste bloggare, just då min blogg inte är en renodlad modeblogg.

Vad snurrade i ditt huvud när de ropade upp dig som vinnare? Jag trodde inte att jag hörde rätt först, blev så otro-ligt förvånad och chockad.

Har du något mål med bloggen? Mitt största mål med bloggen är väl att bli störst i världen absolut!

Har du någon/ några framtidsdrömmar i livet? Min största dröm är att bli Hollywoodskådis, göra en klädkollektion och flytta utomlands.

Du har Kevin Triguero som PT, hur ser ett pass ut för er? Oj, nu på senaste har vi kört mycket boxning då jag tycker de är så kul. Men annars varierar vi väldigt mycket.

Oftast brukar man “hata” sin PT just för stunden, är det desamma för dig? Haha ja! Hatar alltid Kevin under våra pass.

Hur ofta brukar du träna? 2 gånger i veckan, önskar jag hann med mer.

Föredrar du att träna med någon eller ensam? Att träna med någon helt klart! Man motiverar varandra på ett annat sätt än vad man gör själv.

Har du hållit på med någon sport innan ?Jag har testat på alla olika sporter typ. Tennis, simn-ing, konstsim, simhopp, friidrott och dans.

Har du någon dold talang ? Nej de har jag inte, så tråkigt!

Okej sista frågan, om du skulle bli strandsatt på en öde ö, och du får välja vem du vill av alla män-niskor på jorden. Vem skulle få hålla dig sällskap? Oh shit. Ellen de generes för att hon verkar så skön!



Du är ju en välkänd frisör, hur får du allt att gå ihop, med träning och arbete ? Jag har verkligen lärt mig att prioritera tränin-gen före utelivet samt skippar massa onödiga fika med vänner, istället tar jag med vännen på lång promenad med en kaffe i handen från 7eleven. På så sätt får vi förbränning, fika, syresättning samt kvalité på umgänget. Jag jobbar självklart massor också men mitt jobb är så pass kul att jag inte ser det som något jobbigt utan längtar varje dag till salongen eftersom jag har så härliga kunder da-gligen. Självklart är jag trött vissa dagar men ändå håller jag ett glatt leende. Allt handlar om disciplin och prioritering, när någon säger att de inte har tid för träning eller annat är för att de prioriterar andra saker. Vill man så kan man. Jag prioriterar jobb träning familj och viktiga vänner och endå har jag lite tid även till annat. Allt handlar om sche-maläggning och struktur av dagarna.

Hur länge har du jobbat som frisör? Jag har jobbar som frisör/hårstylist i 23 år men även agerat Coach samt personlig stylist åt många kända som okända.

Har du någon/ några framtidsdrömmar? Självklart har jag det som många andra har, dock känner jag att dessa mål och framtidsdrömmar är något jag vill behålla för mig själv. Det finns ett och annat som jag jobbar på för fullt med och vill få igenom, hittills har det gått bra och det känns som att jag är på rätt bana.


Du har även utbildat dig till PT också? Ja, det stämmer. Utbildningen hölls av Body-fight PT school i Göteborg där jag läste tillsam-mans med min kusin som är en lillebror för mig, Johannes Barcefer.

Hur kommer det sig att det blev en PT -utbildning? Jag har alltid haft intresse för träning och hälsa, tränat nu i 17 år, vilket växt med åren och denna sommar kände jag att det var dags att utöka mina kunskaper inom området. Det är alltid kul att lära sig något nytt, speciellt när det är ens livsstil.

Hur ofta tränar du själv ? Det beror på, normalt tränar jag 5 dagar i veckan, men till en plåtning eller liknande kan det gå upp till 12-14 pass i veckan(2 gånger om dagen).

Har du utövat någon speciell sport ? Jag simmade, tränade taekwondo och gym-nastik i tidig ålder men slutade med allt när tonåren kom då högstadie-disco och tjejer vart roligare, jag var en tjejtjusare vilket ni kanske inte kan föreställa er i dagens läge haha!

Har du någon dold talang ? Då vore det ingen dold talang längre haha.

Hmm.. Låt mig tänka, det hade varit min spänst, jag hoppar riktigt högt och långt och är duktig inom många grenar vilket resulterade till att jag vann och tog hem pokalen i tv pro-grammet sommarspelen 2011.

Hur hittar du motivation till att träna? Spegeln är min motivation, jag försöker alltid bli bättre än gårdagen inom alla fronter och inte bara träning. Största motivationen till träning är när jag vet att jag har ett mål samt vet att jag inte kommer att må lika bra med mindre prestation, därav motivationen.

Har du någon förebild inom träning/ livet ? “Be like water my friend” Bruce Lee. För mig betyder det att anpassa sig i den miljön du befinner dig i.

Vilken är din favorit övning och muskelgrupp? Det är bröst och mage, min absoluta favorit övning är med kabelmaskinen mot slu-tet när bröstkorgen redan är uppumpad och ådrorna börjar sticka fram och jag kör slut på musklerna.

Hur ser ett riktigt bra träningspass ut för dig ? Börja med uppvärmning i 10 min, ordentligt pass så att kroppen nästan skakar och 10 min

nedvarvning med stretch. Dock är uppvärmn-ing och stretch momentet något jag alltid får påminna mig själv om. Jag tycker om när man känner att man tränat så hårt att den muskel-gruppen inte orkar lyfta ens egna kroppsvikt, när passet är över. Då vet man att man kört ett bra pass.

Vad kan du rekommendera till folk som funderar på att börja träna ?Sätt aldrig press på dig i början, sätt små mål framför dig, ta tag i kosten stegvis, trappa ner på det ena och andra som är ohälsosamt och gör det till en livsstil så det håller i det långa loppet.

Om du skulle få välja vem du vill, vem skulle få bli din dröm ”träningspartner” för en dag? Sylvester Stallone när han tränade inför Rocky 4 filmen. Där var han nog i sin livs form.

Vad är hemligheten bakom din vältränade kropp? En riktig hård diet som jag har gjort till en livstil samt daglig träning. Det räcker inte med att bara äta rätt, bara träna, bara promenera, du behöver göra det till livsstil som håller i det långa loppet, jag har tränat i flera år vilket resulterat till det ni ser idag.


Börja SPRINGAFo

to:is

tock


Spring med ett leende. Ett enkelt leende får dig på bättre humör och löpningen blir mer njutbar. Tänk på något trevligt när du kör. Fokusera inte så mycket på hur långt du måste springa eller hur snabbt det ska gå. Låt ditt sinne glida bort och tänka på den mest behagliga ögonblick av ditt liv, tänk på människor du älskar, tänk på din drömsemester.Spring utomhus. Smaker skiljer sig åt och vissa människor kan njuta av att springa på ett löpband och

Att springa efter jobbet fri-gör spänningar som du har samlat under dagen, rensar ut tankar och får dig med ny energi som hjälper dig att hantera stress och det ger dig extra energi för en rolig kväll med din familj.

Du måste lyssna på din kropp och ta reda på vilken del av dagen är perfekt för din löpning, många tycker om att springa under sin

lunch de får ny energi och ventilerar tankarna åter-

kommer till arbetet som en ny människa.

det är ett bra alternativ men att springa utomhus främjar frihet och frihet av tankar, du får se nya saker på vägen som kan ge dig extra kick.


Bär bekväma kläder.Du måste köpa bra löparskor och sköna kläder. Det är stor skillnad på skor som är avsedda för löpning de skonar dina knän och höfter, det känns skönare att sätta på sig ett par bra skor innan löpningen som i sin tur ger dig lite extra motivation inför löprundan.

FÖLJ din egen

TAKT! Många upplever löpning som tungt och jobbigt. Det kan bero på många saker t.ex. att det är för högt tempo. Det är därför viktigt att välja rätt tempo, att gå snabbt kan vara lika ansträngande för en otränad person som löpning i högt tempo är för den vältränade och erfarne löparen. När du börjar springa följ inte några riktlinjer om hur länge du måste springa. Försök att springa så länge du känner dig bekväm, så länge du kan njuta av det. Nästa gång du springer kommer du känna att du kan köra lite längre och du kommer att njuta av det lite mer. Vissa dagar kommer du att känna som om du kan springa och aldrig sluta, andra dagar att du knappt kan avsluta en 15-minuters löpning. Kom ihåg det är inte en syssla eller en uppgift. Kör för skojs skull och för att njuta av löpningen.

BRYT RUTIN! När du kommer igång med löpningen, kommer du att utveckla en viss rutin som kommer att vara bekvämt för dig. Om du inte vill tröttna på att springa och tappa motivationen så hitta en ny rutt, prova intervaller gör micropauser och njut av landsakpet, spring med eller utan musik.

Ibland behöver du lite extra motivation att börja springa och denna motivation kan komma från lång-siktiga mål. Tänk dig själv som en vältränad smidig person som svävar fram och varje steg är en njutelse. Om du är nybörjare så måste du vara upplyst om att oavsett hur långt du springer första gången kommer kropp att vara öm. Detta gäller faktiskt alla aktiviteter

du gör första gången men ge det några gånger. När du ser de första resultaten så kommer allt att bli lättare och när du uppnår den där omtalade ”andra andningen” så kommer du känna dig euforisk.

NJUT AV MOTGÅNGEN & HÅRT ARBETE!

Varje litet mål som du når blir din personliga triumf som gör att du kommer att längta efter mer.

Se de långsiktiga resultaten.

Foto

:shut

ters

tock




Aktiverade muskler:Framsida lår, Rumpa

För att vara säker på att det är rumpan du tränar och inte låren så kan det vara bra att följa de här råden:

Som i RUMPA. Pressa med hälarna, inte med trampdynorna.

“Sitt tillbaka” istället för att luta dig framåt, sträck på överkroppen och luta den bara lite.

1

2

Spänn rumpan medvetet när du pressar.

3

Förslag:Varje gång du tar ett steg använder du gluteusmusklerna därav är promenader bra och om du dessutom klarar av backar eller lutning på löpbandet så är det ännu bättre. Trappor är en annan träningsform som träffar rätt och som dessutom bränner många kalorier.

UTFALL MED STÅNGUtförande:Ställ dig höftbrett isär med fötterna och placera stången bak på skuldrorna. Ta ett stort kliv framåt med den ena foten och sänk kroppen genom att böja knäna. Tyngden ska ligga på den främre fotens häl. Vänd tillbaka upp igen innan det bakre knät nuddar golvet. Skjut ifrån med det främre benet och kliv åter bak till utgångspositionen. Upprepa övningen med det andra benet. Tänk på att det ska vara ungefär 90 graders vinkel i båda knälederna i det nedre läget samt att det främre benets knä aldrig befinner sig längre fram än tårna.

BENPRESSUtförande: Placera fötterna på fotplattan, något bredare än höftbrett isär. Greppa handtagen med händerna. Böj långsamt knäna tills låren är parallella med fotplattan. Vänd rörelsen och pressa tillbaka fotplattan till utgångsläget.

Alla kroppstyper reagerar olika på olika sorters träning för rumpan, dina

genetiska förutsättningar spelar även en stor roll för hur formen på din rumpa

kommer att vara. Du kan alltid få rumpan fastare men det går inte alltid att ändra formen på den oavsett hur

mycket du än tränar eller vilka övningar du använder dig av.

Kom ihåg!

Foto

:isto

ck


KNÄBÖJ MED STÅNGUtförande:

Ställ dig stadigt med fötterna något bredare än höftbrett isär. Placera stången bak på

skuldrorna. Andas in och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Se till att knän och tår

går i samma riktning och att knäna aldrig är längre fram än tårna.

Vänd tillbaka upp igen. Andas ut på vägen upp.

aktiverade muskler:Framsida lår, Rumpa

UTFALL MED HANTLARUtförande:

Ställ dig höftbrett isär med fötterna och placera en hantel i varje hand. Ta ett stort kliv

framåt med den ena foten och sänk kroppen genom att böja knäna. Tyngden ska ligga på

den främre fotens häl. Vänd tillbaka upp igen innan det bakre knät nuddar golvet. Skjut

ifrån med det främre benet och kliv åter bak till utgångspositionen. Upprepa övningen

med det andra benet. Tänk på att det ska vara ungefär 90 graders vinkel i båda knälederna i

det nedre läget samt att det främre benets knä aldrig befinner sig längre fram än tårna.

Tips: du kan även använda dig av en bräda för att komma ner djupare.


Om man ska tror vissa forskare så håller världen på att gå under, den globala uppvärmningen och överbefolkning kommer att leda till mat och vattenbrist för miljarder människor. Det pratas om att vi måste börja äta insekter för att täcka vårt proteinbehov på ett klimatsmart sätt osv. Det ligger säkert något i detta men för mig framstår det också som extremt överdrivet. Vi människor kan anpassa oss till det mesta så som vi alltid gjort, men det får tiden utvisa. Personligen sitter jag dock på lösningar till många av dessa postulerade problem.

Näring i form av diverse kosttillskott är betydligt mindre resurskrävande att tillverka än den mat vi måste producera för att få i oss samma näringsämnen. Exempelvis innehåller en apelsin ca 80 mg C-vitamin, för att producera en apelsin krävs att man planterar ett träd, göder, vattnar, besprutar, skördar,

transporterar osv.

Man kan utan problem tillverka 100 kg C-vitamin syntetiskt för en bråkdel av kostnaden vilket också avspeglar sig i priset

1 kg Apelsiner (400 mg C-vitamin) ca pris 22:-

För den summan kan du på råvarumarknaden köpa ca 500 g C-vitamin vilket motsvarar ca 1250 kg apelsiner.Det syntetiska är identiskt med det naturliga, dvs det är exakt samma molekyl. Nu innehåller apelsiner en massa andra nyttiga ämnen som är bra för hälsan så att äta en apelsin är nyttigare än en ett tillskott. Men c-vitaminet är det samma.

Detta är bara ett exempel, om man skulle byta sitt dagliga protein mot syntetiska aminosyror skulle de positiva effekterna för klimatet vara ännu större.

Observera att jag inte alls propagerar för att man ska ta bort mat som skänker god smak, samvaro och livsglädje. Men jag gillar parallellen som Jay Leno drog om miljöbilar. Han sa att alla Priusar kanske kan rädda livet på den amerikanska muskelbilen, om alla kör miljöbilar till och från jobbet när man bara sitter i köer ändå så kan man njuta av sitt vrålåk på helger. Det samma skulle kunna gälla mat, om vi alla nöjer oss med enkel mat som vi kompletterar med kosttillskott under veckorna så kanske vi kan ha råd att äta oxfilé på helgerna även om 100 år. Så sliper vi kanske att i äta insekter i klimatets namn.

Inom djurfoder har man tjuvstartat lite med detta. Majs är ett vanligt foder inom köttindustrin, men majs innehåller väldigt lite aminosyror och grisar kan inte överleva på enbart majs. Men istället för att komplettera med någon annan gröda så ger man grisarna L-Lysin vilket på ett billigt sätt kompenserar för majsens dåliga näringsvärde.

Jag tycker inte heller om den bistra verklighet vi lever i och vart mänskligheten är på väg, men jordens resurser är begränsade och kanske måste vi i framtiden förlita oss mer på diverse mat-tillskott. Framtiden finns alltid runt hörnet oavsett hur mycket vi inte gillar den.Personligen är jag inte så förtjust i fet fisk, så jag tar mina omega-3 kapslar, känns onödigt dyrt med kött ibland så jag dricker en proteindrink. För mig känns det vettigare att ha den synen på kosttillskott än att man kompletterar en redan komplett kost?

VÄRLDEN

FRAMTIDENS MATTILLSKOTT


High Quality Productsproducts following GMPand HACCP standards

Micro Whey Active

MOUSSEChocolate Dessert Mix

Fluffy style! Delicious

Just add water!

Super easy

Carb

sLO

W

PROTEINHIGH IN

Jag tror att de flesta har brytit arm någon gång, om inte hemma på köksbordet så mot folk på krogen. Så hur ska du göra för att vinna? Läs vidare så kommer du ha betydligt större chans nästa gång.

Självklart är det bra att vara stark när man bryter arm, men med rätt teknik behöver du inte vara det. På en tävling jag var på dök det upp några strongman killar. Dom hade ingen chans

mot de rutinerade armbrytarna. Jag kan lova att den största killen du kan peka ut på gymet inte skulle slå sveriges bästa 65kg Tjej.

I proffesionell armbrytning är styrka otroligt viktigt eftersom alla kan tekniken, men dina kompisar och dom du möter på krogen kan den med största sannorlikhet inte.


Foto

:isto

ck

När starten gått får man böja handleder, vrida axlar och dra bäst man vill så länge man inte lyfter armbågarna från/av bordet.

1: HookFlexa handleden (böj den inåt) och dra mot dig, Tänk dig en hantel-rodd som avslutas med att du stop-par handen i vänstra bröstfickan om du kör med höger arm. Försök inte att vrida armen inåt, dom musklerna är svaga och jobbar i ett biomekaniskt dåligt läge, dessutom är skaderisken stor.

Gör du denna teknik korrekt mot en nybörjare kommer du använda dina ”stora” rygg och armmuskler mot dennes Teres Major ( liten mus-kel i skuldran som roterar armen inåt) Så försök att dra så mycket du kan, sidorörelsen kommer av att du följer med kroppen en aning.

2: Top RollI en Topp roll attackerar du mot-ståndarens fingrar och böjer dennes handled bakåt. Denna teknik är mycket effektiv mot motståndare som är större och starkare. Tänk dig att du från start ska göra en hammercurl mot din egen haka, dra med ryggen bakåt samtidigt. Försök

att lägga kraftenmot fingrarna på motstånadaren, du kan med fördel även flexa handle-den något. I en top roll är det viktigt att vara snabb annars riskerar du att bli hookad av motstånadaren om han också läst denna artikel.

3. High HookDenna teknik använder jag själv på tävling, bemästrar du den är jag säker på att det är den optimala tekniken även för krogen och köks-bordet. Det är en blandning mellan de 2 övre teknikerna, målet är att rotera ut motstånadarens handled så att dennes handflatan pekar upp i taket. Här är det super viktigt att dina knogar är placerade ovanför din motstånadares handrygg, Så ta ett grepp så långt upp du kan i rikti-ning mot motståndarens ansikte. Sen i starten flexar du din egen handled kraftigt och drar med ryg-gen mot dig. Titta gärna på youtube klipp med matcher så får du en uppfattning om hur det går till på riktigt.

Det är också viktigt att vara snabb och explosiv. Om du fastnar 1 dm från bordet mot någon stark kille som håller dig där kan du placera axeln ovanför handen och trycka ner den med triceps och din kroppstyngd.

Några fulknep:Försök att börja så nära dig som möjligt. Ofta sitter man vid ett bord som är ganska brett, håll handen nära dig själv och ha armbågen nära din kropp, försök att få motståndaren att redan från start sträcka ut sin arm och sitta med sin armbåge långt ifrån sig.

Börja med lite böjd handled (flexad) om du vill hooka.

Tjuvstarta lite, extra effektivt i top roll och high hook.

Frakturer inom professionell armbrytning är ovanligt, men bryter du på fel sätt är risken ganska stor. För att undvika skada: Tänk dig att du har två linjer som går från vardera axel och rakt framåt, ha alltid din hand innanför dessa linjer, dvs innanför dina axlar, detta innebär i praktiken att du ska vara vänd mot din hand. Gör du inte detta kan du fått ett rotationsvåld på humerus ( överarmen) som kan resultera i en otrevlig sprialfraktur.

Att bryta arm är det roligaste som finns i hela världen, det kombinerar styrka, teknik, uthållighet, taktik, snabbhet och det utförs man mot man och kvinna mot kvinna.

Värken du garanterat kommer att få är bara ett tecken på att du blir starkare och bättre.

Om du gillar det finns det mängder av klubbar och flera hundra aktiva armbry-tare att tävla mot.

Lycka till!

REGLER



Fred

riks r

ecep

t!

Mitt namn är Fredrik Viklund 24 år kommer från Täby norr om Stockholm. Under min uppväxt har jag alltid varit aktiv inom idrott bl.a i handboll och simning som jag har utövat i 11 års tids. När jag blev 19 år började jag bli mer intresserad i styrketräning, och då slutade jag med mina nuvarande sporter och satsade mer&mer på gymmet! Sedan dess har jag varit helt fast i det. Jag tränar ungefär 5-6 gympass inkl 2-3 pass cardio. Mitt mål med min träning är att jag vill utveckla min fysik och må bra! Har inga direkta planer på att tävla under dem 2-3 kommande åren iaf! Utanför träningen har jag studerat på Lillsveds idrotthögskola och är certifierad PT, massör, kostråd-givare m.m! Efter studerandet så hoppade jag på en helt annan inriktning vilket var butiksledning/företagsutveckling vilket jag har fått bra grunder inom detaljhandel! Mina framtidsplaner är att jag vill jobba inom kostillskottsbranchen med produktut-veckling och försäljning!

Andra saker som inte många vet är att jag älskar death-metal musik som tex banden Bring me the horizon, Miss may i, Suicide silence m.fl! Är en natur ”mulle” som gillar att plocka svamp, bär, fiska, vandra och har stor förälskelse att laga mat!

FREDRIK VIKLUND


SELF

S CHO

KLAD

BOLL

AR!

1 dl keso2 msk chokladprotein casein1 tsk Kakao1 krm snabbkaffepulver1 msk sötströBlanda ihop alla ingredienser och sedan rulla ihop dem med cocos-flingor

SELFS ISGLASSBlanda ihop 1,5 skopa valfri bcaa från Self, och blanda ihop med 5-6 dl vatten och skaka om. Sedan häll i små glasspinnsfodral och ha dem i frysen i ca 3 timmar


CASEIN JORDGUBBSLYXDu behöver 3 skopor Casein och sedan blandar du i 4-5 dl vatten. Sedan shakear du tills caseinet börjar få en fastare form! Sedan kan du hälla över med bär och frön! Ett Perfekt mellis eller innan du ska sova!


SELF PROTEINGRÖT

SELF PANNKAKOR

4,5 dl vatten2 dl havregryn1 skopa valfri whey active 100 smak150g riven zuchinni 3-4msk äggvitaBlanda ihop alla ingredienser och låt en koka på svag värme i 2-3 minuter! Sedan kan du ha bär, keso, jordnöts-smör över!

Du behöver4 skopor Selfs micro whey active pancake6 skopor vattenBlanda ihop ingredi-enserna och stek med cocos-olja för mer smak! Sedan kan du hälla i smaksatt kvarg mellan pannkakorna, och ha bär vid sidan om!


KROPPSLIG & SJÄLSLIG STRESS

Om du inte äter på 4-5h timmar så

stiger nivåerna av tillväxthormon.

Får ofta höra folk säga massa elakheter om sina egna kroppar, i stil med, ”äter jag inte var tredje timme bryts mina muskler ner”, ”kör jag marklyft så skadar jag mig”, ”äter jag det där så får jag cancer”, listan kan göras lång.

Faktum är att din kropp har en otrolig förmåga att anpassa sig, inte sällan så blir den även starkare som svar på stress i alla dess former. För att gå vidare med citaten ovan. Om du inte äter på 4-5h timmar, stiger

nivåerna av tillväxthormon. Detta för att frisätta fett från fettcellerna och skydda muskelmassan. Marklyft stärker leder, ligament och benstomme och kan snarare motverka skador. Många skadliga kemikalier vi får i oss uppreglerar enzymer i levern som gör att ämnena bryts ned snabbare nästa gång vi får i oss samma eller liknande ämnen.

Detta kanske låter relativt simpelt, men dessa processer som vi ser idag tog evolutionen runt 3 miljarder år att utveckla (3000 millioner år!) Människan som art har visserligen bara funnits i ca 1 milljon år beroende på hur man räknar. Men dessa processer som jag nämnt ovan och

som vi delar med alla däggdjur på jorden har sin begynnelse redan i det första livet på jorden. Om ni likt mig gillar hissnade tidsrymder, kan man vidare konstatera att 3 miljarder år är ¼ del av universum totala ålder. Det nya i sammanhanget är vårt medvetande, din kropp som tagit 3 miljarder år att utveckla har helt plötsligt fått ett abstrakt tänkande medvetande som kan ifrågasätta våra kroppar. Detta abstrakta tänkande är förmodligen inte mer än 100.000 år gamalt. D.v.s sprillans nytt i dessa sammanhang. Ur evolutionärt perspektiv har detta lett till en aldrig tidigare skådad ironi, nämligen att vårt DNA som designat våra kroppar med det ända syftet att föra sig själv vidare även gjort oss så intelligenta att vi uppfunnit P-Piller. Det jag egentligen vill komma till är att din kropp med många miljarder år av evolution i ryggen klarar av det mesta i form av fysisk stress, Svält, tunga lyft, gå ända till nordpolen, bestiga mount

everest m.m, allt med hälsan i behåll. Din hjärna däremot, psykisk stress i form av exempelvis, överfull mail-box, deadlines, sömnlöshet, skrikiga ungar, bilköer. Kan leda till allvarliga sjukdomar på relativt kort tid. De hormoner som frigörs är de samma som när vi blir jagade av ett hungrigt lejon (Adrenalin, Kortisol m.fl.) Dessa hormoner kombinerat med fysisk inaktivitet är det som gör skada.

Hormoner frigör fett och socker ut i blodet som kan användas som energi till fly eller fäkta , förbränns inte detta kan de ge åderförfettning insulinresistens m.m. Under evolutionen har dessa hormoner

alltid varit förknippade med fysiska aktivitet, idag är situationen en annan. Nu kan man ju få uppfattningen att våra kroppar är rätt värdelösa om man tittar på hur mycket vi spenderar på sjukvård. Men med tanke på hur vår livsstil skiljer sig så radikalt mot vad våra kroppar är anpassade till så är detta inte så konstigt.

I de allra flesta fall är det din hjärna som sätter begränsningar för hur mycket du orkar med. Undvik psykisk stress, denna typ av stress kommer inifrån kom ihåg det! Du stressar dig själv. Stresspåslaget är inte nödvändigt för att göra ett jobb snabbt och stress hjälper dig absolut inte att komma fram fortare i bilkön. Det fina är att du i allra högsta grad kan påverka ditt stresspåslag i sådan här situationer. Det finns massvis med olika tekniker, personligen brukar jag helt enkelt ta ett djupt andetag och säga åt mig ” ta de lugnt”.

Många är mycket hälsomedvetna och tänker på allt de äter och dricker, många äter även kosttillskott för hälsan så som multivitaminer och fiskolja m.m. Men du kan göra din hälsa och välbefinnande en stor tjänst genom att minska nivån av psykisk stress. Men stressa gärna kroppen med fysisk stress i form av träning.

BUILD MUSCLESFASTER THAN

EVERDRINK MIX

RATIO 2:1:1New flavour technologyContains sweetner

Apple Juice

BCAA

MOTIVATION


Be dem läsa detta.

Tänk på de skuldkänslorna du slipper om du tar dig till träningen. På så sätt slipper du klanka ner på dig själv när du skippar din promenad till fördel för att ligga som en säck potatis framför Idol eller något liknande och ser grannen passera förbi fönstret på sin dagliga promenad.

Känner ni igen känslan? Hunden skäller, barnen skriker efter en lång dag på jobbet och allt du vill göra är att bara krypa ner i soffan och slappa inför favoritprogram-met. Det är just då som den där rösten i huvudet gör dig påmind om att det var idag du skulle träna - Vilket öde… Kanske kan dessa tips ge dig en kick och göra de där tim-marna i soffan till väl spenderad tid istället.

1


Istället för att byta om till en gammal T-shirt och ett par utnötta jeans när du kommer hem, sätt på dig träningskläderna. Nu är du redo närhelst du får möjligheten till att köra hårt till nya instruktionsvideon. Det är också mindre risk att du skippar träningen om du är ombytt till den.

Det är dags att dra ner till gymmet men du överväger starkt att skippa det hela eftersom du är helt slut efter 9-5 livet. Ta dig då till närmaste kaffemaskin. Det är helt okej att konsumera kof-fein bara några minuter före ett pass, det kommer ge nervsystemet en kick. Bonus: Koffeinet kan till och med öka metabolismen för en stund sägs det.

Om du inte alls känner dig sugen för att gå på exempelvis löpbandet så länge som du brukar, intala dig själv att du bara behöver gå i 10 minuter. Jag kan nästan garantera att efter de fjuttiga 10 minuterna har du fått igång både knoppen och kroppen och känner dig mycket mer energisk att fortsätta passet ut. Det här tipset fungerar verkligen alltid för de flesta personerna.

Inte på humör? Tänk på den där sköna känslan du får efter ett hårt pass. Om du känner dig nere eller bara allmänt slö, övertyga inte dig själv om att ett pass kommer att ta den lilla energin du har, för träning fungerar snarare tvärtom! Du kommer att känna dig full av energi efter träningspasset och dessutom är fysisk träning ett ypperligt sätt att få bort depp-känslor, även om det bara är en promenad du hinner med.

2

34

5


Kort sagt, placebo är det när patienter får helt verkningslös medicin men ändå förbättrar sitt sjukdomstillstånd. Det har gjorts studier där forskarna inte vet om dom ska skratta eller gråta åt resultaten. I en studie trodde försökspersonerna att dom fick morfin när dom i själva verket fick vanlig saltlösning, de rapporterade ändå att smärtan försvann, ännu mer spöklikt var att om man samtidigt med saltlösningen injicerade opiathämmare som blockerar effekten av morfin så rapporterades ingen smärtlindring. Man har också sätt att Valium (lugnande medel) i princip är verkningslöst om patienten inte vet att dom får det, och om en läkare ger en patient ett sockerpiller och säger ”du ska nu få en kraftigt lugnande medicin” så blir patienten mycket riktigt lugnare, även på ett mätbart sätt, lägre puls och blodtryck osv. I en annan studie sa man till försökspersonerna att man skulle testa vilken effekt koffein har på reaktionsförmågan. Efter att de fått koffein ökade reaktionsförmågan, men vad försökspersonerna inte visste var att dom bara fått ett sockerpiller.

Av denna anledning så är alla studier värda namnet så kallade Dubbel randomiserade och placebo kontrollerad. Vilket innebär att medicinen i fråga måste prestera bättre än ett placebo piller och att varken patienter eller dom som administrerar medicinen får veta om det är placebo eller den aktiva medicinen som ges.

Man kan gott anta att diverse pseudovetenskapliga behandlingar och alternativmediciner fungerar enbart via placebo effekten. Ett praktexempel är så kallad homepati där man i praktiken administrerar vatten med pompa och ståt för att göra placebo effekten extra stark.Och vadå, funkar det så funkar det. Om man kan uppnå en bra effekt med enbart suggestion och teater så måste väl det vara bättre än att ta mediciner som kan ha biverkningar m.m. men då vill man kanske inte betala mer än för vanlig medicin? Eller så kanske det är en del av varför det ”fungerar” för vissa.

placeboDen såkallade placeboeffekten kan anses som en av vetenskapens

stora mysterier!

TEXT ;MAGNUS WESTBERGFOTO: I STOCKPHOTO.COM


VAD FÖRSÖKSPERSONERNA

INTE VISSTE OM, VAR ATT

DE BARA FÅTT ETT

SOCKERPILLER!

1Patienter har en tendens att vilja göra sin doktor glad genom att rapportera

förbättring när dom egentligen inte upplevt någon

2”Regression towards the mean” När en patient söker vård brukar det vara

när dom mår som sämst. Exempelvis så brukar ett ryggskott sitta i en knapp vecka. Om man efter några dagar med ryggont går till en naprapat och efter det börjar

känna sig bättre så kan det vara för att man helt enkelt skulle blivit bättre ändå utan behandling.

3En intressant mer kontroversiell teori är att kroppen har inbyggda system

för att läka sig själv, dessa system är energikrävande och aktiveras inte förrän kroppen känner att den har rätt yttre omständigheter för detta exempelvis när vi får hjälp av ett piller eller en man i vit rock. Man kan väl tänka sig att

det under evolutionen skulle kunnat finnas en fördel med detta. Om man tar smärta exempelvis så har kroppen ingen anledning att stänga av smärtan om du inte avlägsnat det som orsakar smärtan. Först när du tagit dig ur den smärtsamma situationen aktiveras kroppens naturliga smärtlindrande ämnen. Då detta system sitter i hjärnan är det troligtvis mycket mottagligt för manipulering. Kort sagt om du lurar din hjärna ”att nu är det bra” så upplever DU att det är bra.

Placeboeffekten utnyttjas också effektivt i kosttillskottsbranchen, genom aggressiv marknadsföring och häftiga etiketter får du kännslan av att du kommer flyga i taket redan innan du tar produkten. Och säkerligen kan du även träna hårdare, En effekt som inte underskattas.

Man kan förklara vissa delar av placeboeffekten


Foto:istock


DEN PERFEKTAFITNESSKROPPEN

STYRKA

Många tränar för att må bra och är nöjda med hur de ser ut, men det finns även många som siktar högre med sin träning och vill se resultat i spegeln. Att få den perfekta fitnesskroppen är en definitionsfråga, för vissa räcker det att få se några magrutor och för andra gäller det att se 6-packet plus konturer på armarna. För att få drömkroppen måste man först och främst ta bort överflödigt fett på kroppen. Matematiken är ganska enkel, om du inte äter kommer du inte ha fett på kroppen och självklart svälter du då ihjäl. För att enkelt förstå detta handlar allt om vilken kost vi stoppar i oss. Har du ett underskott på kalorier per dag går du ner i vikt.

Du kan däremot balansera detta intag med träning, du kan träna varje dag för att öka lite på kaloriintaget och ändå gå ner i vikt. Det mest optimala är att träna upp muskelmassan då muskler förbränner mer än fett även vid vila och därmed bränner du fett dygnet runt, inte bara när du tränar. En kombination av att äta med måtta och träna kondition varvat med styrketräning är det bästa för att nå din drömkropp. Ett bra tips för att komma till rätta med kosten är att t.ex. utesluta gluten. Detta kommer att få dig i en mer riktad livsstil som gör att du lättare tar en sundare väg. Detsamma gäller uteslutandet av laktosprodukter, detta kan göra att du inte känner dig så svullen och gasig och med det kommer du att få motivationen att gå vidare med din nya livsstil.


FITNESSKROPPEN

Foto: Shutterstock.com

Foto

:isto

ck


ArmarArmar, de flesta tränar mestadels biceps-muskeln, den är lätt att känna pump i och lätt att få kontakt med. Men för att få bra och snygga armar måste du fokusera ännu mer på dina triceps, de ska tränas med tunga vikter och med rätt kontakt kommer du att växa rejält runt armarna.

Bröst & ryggTvå stora muskelgrupper som de flesta tränar hårt, viktigt att tänka på är att behålla propor-tionerna så att inte det ena eller det andra blir för stort. Nyckelord: Basövningar.

BenAlldeles för många slarvar med benen, för att få en proportionerlig fitnesskropp får du inte glömma benen. ETT MÅSTE!


UnderarmarMånga glömmer bort underarmarna, visst de får bra träning vid dina andra aktiviteter på gymmet, men det kan ändå behövas att gå in och träna dem specifikt. Det kommer att underlätta för dig i andra övningar och när det gäller det visuella är det faktiskt det första många lägger märke till på kroppen om man är vältränad eller inte. Tänk på Popeye, han har ett par bra rejäla un-derarmar eller hur? Inga bröstmuskler eller bicepsmuskler som sticker ut, ändå så ser han vältränad ut och ger intrycket av styrka. Lägg in under-armsträning 1 dag per vecka efter ditt ordinarie trän-ingspass.

Axlarär en av det viktigaste partierna för att uppnå en optimal symmetri för den per-fekta fitnesskroppen. Har du en tight midja så kommer din överkropp stå ut mer och se större ut med de rätta linjerna. Teoretiskt ska du se ut som ett X.

Om du vill ta träningen till en högre nivå bör du leva mer extremt. Ta bort godis och läsk helt från dina vanor. Att unna dig goda saker kan du göra på helger med måtta och sunt förnuft, med det menar jag lite god mat, kanske en pizza. Men inget frosserikalas. Glöm inte att avvänjningen från sötsaker är precis som alla andra beroenden, det tar några veckor innan man börjar få kontroll över begäret men sedan blir allt så mycket lättare och bättre.

Till träningen, dela upp passen till 4 stycken i veckan på gymmet, t.ex Bröst & Biceps, Rygg & Triceps, Axlar, Mage & Under-armar samt Ben & Vader.

MageEtt sex-pack är det ultimata när det kommer till en snygg kropp för många, alla har magmuskler, vissa har stora andra har små men musklerna finns där, för det mesta skyddat av bukfett, och det är det som måste bort. Det bästa sättet är faktiskt att satsa på att förbränna fettet genom kardioträning och ett negativt kaloriintag. Att träna musklerna är bra då en stark bål är en förutsättning för att kunna träna med tunga vikter. Lägg in magträning 2 dagar per vecka efter ditt ordinarie träningspass.

A LEAN SHAKE ONLY FOR YOU!

LEAN PROTEINHIGH PROTEIN

LOW CARB


De undviker att ta upp olämpliga saker vid fel tillfälle.

Lyckliga par vet när det är rätt tillfälle att ta upp saker de känner sig obekväma med, eller om de har något de gärna vill att den andre

partnern ska veta. De slänger inte ut orden bara sådär utan de tar allt vid rätt tillfälle.

De tjatar inte på varandraLyckliga par uppmuntra varandra istället för att pressa. De hittar

sätt att stödja varandra och att stödet är en naturlig drivkraft i stället för att tjata som ofta kan bidra till irritation. De försöker höja och uppmuntra varandra istället för att klaga och tjata. De hjälper och

ställer upp för varandra när det är svårt.

De ignorerar inte den ekonomiska biten i deras förhållande

Lyckliga par vet att finansiellstress sätter press på ett äktenskap. De håller koll på sina pengar och kommunicerar om sina finansiella

mål, så att de kan fatta välgrundade beslut för sin framtid tillsammans. Om pengar är ett ämne som du helst inte vill diskutera,

kommer det bara bli värre.

De undviker tankeläsningÄven fast du känner din partner ut och in så undvik tankeläsning

hos din partner. Kommunicera med varandra. Lyckliga par vet hur man kommunicerar, så att de båda är medvetna om varandras behov och känslor. Får du inte den uppmärksamhet du vill ha berätta det då

för din partner så slipper ni leka gissningsleken med varandra.

De klagar inte på varandra till sina vänner och familj.

Det kan nämligen ge en negativ feedback att dela med sig av sina problem till de andra. Par mår bäst av att försöka lösa problemen

själva än att omvärlden ska försöka lösa deras problem. Det bidrar även till att man håller tillit inom förhållandet dessutom.

De jämför inte sitt förhållande med andra. När man jämför sig med andra visar det ofta en sida av dålig

självkänsla och desamma gäller det i ett förhållande. Det är både orealistiskt och orättvist, alla förhållande är olika. Lyckliga par ser

alltid det positiva i sitt förhållande och aldrig det negativa.

De spelar inte offer för varandra.Spela aldrig ett offer, att skylla varandra för sina problem är inte en

vana för lyckliga par. Lyckliga par tar ansvar för sina känslor och deras roll i förhållandet. De frågar istället än klagar på varandra.

De är avslappnade och tar inte allt för seriöstLyckliga par skrattar MED varandra, de är inte för allvarliga med varandra. Ett skratt smittar av sig och det lättar upp stämningen.

Hitta på roliga saker regelbundet, även när perioder i livet blir tuffa är det viktigt att ni försöker lätta upp varandra.

LYCKLIGA PARLycka i en relation är mycket mer än tur, det är en medveten ansträngning som ligger hos båda parterna att förverkliga till en sund relation. Här kommer några punkter som lyckliga par har för vana att göra.

Foto

:isto

ck

A LEAN SHAKE ONLY FOR YOU!

LEAN PROTEINHIGH PROTEIN

LOW CARB


Text Magnus Westberg Foto Istockphoto.com

TRYCK, MUSKELPUMP & ÅDROR


Personer som ofta tränar på gym brukar tala om muskelpump och tryck. Men vad i hela friden är det egentligen? Det är ju ingen vedertagen fysiologisk term precis

När det blir syrebrist i kroppens vävnader (pga av träning exempelvis) aktiveras ett enzym som heter NO-Syntas, det gör att Kväveoxid bildas vilket vidgar blodkärlen lokalt i den utsatta vävnaden, dvs blodkärlen vidgas i och runt just den muskel du tränar. Detta gör att muskeln sväller en aning, ATP bristen i vävnaderna kan göra att vissa muskelfibrer tappar förmågan att slappna av vilket gör att dina muskler känns hårdare trotts att du försöker slappna av. Tillsammans med det laktat som bildas ger det den berömda kännslan av muskelpump.

Muskelpump kan man få mer av med tillskott som Arginin, Citrulin, Agmatin, Betaine, Kreatin-nitrat, CFM-Nitro m.fl.Tryck som det talas om även i vila kan bero på hur mycket intracellulär vätska du har i dina muskelceller, detta beror i sin tur på vätske och saltbalans samt hur mycket glykogen du har lagrat i dina celler. Jag tror även det sitter mycket i huvudett, om du känner dig pigg och i bra form kan det säkert upplevas som att dina muskler känns bra och tvärtom. Mer tryck kan

du få av: Kalium magnesium, Just carb, Cellxpand.

Hur mycket dina ådror syns beror troligtvis på blodtryck och blodvolym, högre blodvolym kan man få med tillskott som Glycerol, Glutamin, Glycin, Salt, Druvsocker. Blodvolymen avgörs under normala förhållanden av hur mycket lösta ämnen vi har i blodet. Blodet måste alltid ha en viss osmolaritet (mängd lösta molekyler per mängd vätska), om du tillför exempelvis salt, får du högre osmolaritet i blodet, kroppen kompenserar för detta genom att tillföra mer vätska till blodet och du får högre blodvolym, detta är också orsaken att salt höjer blodtrycket. Att få pump är en normal fysiologisk effekt och att hjälpa den på traven kan vara en god ide.

Hur mycket

dina ådror syns beror troligtvis på blodtryck och blodvolym




Biffprotein är en lysande källa till aminosyror, Kanske extra bra för dig som vill bygga muskler , kött protein är ju trotts allt muskelprotein så det torde ge lagom mycket av alla byggstenar som behövs.

Om man kikar lite på aminosy-reprofilen på Vassle vs Kött så ser man en del skillnader. Det är mindre BCAA i kött exempelvis, men det tar du väl vid sidan om ändå? Kött har betydligt mer glycin som är viktigt för nerv-systemet, insulinkänsligheten, samt uppbyggnad av bindväv i kroppen. Vad man också kan se är att vassle och kött komplette-rar varandra väldigt bra.Kanske är köttprotein allra populärast bland dom som äter stenålderskost, väldigt populärt

bland crossfitt-utövare bland annat.

För dig som deffar kan kanske vårt köttprotein vara extra gynnsamt då det innehåller 0g kolhydrater och 0g fett, så det är en väldigt ren proteinkälla.

Är det snabbt eller långsamt? Vi använder hydrolyserat biffprotein som har ett upptag som t.o.m är snäppet snabbare än vassle. Så brukar du ta en vass-leproteindrink efter träningen? Prova att byta till en Biff-drink.

Är du tveksam? Var inte det, Köttproteinet är producerat enligt konstens alla regler och vi har till och med fått till smaken riktigt bra, 3 friska fruktiga smaker i form av

Ananas, äpple och körsbär.Jag har själv börjat använda biffprotein, jag blandar en skopa pulver i 5dl vatten och dricker under träningen. Då köttpro-teinet naturligt innehåller en del elektrolyter så blir det en sportdryck på köpet och smaken är faktiskt riktigt bra.

BEEF HIGH LIGHTSFETT & KOLHYDRATSFRIBLIXTSABBT UPPTAGBRA KOMPLEMENT TILL VASSLE


KALORITAJMING

Om man tänker ett steg längre så inser man dock det logiska misstaget. Bara för att man äter på kvällen betyder det inte att man förbränner mindre kalorier totalt sätt, så förutsatt att ditt kaloriintag är det samma hela dygnet så spelar det ingen roll om du äter en stor frukost eller en stor middag.Hur man sprider ut sina måltider och näringsämnen om man inte tränar spelar troligtvis inte så stor roll för hälsan.

Jag skulle faktiskt vilja se en återgång till 3 mål per dag ( Frukost, lunch middag) jag tror att trenden med att äta ofta gör att folk oavsiktligt får i sig mer kalorier totalt sätt. Men detta är naturligtvis individuellt. Om du tränar och vill bygga muskler eller bränna fett tror jag att det finns bättre och sämre sätt att tajma intaget av Kalorier, kolhydrater, proteiner och fett.

Några riktlinjer som jag tror är braÄt i huvudsak protein till frukost ( ägg eller liknade) äter du kolhydrater ska dom absolut vara av det långsamare slaget (havregryn eller liknande) anledningen är att man har dålig insulinkännslighet på morgonen p.g.a de många timmarnas fasta under natten och de förhöjda kortisolnivåerna. Vid måltiden innan träning är det bra att ladda på med kolhydrater som kan användas för högintensiva aktiviteter. Ät ca 2,5-3h innan passet, då hinner kolhydraterna tas upp och blodsockret hinner sjunka tillsammans med insulinnivåerna. Detta gör att produktionen av tillväxthormon blir högre jämfört med om du äter precis innan passet. Kolhydrater som kommer från kroppens lagrade glykogen ger effektivare energi än det som kommer från blodet av

Inte bara vad och hur mycket du äter avgör hur du lyckas med din diet, även när du äter har betydelse. Det man fått höra är ju att man ska undvika att äta mycket på kvällen då det lägger sig runt midjan på natten istället för att förbrännas som när vi är mer aktiva under dagen.

KALORI TAJMING!

Sammanfattning:

NÅGRARIKTLINJER

det du precis ätit.

Vid måltiden efter passet är det viktigt med kolhydrater och protein, skippa fettet. På kvällen kan du fokusera mer på protein och fett, men ät även en del kolhydrater som är viktiga får återhämtning och tillväxt under natten

Frukost: Protein och fettMellanmål: Protein och fett (nötter exempelvis)Lunch: Kolhydrat, protein och fett3h Innan träning: kolhydrater och proteinEfter träningen: Kolhydrater och proteinKväll: Fett och protein


Her Self

SPECIAL FOR HER!


Nutrishake- Lactose & Gluten free

LeanProtein- High Protein

Energy PWO- Boost your energy!

Fat Loss- Fat metaboliser


ÄLSKA DIN MAGE!Har du problem med din mage? Stressig vardag eller känner du ett obehag? I det samhället vi lever i idag är det inte konstigt att magproblem uppstår lättare.- Ät mer fibrer! Tänk på mörkgröna grönsaker. Spenat, grönkål, baljväxter som linser och bönor hjälper nämligen matsmältningen i tarmen.

- Ät mer omega-3 fettsyror som finns i fet fisk som lax, ansjovis och sardiner. Detta förbättrar matsmältningen och minskar även inflammation i tarmen.

- Tugga maten långsamt!

-Tänk på att alltid äta lite mindre portioner, då hinner magen med och blir inte stressad.

- FRUKT. ”Ett äpple om dagen håller doktorn borta från magen”.

Tar det att antingen bryta eller bilda långsiktiga vanor, rapporterar en studie från Univer-sity College London.

Mindre betyder att du oroar dig mindre, du letar efter saker mindre, du fastnar mindre i din egen röra. Mindre betyder att du är lättare, du är friare, du kan fokusera på bättre saker. Mindre betyder att du kan resa snabbare, du lägger ner mindre tid på saker och mer tid på att göra saker. Mindre är mer hållbart, mer njutbart.

TÄNKVÄRT

MOTIVATION

Bästa naturliga drogen. Sex utsöndrar en massa må-bra hormoner som

dopamin och oxytocin som i sin tur höjer ditt väl-befinnande, ökar din tillfredsställelse och aktivera belöningsystemet i din hjärna. En orgasm har den största icke-medicinska utsöndringen av dopamin

som finns dokumenterad. DO IT NOW, SOMETIMES LATER BECOME NEVER...YOU JUST CAN‘T BEAT THE PERSON WHO NEVER GIVES UP.

66 DAGAR


För inte alls länge sedan var man begränsad till att leta på arbetsplatser, bland bekanta, på krogen och ”kanske börja på någon trevlig kurs” (det sistnämnda sades ofta av välvilliga vänner eller släktingar och sågs inte sällan i veckotidningarnas listor med rubriken ”hur man träffar någon”). Numera finns många sajter som erbjuder seriös dejting där de som registrerat sig på sidan är sådana som verkligen gett sig den på att hitta någon.

TIPS OM HUR DU:Fo

to:is

tock


Exempel på sådana sajter är Match.com och eDarling. Alla som varit registrerade på lite mer ”casual” och oseriösa dejtingsajter vet hur trist och träligt det är med folk som bara verkar ”kolla runt lite” och när det är väldigt få som faktiskt vet vad de söker.

Nätdejting har blivit ett smidigt, diskret och effektivt sätt att hitta nya kontakter och massor av nya möjligheter har öppnats för att träffa en livskamrat. Ändå klagar ett stort antal nätdejtare idag på att de ständigt misslyckas och många tycks vara redo att ge upp. Man frågar sig förstås vad det här skulle kunna bero på och vilka tips man kan ge till dem som tycker att det är svårt att hitta seriös dejting på nätet.

Här kommer några tips från några som undersökt de flesta stora seriösa sajterna för dejting idag. Tipsen rör problemen som många upplever och här kommer några gissningar på hur man kan komma vidare om man kört fast i dejtingträsket.

Förvånansvärt många verkar rädda för att verkligen presentera sig eller tala om vilka de är. Kanske är de till och med lite paranoida över att kompisar, arbetskamrater, gamla ex, eller vad det nu kan vara, ska hitta deras profil. Alltför ofta ser man presentationer med ingen eller otydlig bild, ibland i kombination med torftig eller helt tom presentation. Det verkar inte röra sig om medlemmar som inte hunnit lägga upp något heller, eftersom det inte är sällsynt att man får ett meddelande eller en flirt skickad till sig av en sådan här väldigt anonym användare. Men faktum är att ska man lyckas hitta någon på en dejtingsajt så måste man bjuda på sig! Lägg upp en bild, våga tala om vem du är, skriv lite detaljerade mail! Som med de flesta områden i livet ger ansträngning utdelning och lyckan står den djärve bi. Det är nog lite väl optimistiskt att tro att man ska hitta sitt livs kärlek med hjälp av en väldigt knapp beskrivning av sig själv. Man måste ge någonting av sig själv för att få någonting tillbaka.

I stället för att skicka ut hundra färdigskrivna meddelanden (det märks väldigt väl om man använt en mall), satsa i stället på att skriva någonting utförligt och personligt till användare du

VAR MODIG

OPTIMERA, MAXIMERA & EFFEKTIVISERAomsorgsfullt valt ut. Då har du störst chans att få svar. Kom ihåg att det tar mycket tid att dejta så försök att spendera den smart. Besvära dig inte heller alltför mycket med att kontakta medlem-mar som bor på långt avstånd från din ort (såvida du inte har ärenden dit ibland eller liknande). Det blir knepigt att träffas och det hela kanske rinner ut i sanden med bortslösad tid som enda resultat. Ta också alltid för vana att titta efter var en användare som kontaktar dig kommer ifrån. Många klagar på att de sent insett att de blivit kontaktade av någon som bor i andra änden av Sverige och då har man kanske redan lagt ner en massa tid och energi.

Få saker är gratis här i livet och det gäller även dejting. Man måste anstränga sig och ta sig tid för att lyckas. En tendens som förekommer bland nätdejtare är att de förväntar sig att den andre ska ta initiativ till saker och ting - föreslå träffar, komma på vart man ska gå och ibland helt enkelt väntar på att den andre ska

JOBBA HÅRT höra av sig. Är du verkligen seriös i ditt dejtande, försök då att vara lite aktiv och kreativ. Använd den tiden du optimerade fram i punkten ovan till att hitta på spännande aktiviteter eller att förenkla lite för den andre. Just det där med att göra det lättare för din dejt genom att ha det mesta uttänkt eller planerat redan kan vara skillnaden mellan ett ja och ett nej.

Försök titta igenom de ytliga kraven du satt upp, både inför dig själv och på din presentation. I Sverige är vi ganska åldersfixerade och det finns många fördomar om olika åldrar. Kan du eventuellt tänka dig att sätta ett större åldersspann i dina sökningar eller under ”sökes” på din presentation? På många dejtingsajter kan man vara väldigt specifik när man söker på utseende. Men hur viktiga är egentligen de här yttre attributen? Samma sak vad gäller arbete och intressen. Visst kan

VAR ÖPPEN det vara viktigt att ha saker gemensamt men till syvende och sist kommer det att vara djupare saker som avgör om det klickar och leder till något seriöst.

Varför inte testa en bredare sökning nästa gång?

Lycka till och kom ihåg att ha så roligt som möjligt under tiden du dejtar!

YOU GOT THE

POWER!

Documents

MOTIVATION MAGASIN NR 3 | 2014